Znaczenie posiłku potreningowego
Posiłek potreningowy powinien być dla każdego z nas jedną z części treningu. Do swojego posiłku po treningu powinniśmy się przyłożyć w równym stopniu, jak do samego wykonywania ćwiczeń. W końcu to składniki odżywcze, jakie zostaną dostarczone chwilę po zakończeniu treningu będą miały wpływ na rozwój mięśni, a co za tym idzie – widoczne efekty naszych zmagań na siłowni. Przekonaj się, że posiłek potreningowy ma znaczenie.
Znaczenie posiłku potreningowego - kiedy jeść po treningu?
Prawdą jest, że dla sportowca dwa najważniejsze posiłki w ciągu dnia to posiłek przed treningiem i posiłek po treningu. To właśnie składniki spożywane w trakcie posiłku przedtreningowego i potreningowego mają kluczowy wpływ na sposób odżywienia tkanek, który przyczyni się do osiągania lepszych rezultatów (więcej energii na siłowni) oraz skutecznej rozbudowy włókien mięśniowych (dzięki węglowodanom i białkom). Indywidualne upodobania, dojazd na siłownię oraz dostępność odżywek, często warunkują to, kiedy powinniśmy jeść po treningu.Pierwsza grupa osób, która zaraz po zakończeniu ćwiczeń sięga po aminokwasy rozgałęzione BCAA, odżywkę białkową oraz węglowodany (np. w postaci carbo), może pozwolić sobie na dłuższą przerwę do spożycia posiłku potreningowego. Dostarczone wraz z szejkiem składniki odżywcze zapewnią mięśniom węglowodany i białko do rozbudowy oraz uzupełnienia zapasów glikogenu, a BCAA zahamują katabolizm. Posiłek potreningowy może zostać więc zjedzony na około godzinę po przyjęciu odżywek.
Jeśli jednak nie należysz do osób, które po treningu sięgają po szejka, zadbaj o to, by zjeść posiłek potreningowy w czasie do pół godziny od zakończenia ćwiczeń. To pojawiające się wtedy okno anaboliczne pozwoli na wykorzystanie dostarczonego pożywienia do rozbudowy ciała. Jeśli chcesz budować masę mięśniową – nie zapominaj o dostarczeniu budulca! Skorzystaj z lepszego transportu składników odżywczych, który zostaje zapewniony przez szybciej krążącą krew.
Co jeść po treningu?
Wielu trenujących zadaje sobie pytanie: "co zjeść po treningu?". Intensywny trening ma na celu pobudzenie mięśni do wzrostu. Niestety w trakcie ćwiczeń w ciele dominują procesy kataboliczne spowodowane ograniczoną ilością energii dostępnej do wykorzystania, a także zwiększonym poziomem kortyzolu we krwi. Ich zahamowanie i ukierunkowanie mięśni na procesy anaboliczne możliwe jest tylko wtedy, gdy dostarczysz sobie białka i węglowodanów.Obydwa z tych składników są równie ważne, a ich działanie zazębia się na tyle, że najkorzystniej spożywać białko wraz z węglowodanami. Zapewni to wyrzut insuliny i odbudowanie glikogenu, a także szybki transport białek do mięśni. W pierwszym przypadku, gdy wraz z szejkiem pozyskaliśmy szybko wchłaniające się białko i węglowodany, możemy poczekać około godziny do dania, które mamy spożyć. Powinny w nim wystąpić:
- białka (np. lekkostrawny filet z kurczaka)
- węglowodany (np. makaron orkiszowy)
- tłuszcz (np. awokado w niewielkiej ilości)
- witaminy i minerały (mieszanka warzyw, najlepiej świeżych)
- witaminy i minerały (mieszanka warzyw, najlepiej świeżych)
Jeśli nie posiłkujesz się odżywkami potreningowymi, musisz zadbać o to, by składniki trafiły szybko do mięśni, toteż skieruj swoją uwagę na źródła szybko przyswajalnych węglowodanów i białek.
- banany + odżywka białkowa
- płatki jaglane + owoce + mleko
- płatki jaglane + owoce + odżywka białkowa
- omlet z odżywką białkową i płatkami owsianymi
7 lat, 3 miesiące ago