Węglowodany a regeneracja potreningowa

Pojęcie glikogenu znane jest, dla większości osób regularnie trenujących. Jest to główny, energetyczny materiał zapasowy organizmu. Glikogen to wielocukier, magazynowany głównie w mięśniach szkieletowych oraz wątrobie. Jego ilość gromadzona w mięśniach wzrasta wraz ze stopniem wytrenowania, ale podczas wysiłku, szczególnie długotrwałego o umiarkowanej intensywności bardzo łatwo całkowicie wykorzystać te zapasy.

Zgromadzony glikogen opóźnia pojawienie się zmęczenia i poprawi zdolność do wykonywania długotrwałego wysiłku. Odbudowa jego zapasów, szczególnie ważna jest, gdy odstępy między kolejnymi treningami lub zawodami są krótkie.

W pierwszych kilku godzinach po zakończonym treningu, organizm wykazuje najwyższe zdolności do odbudowy zapasów tego związku. Dlatego najkorzystniejsze będą węglowodany, które są szybko trawione i przyswajane przez organizm, a więc o wysokim indeksie glikemicznym (IG). Wartość indeksu glikemicznego określana jest dla danego produktu na podstawie wzrostu poziomu glukozy we krwi po jego spożyciu.

W tym okresie należy, także ograniczyć ilość związków spowalniających wykorzystanie cukrów. Są to m.in. tłuszcze, błonnik, czy duże ilości białka. Trzymając się tych zasad, regenerację glikogenu w okresie pierwszych kilku godzin możemy przyspieszyć o około 30%.

Węglowodany wskazane po treningu

Wysoki indeks glikemiczny mają głównie produkty oczyszczone oraz o wysokim stopniu przetworzenia (np. biały ryż, pieczywo pszenne, drobnoziarniste kasze). Produkty te zawierają dużo cukrów prostych (np. glukoza, fruktoza, mannoza) lub dwucukrów (maltoza, sacharoza, laktoza). Na wartość IG wpływa również proces obróbki termicznej – produkty rozgotowane mają wyższy indeks glikemiczny, niż produkty surowe, czy al dente. Przykładem może być tutaj marchew, która spożywana w postaci surowej ma IG równy 35, natomiast po długim gotowaniu jej IG wynosi aż 80.

W przypadku złego odżywiania okres odbudowy glikogenu może wynosić nawet 10 dni. Jeśli jednak zadbamy o odpowiednią dietę organizm jest w stanie odbudować zapasy w przeciągu około 20 godzin. Za optymalne uznaje się przyjmowanie około 50 g węglowodanów w odstępach 2 godzinnych, z czego przez pierwsze 4-6 godzin powinny być to węglowodany o średnim i wysokim IG, następnie wskazane są węglowodany złożone.

Potreningowe przekąski

Dowiedziono, że dodatek umiarkowanych ilości białka do posiłku węglowodanowego korzystnie wpływa na odbudowę zapasów glikogenu. Warto pamiętać również o dostarczeniu witamin i składników mineralnych, dlatego uwagę należy zwrócić na produkty takie jak owoce, czy miód, które oprócz cukrów dostarczają również innych składników odżywczych i biologicznie czynnych.

Krótko po treningu uczucie głodu jest ograniczone, więc dla wielu osób najodpowiedniejsza jest płynna lub półpłynna forma przekąsek.

Wśród osób zawodowo lub półzawodowo zajmujących się sportem, popularne są kompozycje odżywek węglowodanowych (np. maltodekstryna + glukoza + izomaltuloza + składniki mineralne +witaminy) i białkowych. Nieznacznie gorszy efekt możemy osiągnąć wypijając bezpośrednio po treningu roztwór glukozy lub przy pomocy odpowiednio dobranych produktów spożywczych o wysokim i średnim IG . Poniżej kilka przykładów tego typu przekąsek.

Odpowiedni sposób odżywiania ma ogromne znaczenie dla utrzymania tkanki mięśniowej w odpowiedniej kondycji oraz dla osiągania jak najlepszych wyników sportowych. Dlatego przygotowania do kolejnego treningu należy rozpocząć już krótko po skończonych ćwiczeniach.