7 sposobów, jak wspomóc posiłek potreningowy

1.Nawodnienie

Podczas intensywnego wysiłku pocimy się i tracimy zarówno samą wodę, jak i niezbędne do prawidłowego funkcjonowania elektrolity. Uzupełnianie płynów podczas treningu, a zwłaszcza po nim powinna być integralną częścią wysiłku. Dlaczego? Składamy się głównie z wody, a w komórce mięśniowej jest jej nawet 80%. To woda odpowiedzialna jest za utrzymywanie turgoru komórki, a także jej odżywianie. Środowisko wodne zapewnia warunki do transportu substancji odżywczych, ich wykorzystywania. Ponadto to woda jest bazą płynów ustrojowych, jak choćby krew.

2.Postaw na białko i węglowodany

Posiłek potreningowy powinien bazować na węglowodanach i białku. Te pierwsze (zwłaszcza jeśli postawimy na węglowodany proste, o wysokim indeksie glikemicznym) pozwolą na szybkie i skuteczne odbudowanie glikogenu. Ich obecność wspomoże także działanie suplementów przyjmowanych po treningu. Białko będzie stanowiło budulec nowopowstałych mięśni. Tu warto skupić się na wyborze lekkostrawnego, szybko przyswajalnego białka, jak na przykład to pochodzące z piersi kurczaka, czy indyka. Obydwie z wymienionych substancji są uczestnikami reakcji anabolicznych, toteż przy budowaniu masy mięśniowej są one niezbędne.

3.Nie spożywaj zbyt dużej ilości tłuszczu

Często w posiłku potreningowym pojawia się tłuszcz, który określony jest zgodnie z indywidualnym dziennym zapotrzebowaniem na poszczególne składniki. Rekomendujemy spożywanie do 10 g tłuszczu w posiłku potreningowym. Jeśli ilość ta zostanie zwiększona, możemy spowolnić trawienie całości posiłku. Należy zaznaczyć, że po zakończeniu wysiłku, kluczowym jest szybkie i skuteczne dostarczenie substancji odżywczych, by organizm mógł się regenerować, a nie ulegać reakcjom katabolicznym. W 1 g tłuszczu znajdziemy 9 kcal, które będą rozkładane i przyswajane znacznie dłużej niż połączenie węglowodanów prostych i białka.

4.Nie przesadzaj z węglowodanami

Powstałe po treningu okno anaboliczne pozwala na zjedzenie dość dużych ilości składników odżywczych, które zostaną wykorzystane do rozbudowy, a nie odłożone w postaci tkanki tłuszczowej. Nie znaczy to, że nasze możliwości są nieograniczone. W przypadku węglowodanów, każda wartość powyżej 100 g samych węglowodanów, jest nadwyżką.

5.Witamina C po treningu

Intensywny trening należy kwalifikować jako stres dla naszego organizmu. Pod jego wpływem wytwarzają się tak zwane wolne rodniki. Zażycie witaminy C pomaga w ich wyłapywaniu. Co więcej, bierze udział w redukcji napięć, jakie powstały podczas aktywności fizycznej, także w redukowaniu kwasu mlekowego nagromadzonego w mięśniach. Nie od dziś znany jest korzystny wpływ witaminy C na stawy i gojenie się ran, co również może przydać się nam po sesji treningowej.

6.Stosuj BCAA

Popularne BCAA to nic innego jak aminokwasy rozgałęzione, których organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować. Wraz z suplementowaniem BCAA, dostarczamy sobie leucyny, izoleucyny i waliny, przy czym pierwsza z nich odpowiedzialna jest za rozpoczęcie tworzenia łańcucha peptydowego. Bez obecności leucyny niemożliwe jest tworzenie kolejnego białka, które rozbuduje mięśnie. BCAA zastosowane tuż po wysiłku daje pewność, że mięśnie będą miały niezbędną ilość aminokwasów do rozbudowy. Szacuje się, że 10 g BCAA spożyte zaraz po treningu, sprawia że mięśnie regenerują się szybciej, mikrouszkodzenia nie są tak bolesne, a sam zawodnik może szybciej wrócić na trening (oczywiście z uwzględnieniem niezbędnego czasu na odpoczynek).

7.Spożyj posiłek potreningowy do 30 – 40 min po zakończeniu treningu

Im szybciej, tym lepiej. Około 30 – 40 minut (w zależności od organizmu), określane jest jako najlepszy czas, w którym możemy dostarczyć organizmowi „paliwa” do odbudowy i rozbudowy. Zbyt późne spożycie posiłku zmniejszy nasze szanse na szybką regenerację, a jego pominięcie może uruchomić reakcje kataboliczne.