Trening FBW w domu

Trening FBW w domu – od czego zacząć?

Na początku warto skupić się na założeniach treningu FBW. Jest to formuła treningowa, która skupia się na rozwoju całego ciała w równym stopniu. Ćwiczenia wykonywane w ten sposób rozmieszczone są w obwodzie, który wykonujemy. By trening FBW był skuteczny, należy minimalizować okres wypoczynku pomiędzy poszczególnymi stacjami. W ten sposób przerwa od ćwiczenia nie wynosi więcej niż 30 sekund, a my maksymalizujemy efekty, minimalizując czas treningu. Trening obwodowy jest więc bardzo skutecznym, ogólnorozwojowym narzędziem, odpowiednim zarówno dla początkujących, jak i średniozaawansowanych.
FBW możemy wykonywać na siłowni, w parku, zgodnie z ideami street workout’u, a także w domu. Wykorzystamy tu wolne miejsce oraz ciężar własnego ciała, który często jest zdecydowanie bardziej adekwatnym obciążeniem niż te brane na siłowni. Stawiając na trening FBW w domu, skorzystamy z ćwiczeń angażujących całe ciało. Doskonale sprawdzą się tu przysiady, pompki oraz podciąganie. Początki ćwiczeń zawsze powinny skupić się na dużych partiach mięśniowych, by stopniowo przechodzić do mniejszych. Ćwiczymy 3 razy w tygodniu, dbamy o dietę i cieszymy się z rezultatów!

Trening FBW w domu – jakie ćwiczenia dobrać

Tak naprawdę wszystko zależne będzie od tego, czy posiadasz w domu sztangę bądź hantle, czy wyposażenie tego typu jest Ci zupełnie obce. W pierwszym wypadku warto do planu treningowego wprowadzić ćwiczenia takie jak martwy ciąg, wyciskanie, przysiady, wykroki oraz wiosłowanie. Tu powinniśmy się skupić na różnych wariantach danego ćwiczenia, by nie powtarzać ruchów na daną partię.
Jeśli jednak nie posiadasz żadnego obciążenia – nic straconego. Korzystając z masy własnego ciała ułożysz trening FBW bazujący na klasycznych przysiadach, przysiadach z wyskokiem, wykrokach, skipach, wszelkiego rodzaju pompkach (szerokich, wąskich, żołnierskich, z klaśnięciem, na jednej ręce, z przenoszeniem ciężaru ciała na jedną stronę), podciąganiu ze zmianą szerokości chwytu. Ćwiczeń będzie tak wiele, jak zdołasz sobie wyobrazić. Dzięki bazie, jaką stanowią ćwiczenia ogólnorozwojowe, angażujące wiele partii mięśniowych, możesz przeprowadzić trening FBW na masę, a także trening FBW na rzeźbę – wszystko zależy od Ciebie.

Przykładowy trening FBW w domu

Obwód będzie powtarzany 3 razy. Między obwodami odpocznij 2 minuty, zaś między ćwiczeniami w obwodzie nie więcej niż 30 sekund. To zmaksymalizuje Twój wysiłek, a zarazem osiągane rezultaty. Przed rozpoczęciem ćwiczenia niezwykle ważne jest wykonanie porządnej rozgrzewki, która przygotuje do pracy wszystkie stawy i ścięgna. Proponujemy 5 minut rozruchu, w których mogą znaleźć się wstępne serie ćwiczeń oraz kolejne 5 minut lekkiego stretchingu. Na rozciąganie rozluźniające mięśnie przyjdzie czas po zakończeniu wszystkich trzech obwodów.

Poniedziałek:

1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem x 10
2. Przysiady x 10
3. Pompki x 15
4. Wyciskanie sztangielek nad głowę x 10
5. Prostowanie przedramienia za głową x 10 na rękę
6. Uginanie przedramienia w podporze o kolano x 10
7. Brzuszki x 20

Środa:

1. Wykroki z hantlami w dłoniach x 12 na nagę
2. Wyciskanie hantli/sztangi leżąc na podłodze x 12
3. Wiosłowanie hantlem x 10
4. Wznosy ramion na boki z hantlami x 10
5. Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia x 10 na rękę
6. Jednoczesne uginanie przedramion z supinacją x 10
7. Spięcia brzucha x 20

Piątek:

1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem x 10
2. Przysiady z wyskokiem x 10
3. Pompki x 15
4. Wyciskanie sztangielek nad głowę x 10
5. Prostowanie przedramienia za głową x 10 na rękę
6. Uginanie przedramienia w podporze o kolano x 10
7. Przyciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku x 20

Trening FBW w domu dla zaawansowanych

Domowy trening FBW dla zaawansowanych jest bardziej złożony, czego wymaga poziom zawodników. Jednak wciąż nie są to wygórowane wymagania sprzętowe. Wystarczy sztanga i drążek. Wersja FBW dla zaawansowanych skłania się nieco ku kalistenice, czyli ćwiczeniach z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, które w połączeniu z poprzednimi założeniami pozwalają osiągać przyrost siły, a także ogólną poprawę sprawności. FBW dla zaawansowanych jest propozycją dla osób, które mają minimalnie półroczny staż. Jednak skłaniamy się tutaj ku osobom, które czują się na siłach i nie przeciążą swojego organizmu. Trzeba zaznaczyć, że 2 treningi obwodowe siłowe oraz 2 treningi obwodowe klasyczne są dość wymagającą formułą.