Trening FBW na masę

Jak opracować skuteczny trening FBW

Trening FBW jak każdy skuteczny system, musi zawierać ściśle określone zasady, dzięki którym zostaną spełnione wszystkie wymagania. Dopiero wtedy nasz plan treningowy będzie efektywny.
Zasady treningu FBW:
1. Trening należy zacząć od większych partii mięśniowych takich jak plecy czy nogi, a kończyć na mniejszych, takich jak biceps czy łydka.
2. Jeżeli występuje problem z rozwojem konkretnej partii mięśniowej należy zacząć trening od ćwiczenia ukierunkowanego na nią.
3. Kolejność wykonywania ćwiczeń ma ogromne znaczenie. Należy unikać sytuacji, w której dany mięsień najpierw pełni funkcje pomocniczą, a w kolejnym ćwiczeniu rolę główną np. nie należy wykonywać ćwiczenia na uda po ćwiczeniu na łydki. Nie stosowanie się do tej metody może wywołać niechcianą kontuzję.
4. Na większe partie mięśniowe należy wykonywać po 1-2 ćwiczenia o łącznej liczbie serii 4-6 w przypadku osób zaawansowanych oraz 3-5 w przypadku osób początkujących.
5. Na mniejsze partie mięśniowe należy wykonać 1-2 ćwiczenia o łącznej liczbie serii 3-4 w przypadku osób zaawansowanych oraz 1-3 serie w przypadku osób początkujących.
6. Liczba powtórzeń powinna być dostosowana do celu. W przypadku masy mięśniowej zalecane jest bazowanie na 6-12 powtórzeniach, lecz nie wyklucza się stosowania większej lub mniejszej liczby powtórzeń.
7. Osoby zaawansowane powinny w głównej mierze opierać trening o wolne ciężary, natomiast osoby początkujące o maszyny. Jednak w przypadku masy mięśniowej zalecane jest aby i osoby początkujące, najlepiej pod okiem trenera, włączyły ćwiczenia na wolnych ciężarach.
8. Osoby zaawansowane powinny skorzystać z różnych metod treningowych typu drop-set czy powtórzenia oszukane.
9. Jest to trening całego ciała, więc nie należy omijać żadnej z głównej partii mięśniowej.
10. Trening należy wykonywać co drugo dzień. Osoby zaawansowane mogą wykonywać częściej np. 4 razy w tygodniu (poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek).

Trening FBW na masę dla początkujących i zaawansowanych

Wraz z trwaniem stażu treningowego nasze doświadczenie wzrasta. Na początku przygody z treningami mięśnie nie są do końca gotowe na stosowanie metod dla osób zaawansowanych czy zaczęcie treningów samemu na wolnych ciężarach. Wtedy na ratunek przychodzą maszyny treningowe, które wpływają na naukę poprawnego wykonania ćwiczenia i percepcji mięśnia podczas ruchu. Gdy poczujemy konkretny mięsień podczas ćwiczenia i to, że kontrolujemy doskonale ruch, znaczy, że można wdrożyć ćwiczenia z obciążeniem.

Trening FBW na masę dla początkujących

Trening FBW na masę dla początkujących może wyglądać następująco

1. Wypchnięcia platformy nogami na suwnicy 4 x 12
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do obojczyka 2 x 10
3. Przyciąganie rączki wyciągu dolnego do boku tułowia siedząc 2 x 10
4. Wyciskanie sztangi na maszynie SMITH na ławce dodatniej 4 x(12,10,8,6)
5. Wyciskanie na maszynie do góry siedząc 3 x 15
6. Wyprosty przedramion z linkami wyciągu górnego leżąc przodem na ławce dodatniej 3 x 10
7. Uginanie przedramion z hantlami siedząc 3 x 8
8. Spięcia brzucha na maszynie 3 x 15
9. Wznosy nóg leżąc tyłem na ławce płaskiej 3 x 12

Trening FBW na masę dla zaawansowanych

Trening FBW na masę dla zaawansowanych może wyglądać następująco:

1. Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 3 x 15 (5 ruchów do połowy, 5 od połowy i 5 całych)
2. Martwy ciąg o nogach prostych 3 x 12
3. Podciąganie na drążku/ ściąganie drążka wyciągu górnego do obojczyka 3 x 7/7 (superseria)
4. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3 x 6
5. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 3 x 6/6 (seria przerywana)
6. Rozpiętki na bramie leżąc na ławce dodatniej 2 x 10
7. Odwrotne rozpiętki na bramie 2 x 15
8. Wznosy hantli bokiem w górę 2 x 20
9. Wyciskanie sztangi od obojczyka stojąc 1 x 10
10. Naprzemianstronne uginania przedramion leżąc na ławce dodatniej 4 x 10
11. Wyciskanie francuskie hantla oburącz w górę siedząc 4x6/6 (drop set)
12. Wspięcia na palce na maszynie SMITH 3 x max (ciężar 70% ciężaru maksymalnego)
13. Wznosy nóg z piłką gimnastyczną wisząc na drążku 3 x 1214. Spięcia brzucha na ławce ujemnej z użyciem gumy oporowej 2 x max
Powyższe treningi FBW przeznaczone są dla osób zdrowych nie posiadających poważniejszych kontuzji.