Trening FBW – zasady treningu Full Body Workout

Trening FBW – zasady układania treningu Full Body Workout

Poniżej znajdują się główne zasady, którymi powinniśmy kierować się układając swój trening FBW:

 

Jak sama nazwa wskazuje, FBW to trening całego ciała, wiec podczas jego projektowania nie należy pominąć żadnej z głównych partii mięśniowych. Uwzględnienie wszystkich grup korzystnie wpłynie na harmonijny rozwój sylwetki. Partie mięśniowe powinny być trenowane od największych do najmniejszych, tj.: nogi, plecy, klatka piersiowa, barki, triceps, biceps, łydki oraz brzuch.

 

Nietrudno zauważyć, że każdy mięsień reaguje inaczej zarówno na objętość, jak i intensywność wykonywanych ćwiczeń. Wynika to m.in. z ich wielkości, a także z takich cech jak: proporcje włókien białych do czerwonych, ilość zasobów energetycznych w mitochondriach, przekroju poprzecznego mięśnia czy synchronizacji włókien mięśniowych podczas skurczu. Biorąc pod uwagę powyższe właściwości należy dokonać podziału partii mięśniowych przede wszystkim względem ich rozmiarów. Do największych grup mięśniowych należy zaliczyć mięśnie pleców oraz nóg, do średnich mięśnie klatki piersiowej oraz barki, natomiast do mniejszych mięśnie dwugłowe i trójgłowe ramion oraz mięśnie łydek. Zaleca się wykonywanie 6 serii na partie największe, 4-5 serii na partie średnie oraz 3-4 serie na partie małe. Aby trening FBW był kompletny należy dostosować ilość ćwiczeń do zakresu ilości serii.

 

Wykonując ćwiczenie na określoną partię mięśniową trudno jest odizolować pracę mięśni pomocniczych. Należy o tym pamiętać ustalając ich kolejność w programie Full Body Workout. Nie stosując się do tej zasady można z łatwością nabawić się kontuzji. Na przykład, wykonując ćwiczenia na mięśnie trójgłowe ramienia przed ćwiczeniami na klatkę piersiową, pogorszymy technikę wykonywania drugiego ćwiczenia. Wynika to z tego, że wcześniej ćwiczony mięsień trójgłowy jest zmęczony i nie jest w stanie w pełni spełnić swojej funkcji pomocniczej, czy stabilizacyjnej.

 

Trening FBW można stosować zarówno wtedy, gdy celem jest wzrost masy mięśniowej, jak i wyrzeźbienie sylwetki. W pierwszym przypadku należy zmniejszyć liczbę wykonywanych powtórzeń oraz zwiększyć ciężar i czas odpoczynku między seriami. Natomiast, gdy celem jest tzw. „rzeźba”, zalecane jest zwiększenie ilości wykonywanych powtórzeń oraz zmniejszenie ciężaru i czasu odpoczynku między seriami.

 

Zaczynając przygodę z siłownią, trening powinien opierać się głównie na maszynach, ponieważ wykonywanie złożonych ćwiczeń przez osobę początkującą nie przyniesie zamierzonych efektów. Spowodowane jest to niskim progiem czucia ciężaru w różnych punktach ruchu, przez co ćwiczenia nie są wykonywane poprawnie. Zaletą wykonywania ćwiczeń na maszynach treningowych jest ich bezpieczeństwo, a także izolacja ruchu, tak, aby był on jak najbardziej zbliżony do pożądanego. Tak więc, trenując na maszynach można wyrobić nawyk poprawnego wykonania ruchu pod określonym kątem na daną partię mięśniową, dzięki czemu łatwiej i bezpieczniej będzie wykonywać ćwiczenia na wolnych ciężarach w następnym etapie.

Przykładowy trening FBW

Trening FBW na masę

Poniżej znajduje się przykładowy trening FBW na masę mięśniową. Jest on przeznaczony dla osób w pełni zdrowych.

1. Przysiady ze sztangą trzymaną na plecach 3x8
2. Wykroki chodzone 3x10
3. Podciąganie na drążku 3x10
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia trzymaną nachwytem 3x8
5. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x (12,10,8,6)
6. Wyciskanie sztangi od obojczyka w górę, stojąc 4x10
7. Naprzemianstronne wznosy przedramion z hantlami, siedząc 3x8
8. Wyciskanie francuskie hantla zza głowy w górę, siedząc 3x10
9. Wspięcia na palce na maszynie SMITH z użyciem stepu 3x15
10. Wznosy nóg w zwisie 3x15

Trening FBW na rzeźbę

Poniżej znajduje się przykładowy trening FBW na rzeźbę. Jest on przeznaczony dla osób w pełni zdrowych.

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do obojczyka 3x12
2. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha, siedząc 3x12
3. Wyprosty nóg na maszynie, siedząc 3x15
4. Ugięcia nóg na maszynie, leżąc 3x15
5. Wypychanie ciężaru przed siebie siedząc/ rozpiętki na bramie 4x7/7
6. Wycisk hantli w górę z obrotem od obojczyka, siedząc 4x10
7. Wznosy przedramion z drążkiem wyciągu dolnego, stojąc 3x12
8. Wyprosty przedramion leżąc na ławce poziomej oraz trzymając drążek wyciągu dolnego 3x14
9. Wspięcia na palce na maszynie na łydki 3x20
10. Spięcia brzucha na ławce ujemnej z oporem gumy 3x15