Trening na rzeźbę – 3-dniowy plan treningowy dla początkujących

Trening na rzeźbę cechuje wysoka intensywność. W takim typie treningu bardzo ważnym elementem są ćwiczenia (czyli ilość serii i dni treningowych), ale także kontrolowanie wagi i ujemny bilans kaloryczny. Swoją wagę najlepiej kontrolować raz na 10 dni (ważyć się za każdym razem na czczo) lub ważyć się codziennie i wyciągać średnią z dziesięciu dni (waga w ciągu tych dni może się wahać i nie możemy się tym zrażać). Szczególnie to zjawisko może być zauważalne u kobiet z uwagi na wyższą retencję wody w organizmie podczas tzw. „kobiecych dni”.

Trening na rzeźbę - 3-dniowy plan treningowy dla początkujących - zasady

Plan treningowy na rzeźbę dla początkujących najlepiej rozpocząć od 3 dni treningowych w tygodniu. Będzie się on charakteryzował zwiększoną liczbą powtórzeń w stosunku do innych planów (np. na masę czy siłę). Co do samego doboru ćwiczeń możemy wybrać dwie opcje. Dobieramy ćwiczenia złożone, wielostawowe, ponieważ podczas takich ćwiczeń spalamy więcej kalorii z uwagi na to, iż jednocześnie pracuje kilka grup mięśniowych (wykonujemy większą pracę). Drugą opcją jest skupienie się na ćwiczeniach izolowanych (maszyny, wyciągi), po to aby poprawić słabsze aktony mięśniowe. Ilość powtórzeń powinna oscylować w ćwiczeniach złożonych w granicach 10-12, natomiast w ćwiczeniach izolowanych 15-18. Dodatkowo w planie możemy stosować serie łączone (super serie) lub trójserie (mega serie), a nawet gigant serie (mega i gigant serie są opcjami raczej dla średnio zaawansowanych). Super seria polega na wykonaniu bezpośrednio po sobie dwóch ćwiczeń (beż żadnej przerwy między nimi). Najlepiej dobierać ją do grup mięśni antagonistycznych, czyli przeciwstawnych sobie. Na przykład: biceps i triceps - biceps zgina ramię, triceps - prostuje. Jednak niekoniecznie tylko do takich mięśni, bardzo dobrze sprawdzi się również w ćwiczeniach na aktony barków, np. przedni i tylni akton w super serii.

Trening na rzeźbę 3-dniowy - plan treningowy dla początkujących - cardio

Trening na rzeźbę 3-dniowy może być wykonywany zarówno przez osoby początkujące, jak i zaawansowane. Dobrym pomysłem jest wzbogacenie treningu z ciężarami o trening cardio. Najlepiej wykonać go zaraz po treningu właściwym, ewentualnie na czczo w dni nie treningowe. Do dyspozycji pozostają: orbitrek, rowerek, bieżnia - to nie będzie miało większego wpływu na efekt, jeśli będziemy wykonywać trening cardio z odpowiednim pulsem (czyli między 70% a 80%) naszego maksymalnego pulsu. Co do czasu, jaki należy poświęcić na trening cardio, najrozsądniej jest zacząć od krótszej sesji, np. 20 min przez pierwszy tydzień i stopniowo starać się wydłużać go o 5 - 10 minut, jeśli będzie taka konieczność. O tym przekonamy się, obserwując i kontrolując wagę, co było wspomniane na początku artykułu.

Przykładowy trening na rzeźbę - 3-dniowy plan treningowy dla początkujących

Poniedziałek:

ćwiczenia na klatkę, ćwiczenia na biceps, ćwiczenia na brzuch, ćwiczenia cardio

Środa:

ćwiczenia na uda, ćwiczenia na barki, ćwiczenia na łydki

Piątek:

ćwiczenia na plecy, ćwiczenia na triceps, ćwiczenia na brzuch, ćwiczenia cardio

Jak wynika z powyższego harmonogramu treningowego, trening cardio nie musi być nieodłącznym elementem każdego treningu, kontrolując swoją wagę będziemy wiedzieć, czy jest konieczność jego wydłużenia czy skrócenia lub rozbudowania o trzeci trening cardio.

3-dniowy plan treningowy na rzeźbę dla początkujących

Poniżej przedstawiamy przykładowy 3-dniowy trening na rzeźbę. Uwaga! Trening przeznaczony jest dla osób w pełni zdrowych. Należy pamiętać o ujemnym bilansie kalorycznym, który jest kluczową sprawą w osiągnięciu oczekiwanych rezultatów.

Poniedziałek

- trening klatki piersiowej:

1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3 x 12

2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 3 x 12

3. Krzyżowanie linek wyciągu bramowego w lekkim opadzie tułowia 3 x 18/15/15

- trening bicepsów:

1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 x 12/10/10

2. Uginanie ramion z hantelkami na modlitewniku 3 x 12

3. Uginanie ramion z linka dolnego wyciągu na modlitewniku 3 x 15

- trening brzucha:

1. Unoszenie kolan do klatki piersiowej wisząc na drążku 3 x 15

2. Naprzemienne przyciąganie kolan i łokci do siebie leżąc na plechach 2 x 15

3. Allachy 2 x 15 trening cardio - bieżnia - 20 minut

Wtorek

- trening ud:

1. Przysiady ze sztangą na karku (high bar) 4 x 12/12/10/10

2. Przysiady na hackmaszynie 3 x 15*super seria 1

3. Wyprosty nóg na maszynie siedząc 3 x 18/15/15

4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 18/15/15

- trening barków:

1. Wyciskanie hantli w górę siedząc w oparciu 4 x 12/12/10/10

*mega seria 1

2. Odwrotne rozpiętki na maszynie 3 x 18/15/15

3. Wznosy hantli bokiem 3 x 18/15/15

4. Wznosy hantli w przód (rotacja nadgarstka) 3 x 15

- trening łydek:

1. Superseria 1

2. Wspięcia na palce na podwyższeniu z obciążeniem na maszynie 3 x 15

3. Wspięcia na palce na maszynie siedząc 3 x 15

Piątek

- trening pleców:

1. Martwy ciąg (klasyczny) 3 x 10

2. Przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki piersiowej 3 x 15/12/12

3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (podchwyt) 3 x 15/12/12

4. Przyciąganie linki dolnego wyciąga do brzucha (uchwyt neutralny) 3 x 18/15/12

- trening tricepsów:

1. Wyciskanie francuskie hantla oburącz 3 x 12

2. Prostowanie ramienia z linką dolnego wyciągu w opadzie tułowia 3 x 15

3. Prostowanie ramion z linką górnego wyciągu zza głowy 3 x 15

- trening brzucha:

1. Unoszenie kolan do klatki piersiowej wisząc na drążku 3 x 15

2. Naprzemienne przyciąganie kolan i łokci do siebie leżąc na plecach 2 x 15

3. Allachy 2 x 15

Trening cardio - orbitrek - 20 minut

Trening na rzeźbę - 3-dniowy plan treningowy dla początkujących - podsumowanie

Poniżej przedstawiamy punkty, które należy przestrzegać w treningu na rzeźbę - 3-dniowym planie treningowym dla początkujących:

1. Ujemny bilans kaloryczny
2. Kontrolowanie wagi
3. Trening ze sprzętem z wykorzystaniem super serii lub mega serii
4. Trening cardio wpleciony w rozpiskę (puls między 70% a 80% naszego maksymalnego pulsu)
5. W późniejszym etapie dodanie treningu interwałowego