Ćwiczenia na klatkę piersiową

Klatka piersiowa - wprowadzenie

Klatka piersiowa składa się z mięśnia piersiowego większego, dzielącego się na części: górne, przyśrodkowe i dolne, oraz mięśnia piersiowego mniejszego. Aby w pełni wykorzystać potencjał tej partii ciała, ćwiczenia na klatkę muszą być tak dobrane, by po pierwsze przetrenować wszystkie elementy tej grupy mięśniowej, a po drugie, by pierwszeństwo miały ciężkie ćwiczenia siłowe na wolnych ciężarach, a dopiero potem ćwiczenia izolujące i rozciągające. Oznacza to, że w pierwszej kolejności będziemy wykonywać np. wyciskanie sztangi na ławce lub pompki szwedzkie, a dopiero później rozpiętki, czy ściąganie uchwytów wyciągów.

Trening klatki piersiowej – jak powinien wyglądać?

Trening klatki piersiowej, podobnie jak pleców, będzie wykonywany zawsze przy pomocy mięśni ramion, czyli barków, bicepsów i tricepsów, co w konsekwencji oznacza, że musimy bardzo rygorystycznie podchodzić do planowania kolejności ćwiczeń. Dlaczego? Jeżeli na początek zdecydujemy się zaangażować triceps, albo barki, to boleśnie ograniczamy sobie możliwość treningu klatki, która jest wręcz stworzona do tego, by podnosić jak największe obciążenia.

Ćwiczenia na klatkę powinny być zatem wykonywane w pierwszej kolejności, a dopiero na koniec sesji możemy dodawać ćwiczenia na ramiona. Należy zapewnić im przy średnio-intensywnym treningu około 4 dni regeneracji, a przy ciężkich treningach siłowych nawet 6 dni. Bardzo często zdarza się, że zakwasy czy oznaki zmęczenia występują z opóźnieniem, nawet do 24-30 godzin po treningu. Z racji specyficznej budowy anatomicznej, rejonem który będziemy odczuwać najmocniej, jest część mięśnia piersiowego większego zlokalizowana między barkiem, a klatką.

Ćwiczenia na klatkę piersiową

Przykładowe ćwiczenia na klatkę w warunkach domowych z podstawowym sprzętem (hantle, ławka prosta, sztanga):

• Podciąganie szerokie nachwytem do brody
• Rozpiętki hantlami

• Pompki na poręczach

• Pompki na hantlach
• Wyciskanie na klatkę wąskich chwytem na ławce poziomej
• Wyciskanie na klatkę klasyczne

• Przenoszenie hantli zza głowy leżąc

Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu bez sprzętu:

• Pompki wąskie
• Pompki z nogami na podwyższeniu (np. łóżko)
• Dipsy na podwyższeniu (łóżko, taboret, fotel itp.)
• Pompki głębokie na podwyższeniu (nogi na łóżku, ręce na dwóch pufach)
• Pompki z klaśnięciem
• Kombinacja w super-serii pompek: 10 pompek szerokich, następnie 10 pompek wąskich (szerokość barków) i na koniec 10 pompek diamentowych (stykamy palce wskazujące i kciuki )

Przykładowe ćwiczenia na klatkę na siłowni:

Wszystko to co w domowym treningu z hantlami i sztangą oraz:
• Wyciskanie na klatkę na maszynie Smitha
• Wyciskanie na klatkę na ławce poziomej/dodatniej/ujemnej
• Wyciskanie na maszynach siedząc (imitacje wyciskania na klatkę pod różnymi kątami)
• Rozpiętki na linkach wyciągu
• Krzyżowanie ramion na bramie (wyciąg górny)
• Krzyżowanie ramion na bramce (wyciąg dolny)
• Uginanie ramion na poręczach

Przykładowy trening na klatkę piersiową

Trening klatki piersiowej nr 1 (biceps + klatka):

1. Rozgrzewka rozruchowa + rozciąganie wstępne
2. Rozgrzanie mięśni – "21" samym gryfem na ławce prostej + po 10 powtórzeń na każdą szerokość (10 szeroko, 10 na szer. barków, 10 wąsko - dłoń przy dłoni)
3. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x10 powtórzeń
4. Superseria: Wyciskanie hantli na ławce prostej + uginanie ramienia siedząc z hantlą 3x10 + 3x8 powtórzeń
5. Superseria: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (góra) + uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10 + 3x10 powtórzeń
6. Superseria: Uginanie ramion na poręczach + uginanie Zottmana 3x10 + 3x8 powtórzeń
7. Rozpiętki na ławce poziomej prostej 1x30 powtórzeń

Trening klatki piersiowej nr 2 (triceps + klatka):

1. Rozgrzewka rozruchowa + rozciąganie wstępne
2. Rozgrzanie mięśni – superseria: 10 pompek szerokich + 10 wąskich x 2
3. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x10 powtórzeń
4. Wyciskanie hantli na klatkę na ławce dodatniej 3x10 powtórzeń
5. Rozpiętki na ławce prostej 3x12 powtórzeń
6. Uginanie ramion na poręczach 3x10 powtórzeń
7. Prostowanie ramion przy użyciu linek wyciągu górnego 3x10 powtórzeń