Trening na masę dla średnio zaawansowanych

Trening na masę dla średnio zaawansowanych - wprowadzenie

W treningu na masę możemy kierować się jedną z dwóch filozofii treningowych:

- filozofią treningu split, czyli wykonujemy jedną partię mięśniową raz w tygodniu, za to bardzo porządnie skupiamy się na każdej z nich i wykonujemy po kilka ćwiczeń na każdy lub prawie każdy z aktonów danych partii mięśniowych

- wykonywać partię dwa razy w tygodniu natomiast z mniejszą objętością.

4-dniowy trening na masę - zasady

Poniżej przedstawiamy 4-dniowy trening na masę i jego zasady w myśl zasady, że daną partię mięśniową wykonujemy raz w tygodniu. W trakcie jego wykonywania staramy się korzystać z ćwiczeń złożonych i dodatkowo wzmacniać ich efekt ćwiczeniami izolacyjnymi, czyli ćwicząc np. klatkę piersiową wybieramy dwa rodzaje wyciskań sztangi (ćwiczenia złożone) i rozpiętki na maszynie (ćwiczenie izolacyjne).

Ilość serii na partię mięśniową (łącznie na jednym treningu):

duże partie mięśniowe (np. klatka piersiowa, plecy, uda) - 12-16 serii w 3-4 ćwiczeniach.

małe partie mięśniowe (jak np. biceps, triceps, łydki) - 9-12 serii w 2-3 ćwiczeniach.

Ilość powtórzeń w ćwiczeniach:

ćwiczenia złożone z wolnym ciężarem - 6-10
ćwiczenia izolacyjne (na maszynach lub wyciągach) 12-16

Progresja ciężaru

Jeśli chodzi o progresję ciężaru to polecane jest wykonywać serie piramidalne, czyli w pierwszej serii wykonujemy, np. 10 powtórzeń z pewnym ciężarem, następnie dokładamy obciążenie i wykonujemy drugą serię - 8 powtórzeń itd.

Trening na masę 4 razy w tygodniu

Drugą wersją treningu na masę, który również będzie się doskonale sprawdzał jako trening na masę dla średnio zaawansowanych będzie trenowanie danej partii mięśniowej 2 razy w tygodniu. Objętość treningowa i intensywność będzie już nieco mniejsza niż w przypadku poprzedniej wersji. Tutaj bazujemy na co najmniej jednym ćwiczeniu złożonym i jednym izolowanym na partię mięśniową.

Ilość serii na partię mięśniową (łącznie na jednym treningu):

duże partie mięśniowe (np. klatka piersiowa, plecy, uda) - 6-8 (najlepiej w 2 ćwiczeniach)

małe partie mięśniowe (jak np. biceps, triceps, łydki) - 5-6 serii (1- 2 ćwiczenia)

*Ilość powtórzeń i progresja ciężaru powinny być takie same jak w wersji powyżej.

Trening na masę - 4-dniowy plan treningowy

Poniżej przedstawiony został przykładowy 4-dniowy plan treningowy w wersji split (1 partia raz w tygodniu).

Poniedziałek

Klatka

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 x 10-6
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę - 4 x 10-8
Rozpiętki na maszynie - 4 x 15-12

Triceps

Wyciskanie francuskie hantla zza głowy jednorącz - 4 x 10-8
Prostowanie ramion na wyciągu górnym (nachwyt) - 4 x 15-12

Wtorek

Uda

Przysiady ze sztangą na karku (high bar) - 4 x 10-6
Zakroki z hantlami w dłoniach - 4 x 10-8
Prostowanie nóg na maszynie siedząc - 3 x 15-12
Uginanie nóg na maszynie leżąc - 3 x 15-12

Łydki

Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu z obciążaniem - 4 x 10
Wspięcia na palce na maszynie z obciążeniem - 2 x 15

Brzuch

Spięcia mięśni brzucha na maszynie - 3 x 15
„Allachy” - 3 x 15

Czwartek

Plecy

Podciąganie na drążku do brody nachwytem - 4 x 8-6
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 x 10-6
Przyciąganie uchwytu górnego wyciągu (wąski chwyt neutralny) - 3 x 12
Przyciąganie uchwytu dolnego wyciągu (szeroki nachwyt) - 3 x 12

Biceps

Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka - 4 x 10-8
Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 3 x 10-6
Uginanie ramion z linką wyciągu na modlitewniku - 3 x 15-12

Piątek

Barki

Wyciskanie żołnierskie sztangi - 4 x 8-6
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc - 3 x 10-8
Wznosy boczne hantli - 3 x 12
Odwrotne rozpiętki na maszynie - 3 x 15-12

Łydki

Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu z obciążaniem - 4 x 10
Wspięcia na palce na maszynie z obciążeniem - 2 x 15

Brzuch

Spięcia mięśni brzucha na maszynie 3 x 15
„Allachy” 3 x 15

*Wyjątkami od zasad opisanych powyżej są takie partie mięśniowe jak brzuch i łydki, które potrzebują trochę częstszego bodźca niż trening raz w tygodniu, dlatego te partie możemy wykonywać 2 razy na tydzień.

Musimy pamiętać o bardzo ważnych aspekcie każdego z wyżej opisanych treningu, mianowicie o tym, byśmy dostarczali wystarczającą podaż kalorii naszemu organizmowi, inaczej mówiąc - by nasz bilans kaloryczny w ciągu doby był na dodatnim poziomie, tylko to w połączeniu z powyższymi treningami pozwoli nam osiągnąć zamierzony rezultat.

Trening na masę dla średnio zaawansowanych