1. Start
  2. Trening
  3. Trening na masę – jak powinien wyglądać dobry trening na masę?

Trening na masę – jak powinien wyglądać dobry trening na masę?

  • Głosów: 1
  • |
  • |
  • Oddaj głos:
Trening na masę – jak powinien wyglądać dobry trening na masę?
Wiele osób marzy o zbudowaniu pięknej i umięśnionej sylwetki. Trening na masę ukierunkowany jest na rozbudowę muskulatury poprzez odpowiednio dobrane ćwiczenia, ilość serii i powtórzeń oraz przerw między nimi. Poniżej znajdziesz przykładowy trening na masę metodą FBW oraz Split.

Trening na masę – podstawowe zasady

Trening na masę charakteryzuje się pracą z dużymi ciężarami, spokojnym tempem i z niewielką ilością powtórzeń w seriach. Powinien on być wykonywany obciążeniem rzędu od 60 nawet do 110% naszego ciężaru maksymalnego, przy ilości powtórzeń w przedziale 1-12. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami powinny wynosić od 60 do 120 sekund.
Niedostosowanie się do poszczególnych zasad treningowych nie przekreśli całego naszego wysiłku, jednak będzie skutkować zmianą kierunku rozwoju. Uporczywe dorzucanie ciężaru nakieruje nasz wysiłek na progres siłowy, który wprawdzie również zakłada przyrosty masowe, jednak w dużo mniejszym stopniu. Przedłużanie powtórzeń w serii zaowocuje natomiast przejściem na trening rzeźbiący, czyli taki, który najlepiej sprawdza się już w okresie redukcji.
 
Z uwagi na powyższe zależności należy wystrzegać się trenowania do załamania mięśniowego, czy serii oszukanych, a skoncentrować się na pompowaniu mięśnia. Warto również pamiętać o wzmożonym zapotrzebowaniu na węglowodany przed i po treningu.

Trening na masę, a dieta

Pierwszym krokiem w zbudowaniu pokaźnej masy mięśniowej jest skomponowanie właściwej diety. Od dawna wiadomo, że właśnie odpowiednie odżywianie jest kluczem do muskularnej sylwetki, ponieważ cały nasz wysiłek na siłowni, polegający na pobudzeniu mięśni do rozwoju stanie się bezowocny w chwili, gdy nasze ciało nie będzie miało z czego tych mięśni budować.
 
Zapotrzebowanie na białko w okresie zwiększania wagi wynosi ok. 2 g na 1 kg masy ciała, węglowodanów natomiast ok. 5,5g/kg.
 
Najbardziej zalecanymi narzędziami służącymi do określania naszego bilansu energetycznego są gotowe wzory:
 
1. Wzór Harrisa i BenedictaPPM (Podstawowa Przemiana Materii) dla mężczyzn (kcal/dobę) = 66,47 + 13,75 W + 5 H – 6,75 A
PPM (Podstawowa Przemiana Materii) dla kobiet (kcal/dobę) = 665,09 + 9,56 W + 1,85 H – 4,67 A
Gdzie: W – masa ciała w kg, H – wzrost w cm, A – wiek w latach
 
2. Wzór TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
 
TDEE = BMR + TEA + EPOC + NEAT + TEF
 
BMR (Basal Metabolic Rate) – podstawowa przemiana materii, obliczona ze wzoru Harrisa i Benedicta
 
TEA (Thermic Effect of Activity) – kalorie spalone przez aktywność fizyczną:
Trening siłowy: 7 – 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
Trening aerobowy: 5 – 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
 
EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) – kalorie spalone po wysiłku
Trening siłowy: 4 – 7% podstawowego zapotrzebowania kalorycznego (PPM)
Trening aerobowy:
• Lekka intensywność – 5 kcal
• Średnia intensywność – 35 kcal
• Wysoka intensywność – 180 kcal
 
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – kalorie spalane podczas codziennych czynności.
W zależności od budowy ciała liczba ta znajduje się w przedziale 200 – 900 kcal:
– ektomorfik – drobna, szczupła, długie kończyny, szybki metabolizm – 700/900 kcal
– mezomorfik – postawna, umięśniona, smukła, szerokie barki – 400/500 kcal
– endomorfik– przysadzista, z tendencją do tycia, wolny metabolizm – 200/400 kcal
 

TEF (Thermic Effect of Food) – efekt termiczny pożywienia: 6-10% TDEE

Trening na masę – wybór metody treningowej

Najbardziej popularnymi metodami treningowymi będą FBW, czyli Full Body Workout oraz trening Split, czyli trening dzielony. Niezależnie od tego, którą z nich wybierzemy, ćwiczenia masowe powinny charakteryzować się kilkoma cechami. By zmusić ciało do wzrostu, dobrane ćwiczenia na masę powinny angażować duże grupy mięśniowe i wiele mięśni pomocniczych do pracy. Kolejnym zaleceniem jest przyznanie pierwszeństwa treningom na wolnych ciężarach, w przypadku których nasze ciało nie jest sztucznie ustabilizowane i wyizolowane.

Przykładowy trening na masę

Przykładowy trening FBW na masę

Trening FBW 1:

1. Przysiad ze sztangą na karku 4 x 12-10-8-6
2. Martwy ciąg 4 x 10-8-6-4
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12-10-8-6
4. Wyciskanie żołnierskie 4 x 12-10
5. Uginanie ramion na poręczach 4 x 10-8 (w miarę możliwości zastosować dociążenie)
6. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 12-10
7. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku 4 x 15
8. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4 x 20
 

Trening FBW 2:

1. Wykroki chodzone z hantlami w dłoniach 4 x 10 powtórzeń na nogę
2. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem 4 x 12-10 powtórzeń na rękę
3. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4 x 12-10-8-6
4. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 10
5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej 4 x 12-8
6. Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie stojąc (supinacja) 4 x 10 powtórzeń na rękę
7. Skłony tułowia w klęku z użyciem linek wyciągu górnego 4 x 15
 

Trening FBW 3:

1. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 4 x 12-10-8-6
2. Przysiady z hantlami w rękach – stojąc piętami na podwyższeniu z krążków obciążeniowych 4 x 12
3. Podciąganie nachwytem na drążku 4 x max
4. Wyciskanie hantli leżąc na ławce ujemnej 4 x 12-10
5. Wznosy ramion na bok z hantlami w opadzie tułowia 4 x 12
6. Prostowanie przedramion z hantlem trzymanym za głową 4 x 12-10
7. Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 4 x 10
8. Przyciąganie ud do brzucha w leżeniu 4 x 15

Przykładowy trening Split na masę

Poniedziałek (ćwiczenia na plecy)

1. Martwy ciąg – 4 x 10 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztanga podchwytem – 3 x 8 powtórzeń
3. Wiosłowanie hantlami – 2 x 10 powtórzeń
4. Prostowanie linek na wyciągu poprzez wymach rąk na boki – 3 x 12 powtórzeń
5. Ściąganie drążka do karku – 3 x 10 powtórzeń

Wtorek (ćwiczenia na nogi + ćwiczenia na brzuch)

1. Przysiad ze sztangą na karku - 4 x 12 powtórzeń
2. Prostowanie nóg na maszynie – 3 x 12 powtórzeń
3. Przysiad na suwnicy poziomej - 3 x 10 powtórzeń
4. Spięcia łydek na maszynie Smitha – 5 x 15-20 powtórzeń
5. Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 8 powtórzeń
6. Unoszenie nóg na drążku 3 x 10 powtórzeń
7. Brzuszki z 2 sekundowym zatrzymaniem w górnej pozycji 3 x 10 powtórzeń

Czwartek (ćwiczenia na biceps + ćwiczenia na triceps + ćwiczenia na barki)

1. Wyciskanie sztagi w pionie na maszynie Smitha
2. Wznosy barków z hantlami – 3 x 15 powtórzeń
3. Unoszenie sztangi do brody 3 x 8 powtórzeń
4. Superseria: uginanie ramion na modlitewniku + prostowanie ramion z użyciem linek wyciągu górnego - 3 x 8 + 3 x 12 powtórzeń
5. Superseria: uginanie ramion ze sztanga stojąc + wyciskanie francuskie – 3 x 6 + 3 x 10 powtórzeń

Piątek (ćwiczenia na klatkę piersiową)

1. Wyciskanie na klatkę na ławeczce poziomej sztangą - 4 x 10 powtórzeń
2. Wyciskanie na klatkę na ławeczce skośnej (góra) hantlami- 3 x 10 powtórzeń
3. Pompki na poręczach 3 x 8
4. Rozpiętki na ławce skośnej (góra) – 1 x 15 powtórzeń

Przeczytaj także

Efekty treningowe - jakie czynniki mają wpływ na progres w treningu

Jak ćwiczyć na urlopie?

6 porad, jak utrzymać formę na wakacjach

Dlaczego masa mięśniowa nie rośnie?