Tłuszcz w diecie

1.Tłuszcze proste, czyli woski pochodzenia roślinnego

2.Trójglicerydy, które składają się z glicerolu i 3 cząsteczek kwasu tłuszczowego.

Do tej grupy zaliczamy:

- fosfolipidy

- glikolipidy

- sterole

- izoprenoidy

- tokoferole

Wśród trójglicerydów możemy dokonać popularnego rozróżnienia na kwasy nienasycone i nasycone. Nazewnictwo i właściwości będą zależne od tego, co zostało przyłączone do cząsteczki glicerolu.

Tłuszcze nienasycone to głównie produkty roślinne takie jak orzechy, awokado, oleje roślinne, pestki oraz ryby morskie i kawior, w których znajdziemy bardzo korzystne tłuszcze wielonienasycone Omega – 3.

Tłuszcze nasycone: wśród nich występują w większości produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak: mięso, jaja, mleko, sery oraz roślinne: olej palmowy i olej kokosowy.

Po co mi tłuszcze w diecie?

Tłuszcze pełnią w organizmie szereg bardzo istotnych funkcji, o których zapominamy, ograniczając ich spożycie. Szczególnie ważne są dla kobiet, których gospodarka hormonalna jest bardziej wrażliwa niż mężczyzn. Tłuszcze uczestniczą w syntezie hormonów płciowych, w tym anabolicznego testosteronu. Budują błony komórkowe, a także stanowią środowisko do rozpuszczenia witamin: A, D, E i K. Do „mniej poważnych” funkcji możemy zaliczyć choćby tę energetyczną – w tłuszczu znajdziemy aż 9 kcal na każdy 1 g produktu.

Dodatkowo, energia ta jest łatwo dostępna choćby podczas treningu. Ważną zaletą tłuszczu jest fakt, że jest on nośnikiem smaku, a także minimalizuje ilość wydzielanych soków żołądkowych. Tworzona z tłuszczu tkanka tłuszczowa nie tylko stanowi zapasowe źródło energii, ale także chroni narządy wewnętrzne przed urazami mechanicznymi oraz izoluje nas od zimna. Zdrowe, nienasycone tłuszcze w diecie redukcyjnej, stosowane z umiarem, pozwolą na obniżenie indeksu glikemicznego całego posiłku.

Jakie tłuszcze spożywać?

Przywykliśmy do stwierdzenia, że w diecie należy stawiać wyłącznie na tłuszcze nienasycone, tymczasem badania wykazują, że zarówno tłuszcze nienasycone, jak i nasycone są nam potrzebne. Okazuje się, że poziom cholesterolu nie ma bezpośredniego przełożenia na konkretny pokarm jaki spożywamy. Zarówno nadmierna ilość tłuszczu nienasyconego, jak i nasyconego będzie szkodliwa dla naszego zdrowia.

Tłuszcze należy spożywać z umiarem, głównie z uwagi na ich ładunek energetyczny i możliwość otłuszczenia ciała. Ważną informacją jest stosunek kwasów nienasyconych omega – 6 do omega – 3, który często zostaje zaburzony. Optymalny ich poziom wynosi 2:1 na korzyść Omega – 6, tymczasem w większości diet, Omega – 6 stanowią dwudziestokrotnie więcej tłuszczu niż Omega – 3. Koniecznie należy to zmienić. Należy zwracać szczególną uwagę na jaja z chowu klatkowego, gdzie proporcje są mocno zaburzone. Dobrze będzie też spożywać wysokiej jakości ryby morskie bogate w Omega – 3. Nie należy kategorycznie unikać tłuszczu nasyconego, a uważać na tłuszcze utwardzone, jak np. palmowy występujący w słodyczach, a także tłuszcze trans obecne w fast – foodach i smażonych potrawach. To one niekorzystnie wpłyną na zdrowie.

Ile tłuszczu spożywać?

Zapotrzebowanie na tłuszcz zależne jest od indywidualnych potrzeb organizmu. Określa się jednak, że powinien on stanowić od 15 % do 35 % zapotrzebowania energetycznego danej osoby. Tu wyodrębnimy:

- 10 % energii pochodzącej z kwasów nasyconych

- 15 % energii pochodzącej z kwasów nienasyconych

- 3 – 7 % pochodzącej z Omega – 3 i Omega – 6

Na redukcji stosujemy podaż tłuszczu na poziomie 20 – 25 %, co może zostać nieznacznie zmniejszone w przypadku mężczyzn, którzy są nieco bardziej odporni na wahania hormonalne spowodowane zmniejszoną ilością spożywanych tłuszczy. Szczególną uwagę powinniśmy zwrócić na tzw. niezbędne, nienasycone kwasy tłuszczowej (NNKT), w których skład wchodzą te z grupy Omega, bowiem są one niezbędne dla ciała i nie mogą zostać wyprodukowane przez nasz organizm. Znajdziemy je, m.in.: w olejach roślinnych, nasionach lnu, orzechach włoskich i rybach.