Posiłek przedtreningowy oraz posiłek potreningowy, czyli 2 najważniejsze posiłki w ciągu dnia

Co jeść przed i po treningu?

Czas zadbać o to, co w posiłkach się pojawi. Przede wszystkim musimy mieć energię na wykonanie solidnego treningu, a także na uzupełnienie braków, jakie powstały podczas ćwiczeń. Kolejną kwestią jest coś, co ochroni mięśnie w trakcie treningu i pozwoli na ich późniejszy rozrost.
Tak więc – w dwóch najważniejszych posiłkach około-treningowych powinno być zawarte przede wszystkim białko i węglowodany. Wspomagać będziemy się także zdrowymi tłuszczami, pochodzącymi min. z oleju kokosowego, a także awokado. Dobierając swoje posiłki około-treningowe, powinieneś pamiętać, że nie mogą przeszkadzać w wykonywaniu skutecznego i intensywnego treningu. Nie warto więc stawiać na dania, które obciążą układ trawienny.

Posiłek przed treningiem

Posiłek przedtreningowy jest dla wielu z nas dość niezrozumiały. Co zjeść przed treningiem, by organizm funkcjonował sprawnie, a my nie musieli zmagać się z mdłościami na siłowni?
Tutaj powinno powstać rozróżnienie. Co innego zjemy jeśli naszym posiłkiem przedtreningowym jest śniadanie, a co innego jeśli jest to kolejne ze spożywanych dań. W obydwóch przypadkach na talerzu powinno pojawić się białko, chroniące pracujące mięśnie.
Gdy trening przeprowadzony będzie tuż po śniadaniu, należy dostarczyć sobie białka, węglowodanów złożonych, a także tłuszczu, który stanie się alternatywnym źródłem energii dla węglowodanów. W przypadku, gdy przeprowadzamy trening na siłowni po znacznej części dnia, wystarczy spożyć białko, które zabezpieczy mięśnie. Oczywiście dobrze byłoby wprowadzić też węglowodany, ale nie jest to konieczne jeśli były regularnie dostarczane w poprzednich posiłkach.
W zdecydowanej większości przypadków posiłek przed treningiem sprawdzi się najlepiej w formie nieobciążającej układu trawiennego odżywki białkowej z dodatkiem tłuszczów, które znajdziemy min. w oleju kokosowym. Jeśli jednak decydujemy się na „stały” pokarm, warto sięgnąć po owsiankę lub makaron pełnoziarnisty z dodatkiem białka w postaci chudego mięsa lub wspomnianej odżywki białkowej. Jeśli w Twojej diecie nie stosujesz odżywek białkowych dostarczających aminokwasów BCAA, warto będzie zastosować je bezpośrednio przed treningiem w ilości 1g/każdy kg masy ciała.

Co jeść po treningu?

Odpowiednio sporządzony posiłek przedtreningowy przygotował nas do wysiłku, ale żeby uzyskać najlepsze z możliwych rezultatów musimy też zadbać o to, co zjemy po treningu. To po wyjściu z siłowni przychodzi czas, gdy organizm będzie chłonął wszystko co mu dostarczysz. To wtedy odbudowuje zapasy zużytego wcześniej glikogenu, a także wtedy rozbudowuje mięśnie. Z tego powodu posiłek potreninowy należy dostarczyć możliwie jak najszybciej, najlepiej do pół godziny po zakończeniu wysiłku fizycznego.
Na początku skupiamy się na łatwo przyswajalnych węglowodanach. Tu możemy postawić na:
• odżywki carbo,
• biały ryż,
• owoce,
• bataty/ ziemniaki
Takie źródła zapewnią szybkie dostarczenie do mięśni niezbędnych składników odżywczych. Kiedy węglowodany zostaną podane, czas skupić się na białku. W zależności, czy jesteś w okresie masy, czy trenujesz dla siebie, a może po to, by schudnąć – będziesz spożywał odpowiednią ilość białka w ciągu doby. Jego ilość się waha, ale po treningu musi się pojawić. Jako źródła będziemy używać chudych ryb i mięsa, w szczególności drobiowego. Sprawdzi się też chudy twaróg. W posiłku potreningowym dobrze byłoby uniknąć pojawienia się nadmiaru tłuszczu z uwagi na fakt, że mógłby on spowolnić przyswajanie pozostałych składników, które wprowadziliśmy.