Dieta redukcyjna 80 kg
Diety odchudzające cieszą się coraz większą popularnością, zarówno u kobiet jak i u mężczyzn. Istotą prawidłowej redukcji jest zmniejszenie ilości tanki tłuszczowej bez uszczerbku na zdrowiu. Poniżej przedstawiamy cechy najlepszej diety redukcyjnej. Na końcu artykułu znajduje się również przykładowa dieta na redukcje dla mężczyzny o wadze 80 kg. Dowiedz się czym jest dieta redukcyjna 80 kg!
Założenia diety redukcyjnej
Głównym założeniem diety redukcyjnej jest spadek masy ciała kosztem nadmiaru tkanki tłuszczowej w celu ogólnej poprawy wyglądu, a w niektórych przypadkach w celu uwidocznienia tkanki mięśniowej. Co istotne, ilość tkanki mięśniowej w trakcie trwania redukcji nie powinna ulec zmniejszeniu. Aby tego dokonać należy zdawać sobie sprawę z tego, że podstawą redukcji jest właściwa dieta. To z pokarmem dostarczamy energii w postaci kalorii i dlatego to właśnie dieta stanowi punkt wyjścia przy planowaniu odchudzania. Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej opiera się na obniżeniu ilości kalorii, które ma do wykorzystania organizm. Można do tego podejść dwojako. Z jednej strony można „obciąć” ilość dostarczanych kalorii w spożywanym posiłku poprzez zmianę produktów na mniej kaloryczne. Z drugiej strony deficyt ten można wytworzyć, zwiększając aktywność fizyczną. Jest to drugi komponent wpływający poza dietą na efekty odchudzania. Wówczas nie ma konieczności drastycznego zmniejszania porcji jedzenia, nie trzeba bezwzględnie rezygnować z ulubionych produktów, a efekt jest znacznie lepszy, ponieważ dodatkowo ciało, tracąc na wadze, zyskuje sprawność i sprężystość. Ważne jednak, aby pamiętać, że według specjalistów to dieta stanowi 80% sukcesu, a aktywność fizyczna stanowi resztę, toteż oczekiwane rezultaty pojawiają się przy diecie i zwiększonej aktywności fizycznej zastosowanych równocześnie.Zapotrzebowanie energetyczne
Każdy człowiek posiada określone zapotrzebowanie energetyczne zależne od płci, wieku, wykonywanego zawodu, warunków środowiskowych, w których żyje, a także aktywności fizycznej, którą wykonuje. Istotny jest fakt, że organizm odczuwa jedynie „głód energetyczny” i objawia się on często jako uczucie głodu, ssania w żołądku, czy osłabienia będącego efektem spadku poziomu cukru we krwi. Ciało nie sygnalizuje tego, jaki składnik pokarmowy należy mu dostarczyć, a to w diecie redukcyjnej jest wyjątkowo ważne. Dlaczego? Ponieważ by spalić kilogram tkanki tłuszczowej należy wytworzyć deficyt około 7000 kcal. Aby organizm na tym nie ucierpiał równocześnie trzeba dostarczać mu wszystkich składników pokarmowych przy zmniejszonej ilości spożywanego pokarmu. Dlatego w diecie redukcyjnej tak ważna jest jakość spożywanych produktów.By obliczyć dzienne zapotrzebowanie energetyczne należy najpierw obliczyć podstawową przemianę materii (PPM). Jest to ilość kalorii potrzebna na podstawowe procesy fizjologiczne organizmu.Obliczmy PPM dla 25-letniego mężczyzny ważącego 80 kg, mierzącego 178 cm
PPM (dla mężczyzn) = 66,47 + (13,75 x 80 kg) + (5 x 178 cm) – (6,75 x 25 lat)
PPM = 66,47 + 1100 + 890 – 168,75 = 1888 kcal
Następnie należy uwzględnić aktywność fizyczną w ciągu dnia mnożąc tę ilość kalorii przez współczynnik aktywności.
1,4 – mała aktywność fizyczna
1,4-1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna
1,7 – umiarkowanie aktywny tryb życia
2,2-2,4 – dotyczy sportowców wyczynowych
Zakładając, że współczynnik aktywności wynosi 1,5, to całkowita przemiana materii wynosi:
CPM = 1888 kcal x 1,5 = 2832 kcal – tyle kalorii wystarczyłoby w tym przykładzie na utrzymanie masy ciała na aktualnym poziomie.
Aby zmniejszyć masę ciała nie należy jednak wyznaczać sobie karkołomnego celu chudnięcia po 2 kg tygodniowo, ponieważ z pewnością odbyłoby się to kosztem zdrowia ogólnego organizmu. Dlatego warto ustalić początkowy deficyt 500 kcal i zwiększyć go dopiero w chwili, gdy waga pomimo aktywności fizycznej i trzymania diety będzie stać w miejscu. Sugeruje się, aby nie ujmować więcej niż 1000 kcal. Wówczas dostarczenie właściwej ilości kalorii, nie idzie w parze z dostarczaniem wystarczającej ilości makroskładników i wymaga konsultacji ze specjalistą.
2832-500=2332 kcal – tyle powinniśmy dostarczać, by nie licząc deficytu z aktywności fizycznej tracić około pół kilograma tygodniowo (7 x 500 kcal=3500 kcal à 0,5kg)Aby zachować optymalną ilość makroskładników w normalnej diecie, kalorie dostarcza się w następujący sposób. W 55% pochodzą one z węglowodanów, w 30% z tłuszczy, a w 15% z białek. W diecie redukcyjnej zmieniamy te proporcje zwiększając ilość białka do 35%, ilość węglowodanów obniżając natomiast do 40%. Ilość tłuszczy również obniżamy ze względu na dużą gęstość energetyczną.
- 1g węglowodanów – 4kcal
- 1g białka – 4 kcal
- 1g tłuszczy – 9kcal
Przykładowa dieta redukcyjna dla mężczyzny o wadze 80 kg
Śniadanie o 6:00
Owsianka z bananem z płatków owsianych górskich na mleku 1,5%, garść orzechów nerkowca, żurawina, opcjonalnie porcja odżywki białkowej o smaku bananowym
II śniadanie o 9:00
- 345 kcal - 15%
Kasza jaglana z mieszanką warzyw na patelnię, pietruszką, pierś z kurczaka parowana
Obiad o 13:00
- 700 kcal - 30%
Ryż pełnoziarnisty, polędwica wieprzowa pieczona w rękawie nadziewana suszoną śliwką, w ziołach prowansalskich z dodatkiem świeżego czosnku
Podwieczorek o 16:00
- 350 kcal - 15%
Kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z 3 plastrami wędliny drobiowej, plastrem odtłuszczonego sera żółtego, 2 plastry sałaty, jajko, 1 cały pomidor
Kolacja o 19:00
- 466 kcal - 20%
Sałatka z makreli wędzonej, pomidora, papryki, jajka gotowanego, pestek dyni, sałaty rzymskiej. Do tego dressing z oleju lnianego, miodu, soku z cytryny i musztardy dijon. 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego jako dodatek węglowodanowy.
Dieta redukcyjna - podsumowanie
W diecie redukcyjnej dużą rolę pełni też właściwe rozłożenie kalorii w ciągu dnia. Z reguły spożywa się pięć posiłków dziennie, co powoduje, że są one mniejsze. Dzięki temu łatwiej są trawione, a metabolizm wzrasta. Ponadto ważne jest spożywanie regularnych posiłków, dlatego do każdego z nich dopasowana jest godzina, którą można zmienić według potrzeb. Najważniejszy jest fakt, aby przerwa między nimi wynosiła od 3 do 4 godzin. Ważne jest, aby ostatni posiłek spożyć minimum 3 godziny przed pójściem spać, ponieważ w czasie snu aktywność przewodu pokarmowego znacznie spada.
Ten artykuł nie ma jeszcze żadnych komentarzy. Bądź pierwszy i podziel się swoją opinią!