Dieta na rzeźbę

Dieta na rzeźbę

Swoją przygodę z redukcją tkanki tłuszczowej należy zacząć od wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego, które jest niezbędne, żeby dowiedzieć się ile kalorii potrzebuje nasz organizm. Do tego posłuży nam specjalny wzór, pod który podstawimy właściwe dla siebie wartości. Kolejną kwestią jest ustalenie ilości spożywanych do tej pory kalorii. Operacja pozwoli przekonać się jak bardzo będzie trzeba zmienić dotychczasowy jadłospis. Proponujemy przez kilka dni prowadzić zapiski, w których zostaną umieszczone wszystkie posiłki, ich skład, ilość, a następnie zrobić podsumowanie kaloryczności każdego z dni. W ten sposób dowiemy się też, czy w diecie występuje odpowiednia ilość makroskładników, witamin i minerałów. Teraz porównanie zapotrzebowania kalorycznego i swojej codziennej diety wskaże kierunek zmian.

Deficyt kaloryczny w diecie redukcyjnej

Dieta na rzeźbę charakteryzuje się tym, że wchodzimy w deficyt kaloryczny. Oznacza to, że każdego dnia spożywamy mniej energii niż jest nam potrzebne. Teoria głosi, że zdrowe odchudzanie, gdzie odchudzanie nie spowoduje problemów zdrowotnych i efektu jo – jo to chudnięcie do 1 kg tygodniowo. Mówi się, że żeby spalić 1 kg tłuszczu potrzebujemy uzyskać deficyt 7000 kcal. Nietrudno policzyć, że w myśl zasady możemy zmniejszyć ilość spożywanego pożywienia o 1000 kcal. Nie jest to jednak najrozsądniejszy pomysł. W końcu dieta na rzeźbę idzie w parze z ćwiczeniami, które podkręcają metabolizm. Rozsądnie powinniśmy więc odjąć 200 – 450 kcal każdego dnia. To optymalne rozwiązanie, które pozwala zdrowo spalać tkankę tłuszczową.
Problemem diety redukcyjnej może okazać się chęć zbyt szybkiego zrzucenia tłuszczu, a co za tym idzie restrykcyjna dieta. W praktyce wygląda to tak, że przez pewien czas widzimy zadowalające rezultaty, które pojawiają się szybko. Niestety jest to proces chwilowy. Zbyt duży deficyt kaloryczny prowadzi do spowolnienia metabolizmu, a organizm, mimo że na „minusie” stara się robić wszystko, by odłożyć nieco energii na później. W rezultacie zmagamy się z efektem jo – jo, spowolnionym i rozregulowanym metabolizmem, a często także z problemami zdrowotnymi.

Dieta na rzeźbę – co powinno się pojawić?

W diecie redukcyjnej stosuje się podział makroskładników w proporcji 20/30/50% kolejno: białka, tłuszcze i węglowodany. Podczas redukowania tłuszczu warto postawić na odżywki na rzeźbę, w tym białko serwatkowe. Zwiększona jego podaż w diecie pozwala ochronić ćwiczone mięśnie, a także warunkuje większe zużycie energii do strawienia białek niż ma to miejsce w przypadku pozostałych makroskładników. Możesz zwiększyć ilość białka w diecie nawet do 30% kosztem węglowodanów, ale nie przekraczaj dawki większej niż 2 g na każdy kilogram masy ciała. Zbyt duża ilość białka może prowadzić do zaburzeń pracy nerek.Decydując się na manipulowanie przy makroskładnikach, musisz pamiętać, by całość Twojej diety była zbilansowana, pojawiały się w niej witaminy, minerały, warzywa i owoce.

Co jeść podczas redukcji? Źródła poszczególnych makroskładników

Białko:
- pochodzenia zwierzęcego (ryby, chude mięso, jaja, chudy twaróg, wyroby mleczne, owoce morza)
- pochodzenia roślinnego (soja, orzechy, warzywa strączkowe)

Tłuszcze:
- roślinne (awokado, orzechy, pestki dyni, słonecznik, oliwa z oliwek)
- zwierzęce (tłuste ryby morskie)- smażenie powinno odbywać się na jak najmniejszej ilości masła klarowanego, oleju kokosowego bądź dobrej jakości smalcu

Węglowodany:
- proste (owoce, ryż biały; ograniczamy do dwóch porcji po 150g)
- złożone (produkty pełnoziarniste, kasze, ciemny ryż, ciemny makaron; produkty o niskim IG)
Układając swój jadłospis zadbaj nie tylko o poszczególne parametry, ale też o dostarczenie odpowiedniej dla siebie ilości składników.