Dieta redukcyjna – jak ułożyć dietę redukcyjną?

Dieta redukcyjna a zapotrzebowanie kaloryczne

Opracowując dietę redukcyjną należy pamiętać, aby była ona spersonalizowana, czyli dostosowana dokładnie do osoby, która będzie ją stosować. W przypadku redukcji ważna jest niemal każda kaloria, aby wszystko przebiegło zgodnie z planem. Dlatego taż tak ważne jest obliczenie zapotrzebowania kalorycznego organizmu. Można to zrobić na wielu stronach internetowych wypełniając luki lub samemu stosując się do poniższych zaleceń:

 

1. Określenie własnego podstawowego tempa metabolizmu:Odnosząc się do badań na temat spalania kalorii przez organizm, należy wziąć pod uwagę, że organizm kobiety zużywa 22 kalorie na każdy kilogram masy ciała, natomiast w przypadku mężczyzn są to 24 kalorie na każdy kilogram. Tak więc:
BMR mężczyzny= waga w kg x 24
BMR kobiety= waga w kg x 22

 

2. Określenie poziomu aktywności fizycznej PAL ( Phisical Activity Level):Następnym krokiem jest określenie stosunku całkowitej dziennej wydatkowanej energii do naszego BMR. Uzyskany wynik jest przybliżonym wskaźnikiem aktywności trybu życia.
Współczynniki dziennej wydatkowanej energii:
1,2 – Nikła aktywność fizyczna bądź siedzący tryb życia.
1,3 – Niewielka aktywność fizyczna (1-2 razy w tygodniu) o spokojnym tempie np. spacer.
1,4 – Umiarkowana aktywność fizyczna objawiająca się ćwiczeniami 2-3 razy w tygodniu.
1,5 – Dość duża aktywność, czyli ćwiczenie ponad 3 razy w tygodniu.
1,7 – Bardzo duża aktywność fizyczna objawiająca się codziennymi ciężkimi treningami.

 

3. Obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego:
Ostatnim krokiem do obliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego jest już tylko pomnożenie BMR przez swój PAL . Uzyskany wynik jest określeniem prawie dokładnym dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Redukcja tkanki tłuszczowej

Po obliczeniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego przyszedł czas na dostosowanie ilości spożywanych kalorii do wymierzonego celu. W przypadku gdy celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, należy spożywać mniej kcal niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jeżeli po dokonaniu obliczeń, wynikiem będzie 3000 kcal, oznacza to, że przy takiej dawce kalorii organizm będzie utrzymywał stałą wagę. Tak więc , stosując dietę redukcyjną należy spożywać mniej niż 3000 kcal. Bardzo ważne jest by nie spożywać mniej kalorii niż wynosi nasze BMR, ponieważ może to spowodować problemy na poziomie hormonalnym oraz fizjologicznym. Rekomendowaną ilością zmniejszenia kalorii podczas stosowania diety redukcyjnej jest 15% całkowitego zapotrzebowania. Aby uniknąć efektu jojo zaleca się, by utrata tkanki tłuszczowej była na poziomie 0,5-1 kg na tydzień.

Dieta redukcyjna - podział na makroskładniki

Bardzo ważne jest aby podział kalorii na makroskładniki był przemyślany. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej zalecane jest spożywanie białka na poziomie 2-2,5 g na 1 kg masy ciała, tłuszczy 0,6-1,0 g na 1 kg masy ciała, natomiast reszta energii powinna pochodzić z węglowodanów. Rekomendowane jest aby wybierać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Należy ograniczyć do minimum cukry proste oraz tłuszcze nasycone.

Dieta redukcyjna – przykładowy jadłospis

Poniższy jadłospis jest przykładowy. Kaloryczność wynosi 2750 kcal. Będzie on skuteczny w przypadku redukcji dla osoby z zapotrzebowaniem powyżej 3000kcal.

 

Posiłek 1
- Jajecznica z 4 jajek, z jednym pomidorem i chudą szynką (50g)

 

Posiłek 2
- Tuńczyk w sosie własnym 150 g z orzechami nerkowca 50g

 

Posiłek 3
- Filet z kurczaka 150 g pokrojony w filety i umieszczony w papirusie . Należy smażyć bez dodatku tłuszczy na patelni do momentu aż kurczak się dopiecze.Kaszę kuskus 100 g zalać wrzątkiem i przykryć. Poczekać, aż spęcznieje i będzie gotowa do spożycia.Surówka z kapusty 150g (bez tłuszczy)

 

Posiłek 4
- Filet z kurczaka 150 g pokrojony w filety i umieszczony w papirusie . Należy smażyć bez dodatku tłuszczy na patelni do momentu aż kurczak się dopiecze.Kaszę kuskus 100 g zalać wrzątkiem i przykryć. Poczekać, aż spęcznieje i będzie gotowa do spożycia.Surówka z kapusty 150g (bez tłuszczy)

 

Posiłek nr 5
- Chleb żytni 130 g z chudą szynką (100 g), sałatą, ogórkiem i keczupem bez cukru

 

Posiłek nr 6
- Serek wiejski 200 g z 2 pokrojonymi pomidorami i szczypiorkiem