Trening na masę - plan treningowy dla dziewczyny

Trening na masę - plan treningowy dla dziewczyny

Czy plan treningowy dla kobiet na masę powinien się różnić pod względem ćwiczeń niż ten dedykowany mężczyznom? Tak naprawdę dobór ćwiczeń w obu przypadkach może być podobny, natomiast objętość na daną partię powinna być różna.

Celem większości kobiet jest zarysowany brzuch, jędrne pośladki i smukłe, lekko umięśnione uda. Z tego względu kobiety powinny więcej serii wykonywać na dolne partie ciała. Doskonale się sprawdzi system treningowy Góra - Dół. Wykonujemy 4 treningi w tygodniu z podziałem na górne i dolne partie ciała. Jeśli chcesz trenować rzadziej to dobrym wyborem będzie trening fbw. Polega on na trenowaniu całego ciała na jednym treningu.

Trening na masę dla dziewczyny

Budowa masy mięśniowej to długotrwały proces, a nadbudowa włókien mięśniowych wymaga czasu. Jeszcze trudniej o budowę mięśni w przypadku kobiet. Powodów jest kilka:

• inna gospodarka hormonalna
• mniejszy używany ciężar
• mniejsza objętość podczas treningu

Ciekawostką jest, że kobiety mogą trenować stosunkowo ciężej. To znaczy, wykonać większą ilość powtórzeń z danym procentem ciężaru maksymalnego.W treningu na masę bardzo ważne jest sukcesywne przeciążanie mięśni. W związku z tym kobiety nie powinny zapominać o dokładaniu ciężaru lub powtórzeń z treningu na trening.

Przerwy pomiędzy seriami powinny być na tyle długie, aby zregenerować się przed kolejną ciężką serią. Budowanie masy mięśniowej wymaga regeneracji. Musisz zadbać o prawidłową ilość snu, ponieważ to głównie podczas snu następuje nadkompesacja uszkodzonych włókien mięśniowych.

Ćwiczenia na masę dla dziewczyn w domu

Bez wątpienia kobietom dużo prościej zbudować masę mięśniową w domu. Przede wszystkim dlatego, że ich trening nie wymaga używania aż tak dużego obciążenia. Wystarczy sztanga z niedużym obciążeniem, hantle i gumy. Jeśli posiadasz minimum sprzętu to możesz rozpocząć realizowanie planu treningowego w domu.

Skup się na ćwiczeniach wielostawowych takich jak:

• przysiad ze sztangą
• martwy ciąg na prostych nogach
• hip thrust
• wykroki/zakroki
• monster walk

Nie zapominaj o ćwiczeniu pozostałych grup mięśniowych (klatki piersiowej, pleców, barków czy ramion):

• wyciskanie hantli
• wyciskanie hantli nad głowę
• wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
• uginanie hantlami
• wyciskanie francuskie

Progresując w powyższych ćwiczeniach z treningu na trening z pewnością zauważysz, że Twoja sylwetka zmienia się z tygodnia na tydzień.
Jeśli nie posiadasz żadnego sprzętu treningowego, a możesz sobie pozwolić jedynie na zakup gum to możesz ćwiczenia ze sztangą lub hantlami zamienić na podobny ruch z gumami. Ważne, aby zaangażować do pracy ten sam obszar grup mięśniowych.

Plan treningu na masę dla kobiet

Plan treningowy w celu rozbudowy masy mięśniowej powinien opierać się na ćwiczeniach wielostawowych. To w nich powinnaś progresować z treningu na trening dodając obciążenie lub ilość powtórzeń.

Osoby początkujące zauważą zadowalające efekty przy 3 treningach w tygodniu stosując trening FBW. W miarę wzrostu poziomu zaawansowania możesz dodać czwarty trening i zmienić plan treningowy na system Góra - Dół.   

Przykładowy plan treningowy Full Body Workout może wyglądać następująco:

Trening A

• Przysiad ze sztangą
• Hip thrust
• Monster walk
• Ściąganie drążka wyciągu górnego
• Wyciskanie hantli na ławce poziomej
• Wznosy hantli w bok
• Uginanie ramion ze sztangą
• Plank

Trening B

• Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
• Zakroki
• Odwodzenie nóg w bramie
• Wiosłowanie sztangą w opadzie
• Rozpiętki hantlami
• Wyciskanie hantli nad głowę
• Wyciskanie francuskie hantlami
• Spięcia brzucha

Każde ćwiczenie wykonujemy w 3 seriach w zakresie 8 - 12 powtórzeń. Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić od 1,5 do maksymalnie 2,5 minuty w cięższych ćwiczeniach takich jak przysiad, zakroki lub martwy ciąg.

Nie zapominaj o regeneracji. Pomiędzy treningami powinien wystąpić co najmniej 1 dzień przerwy. Przykładowo: Trening A - Przerwa - Trening B - Przerwa. Taki plan treningowy możesz wykonywać, aż do momentu stagnacji. Wtedy warto wprowadzić okres roztrenowania lub zmienić system treningowy, po czym ćwiczymy nowym planem dalej rozbudowując masę mięśniową.

Budowa masy mięśniowej to długi i trudniejszy proces niż utrata tkanki tłuszczowej. Wymaga on dużo większej konsekwencji treningowej oraz diety z minimalną nadwyżką kaloryczną. Ponadto odpoczynek stoi na równi z dietą i treningiem. Bez odpowiedniej regeneracji nasze treningi będą słabsze, a proces budowania masy mocno utrudniony.