Street lifting - jak ułożyć plan treningowy?
Street lifting - jak ułożyć plan treningowy?
Street lifting to odmiana treningu street workout, ale ćwiczenia wykonujemy z dodatkowym obciążeniem. Street lifting to doskonały system treningowy, aby zbudować siłę i większą ilość masy mięśniowej.
Plan treningowy street lifting opiera się na podstawowych ćwiczeniach:
- pompki klasyczne
- muscle up
- podciągania na drążku nachwytem
- dipy na poręczach
Osoby, które chcą się sprawdzić w powyższych ćwiczeniach mogą wziąć udział w zawodach, które polegają na wykonaniu jak największej ilości powtórzeń z dodatkowym ciężarem w takich ćwiczeniach jak:
- podciąganie na drążku nachwytem z obciążeniem 32 kg
- pompki na poręczach z 48 kg
- muscle up - najczęściej bez dodatkowego obciążenia
Jeśli chcesz zacząć trenować street lifting to zacznij z małą rezerwą w zakresie powtórzeń. To znaczy nie wykonuj każdego ćwiczenia i każdej serii do upadku mięśniowego. Taki sposób trenowania nie wpłynie na zwiększenie siły, a wręcz zahamuje progres. Zostaw jedno lub dwa powtórzenia w zapasie. Więcej nie znaczy lepiej. Dotyczy to także odmiany treningu street workout jakim jest street lifting. Zacznij od 3 treningów w tygodniu i wykonuj podstawowe ćwiczenia podczas każdej sesji.
Sprawdź: Jak zacząć trenować street workout?
Street lifting - najlepszy plan
Najlepszy plan treningowy to taki, który przynosi efekty i satysfakcje z jego wykonywania. Street lifting to wykonywanie ćwiczeń street workout z dodatkowym ciężarem. W związku z tym ćwiczenia będą wykonywane mniej dynamicznie i w mniejszym zakresie powtórzeń.
Charakterystyka tych ćwiczeń bardzo efektywnie wpływa na budowę siły i mięśni, natomiast może też obciążać układ nerwowy. Jeśli regularnie trenujesz street lifting musisz szczególnie skupić się na procesie regeneracji. Twój plan treningowy nie może być "przeładowany" wykonuj tyle ćwiczeń i tyle serii, z których możesz zregenerować.
Street workout - ćwiczenia dla każdego
Street workout jest systemem treningowym, który może trenować każdy. W szczególności podstawowe ćwiczenia takie jak:
- pompki
- dipy na poręczach
- podciągania na drążku nachwytem
Przyniosą doskonałe efekty sylwetkowe oraz przyczynią się do zwiększania siły przy czym występuje małe prawdopodobieństwo kontuzji.
Czym jest kalistenika? To rodzaj aktywności, która rozwija całe ciało, natomiast niektóre ćwiczenia mogą okazać się zbyt trudne dla osób początkujących. Możesz z powodzeniem stosować regresję tych ćwiczeń i dopiero, gdy będziesz wykonywać je bez problemu spróbuj docelowych ćwiczeń i staraj się dalej progresować.
Dużo cięższą odmianą treningu street workout jest street lifting. Z pewnością nie każdy będzie w stanie odnosić spektakularne wyniki w treningu z obciążeniem. Duże znaczenie mają tutaj indywidualne predyspozycje siłowe.
Jeśli jesteś osobą średnio zaawansowaną i kalistenika jest dla Ciebie zbyt łatwa lub nie przynosi Ci satysfakcja to spróbuj systemu treningowego street lifting. Być może ćwiczenia z użyciem dodatkowego obciążenia nie tylko przyniosą efekty w poprawie siły i budowy mięśni to również będzie dla Ciebie nowy cel treningowy.
Zobacz różnice między kalisteniką a street workout.
Plan treningowy street lifting
Jak zostało wcześniej wspomniane, w procesie budowania siły i mięśni ogromne znaczenie ma regeneracja. W związku z tym optymalna ilość treningów w tygodniu powinna wynosić około czterech. Bardzo ważne, aby w planie treningowym uwzględniać dni przerwy. Przykładowo dwa dni treningu - przerwa. Plan treningowy street liftingu można podzielić na dni, w których będziesz wykonywać wszystkie wypychania (Push) oraz dni, w których będziesz uwzględniać ćwiczenia przyciągające (Pull).
Trening Push zawiera takie ćwiczenia jak:
- przysiady
- pompki na poręczach
- pompki diamentowe
- pompki szwedzkie
- pompki diamentowe
- dipy na poręczach
Podczas treningu Pull wykonujemy:
- podciągania na drążku
- podciągania australijskie
- muscle up
- wznosy nóg wisząc na drążku
Podział treningów może wyglądać następująco: Push-Pull-przerwa, po czym powtarzamy cykl treningowy. Jeśli Twoim celem jest budowanie siły i masy mięśniowej staraj się pracować w zakresie 6-10 powtórzeń w wymienionych ćwiczeniach. Aby dostarczyć mięśniom nowy bodziec i sukcesywnie notować progres treningowy, to staraj się dokładać ciężaru w podstawowych ćwiczeniach takich jak podciągnięcia na drążku czy dipy na poręczach.
Zwiększanie obciążenia lub powtórzeń jest kluczowe, aby rozwijać siłę i mięśnie.
Street lifting to bez wątpienia bardziej efektywna forma kształtowania siły i masy mięśniowej niż street workout. Przede wszystkim dlatego, że używamy dodatkowy ciężar zewnętrzny. Minusem tego rodzaju treningu z pewnością jest większa trudność i większe możliwości odniesienia urazu, ponieważ nasz organizm narażony jest na większy wysiłek.
Ten artykuł nie ma jeszcze żadnych komentarzy. Bądź pierwszy i podziel się swoją opinią!