Mięśnie antagonistyczne - ich rola w treningu siłowym

Mięśnie antagonistyczne

Większość mięśni zewnętrznych, na których skupiamy swoją uwagę w czasie treningu, posiada swoje pary antagonistyczne.

• Partie te asekurują pracę mięśni przeciwstawnych.
• Każdy taki mięsień ma swój antagonistyczny odpowiednik.
• Jeden mięsień odpowiada wówczas za czynność, np. zginania stawu w trakcie ćwiczeń, podczas gdy drugi działa przeciwstawnie – prostując staw. Przykładem takiej pary są mięśnie nóg i ramion.

Przykłady mięśni antagonistycznych

Aby móc poprawnie wykonywać trening mięśni antagonistycznych niezbędna jest wiedza na ich temat. Nie trzeba się tego uczyć na pamięć, ponieważ wszystko jest bardzo proste i logiczne. Które to pary mięśni antagonistycznych?

• Biceps i triceps
• Przedni i tylny akton barku
• Zginacze i prostowniki przedramion
• Mięśnie klatki piersiowej i najszerszy grzbietu
• Mięsień dwugłowy i czworogłowy
• Przywodziciele i odwodziciele
• Mięsień piszczelowy i mięśnie łydki
• Mięśnie brzucha i prostowniki

Mięśnie antagonistyczne w treningu siłowym

Wiedza na temat funkcji antagonistycznych mięśni jest szczególnie przydatna podczas układania treningu metodą Split. Dlaczego?

• Trenując partii antagonistycznych zapewnia ich równomierny rozwój.
• Podczas takiego treningu można z powodzeniem wykorzystać różne metody treningowe, np. superserie. Ćwicząc jeden mięsień z pary, drugi również pracuje poprzez rozciąganie się i kurczenie analogicznie do wykonywanego ruchu. Dzięki czemu jest rozgrzany i gotowy do wykonania większej pracy podczas swojej serii. Dodatkowo mięśnie te są cały czas dobrze ukrwione co daje dodatkowy efekt tzw. pompy mięśniowej.
• Trening antagonistów nie koliduje ze sobą. Jeśli zależy nam na rozbudowie masy mięśniowej - metoda znajdzie swoje zastosowanie w planie.

Funkcje mięśni antagonistycznych

Podstawowym zadaniem mięśni antagonistycznych jest zabezpieczenie ruchu podczas wykonywanego wysiłku przez drugi mięsień. Dobrym przykładem jest praca bicepsu - w jej trakcie aktywuje się również triceps. Jak to działa?

• Partia, którą trenujemy, jest bardziej obciążona.
• Antagonista rozciągając się ubezpiecza ruch i stopniowo ogranicza jego zakres.

Mięśnie antagonistyczne w ćwiczeniach

Mięśnie antagonistyczne i ramiona

Ćwicząc biceps, do pracy włącza się automatycznie triceps.

• Zginamy przedramię ciągnąc hantlę do siebie, jednocześnie rozciągając jego antagonistycznego partnera, czyli triceps.
• Analogiczna sytuacja będzie jeśli pochylimy się do przodu i wykonywać będziemy hantlą przeciwny ruch. Prostując rękę z ciężarem spinamy trójgłowy ramienia i rozciągamy dwugłowy.

Mięśnie antagonistyczne i nogi

Ta sama zasada działania sprawdzi się w przypadku mięśni czworogłowego i dwugłowego uda.

• Wykonując wyprost nóg na maszynie angażujemy głównie mięsień czworogłowy. Dwugłowy pracuje w mniejszym zakresie, ale odgrywa istotną rolę w ćwiczeniu.
• Role mięśni odwracają się w przypadku spinania nóg na maszynie. W tym wypadku to dwugłowy wykonuje najcięższą pracę. Czworogłowy stabilizuje i zabezpiecza ruch.

Mięśnie antagonistyczne na siłowni

Trening mięśni antagonistycznych to jedna z wielu metod, które warto zastosować. Wiedza na ten temat pozwala odpowiednio zaplanować ćwiczenia i poprawić efekty. Ćwicząc mięśnie antagonistyczne na siłowni już po paru tygodniach można zaobserwować poprawę swoich wyników i wzrost masy mięśniowej.