Floor press z hantlami - wszystko o wyciskaniu na podłodze
Jak zrobić Floor press z hantlami?
Wyciskanie na podłodze to jedno z ćwiczeń wielostawowych, które wymaga nienagannej techniki. Przede wszystkim musisz dobrać odpowiedniej wielkości hantle.
Bardzo ważna jest kontrola nad ciężarem. Tempo opuszczania hantli powinno być dwa razy wolniejsze od tempa wyciskania. Podczas wykonywania floor press konieczne jest utrzymanie stałego napięcia mięśni. Zbyt szybkie wykonywanie floor press bez kontroli jest błędem technicznym.
Dużym błędem jest nadmierne wyginanie nadgarstków oraz prowadzenie ramion. Musisz dbać o staw łokciowy. Prostując całkowicie łokcie podczas wykonywania floor press z hantlami narażasz się na kontuzje. Konieczne jest odpowiednie oddychanie. Weź wdech podczas opuszczania, wykonując fazę koncentryczną, czyli wyciskanie hantli wykonaj wydech.
Floor press z hantlami - prawidłowa technika
Jeżeli chcesz wyciągnąć wszystkie benefity z floor press z hantlami to przede wszystkim musisz opanować poprawną technikę. Połóż się na plecach uginając nogi w kolanach mniej więcej do kąta 90 stopni. W przypadku ćwiczenia floor press, problemem jest często złapanie hantli. Poproś partnera treningowego o podanie hantli lub ułóż je na ławeczce za głową. Jeśli już złapiesz sztangielki, ustaw ramiona pod kątem około 45 stopni względem tułowia. Staraj się utrzymywać prawidłową pozycję wyjściową i weź wdech. Pewnym i zdecydowanym ruchem wyciśnij hantle prostując ramiona. Na końcu ruchu wykonaj wydech. Dużym błędem, którego należy unikać to przeprost w łokciach.
Gdy kończysz powtórzenie to postaraj się zostawić minimalne zgięcie w stawach łokciowych.
Spokojnym ruchem wróć do pozycji wyjściowej i weź wdech. Kończąc serię postaraj się odłożyć hantle bez utrzymania napięcia mięśni. Może to spowodować kontuzję.
Floor press – które mięśnie pracują?
Wyciskanie na podłodze to ćwiczenie ukierunkowane przede wszystkim na mięśnie klatki piersiowej. Jednak, podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń wielostawowych, pracują mięśnie pomocnicze.
W największym stopniu zaangażowany jest mięsień piersiowy większy, pomocniczą rolę pełnią tricepsy oraz przedni akton barku. Ograniczone możliwości mostkowania powodują dość duże zaangażowanie przedniego aktonu barków, jeżeli w planie masz wyciskanie na podłodze oraz inne rodzaje wyciskań, to objętość na przedni akton barku nie determinuje wykonywania ćwiczeń izolowanych na tę partię.
Floor press – efekty
Floor press to ćwiczenie pozwalające rozwinąć mięśnie klatki piersiowej. Wyciskanie na podłodze zostało wymyślone przez trójboistów, jako ćwiczenie akcesoryjne do wyciskania sztangi, poprawiające drugą fazę wyciskania.
Podczas wykonywania floor press, każde powtórzenie rozpoczynasz z tak zwanego martwego punktu. Powoduje to wytworzenie dość dużego napięcia, podczas wykonywania każdego powtórzenia, dzięki czemu osiągnięty stres mechaniczny pozwala osiągnąć większą hipertrofię.
Floor press, czyli wyciskanie na podłodze - podstawowe błędy
Wykonując wyciskanie na podłodze musisz pamiętać o wystrzeganiu się podstawowych błędów. Takich jak:
- Zbyt szybkie tempo opuszczania sztangielek
- Brak stałego napięcia mięśni
- Pełen wyprost w stawach łokciowych na końcu ruchu
- Nieprawidłowe oddychanie
- Zbyt szybkie wykonywanie powtórzeń
Jakie są odmiany floor press?
Istnieją dwie odmiany wyciskania na podłodze:
- Hantlami
- Sztangą
Obie wersje nie różnią się zbyt mocno technicznie i obie odmiany w podobny sposób angażują mięśnie klatki piersiowej. Wyciskanie na podłodze sztangą jest nieco bezpieczniejsze od floor press hantlami, ponieważ wynosisz sztangę ze stojaków.
W przypadku wyciskania na podłodze hantlami musisz unieść ciężar z ziemi. Wykonując floor press sztangą użyjesz większego obciążenia, natomiast podczas wyciskania hantlami każda ze stron pracuje niezależnie.
Jeżeli masz dysproporcje siły klatki piersiowej, to floor press hantlami jest doskonałym ćwiczeniem niwelującym różnice siły.
Ten artykuł nie ma jeszcze żadnych komentarzy. Bądź pierwszy i podziel się swoją opinią!