Jak poradzić sobie z zahamowaniem przyrostów i stagnacją na treningu?

Czym jest stagnacja?

Stagnacja to zastój, który pojawia się po efektywnych miesiącach treningowych. Sprawdzające się dotychczas plany treningowe, ćwiczenia i dieta przestają przynosić progres. Zauważalny brak dodatkowych kilogramów masy mięśniowej, mniej zredukowanej tkanki tłuszczowej - tak objawia się stagnacja. To sygnał, że Twoje ciało zaadaptowało się do treningowych warunków. Organizm nie ma zapewnionych optymalnych warunków do realizacji obranego celu - stagnacja i zmiana treningu będą szły więc w parze.

Co wpływa na stagnację treningową?

Choć wiele osób nie zdaje sobie z tego sprawy, stagnacja na siłowni nie zawsze jest wynikiem niedostatecznej intensywności treningu. Na pojawienie się zjawiska może wpływać wiele czynników tj.

• ten sam plan treningowy wykonywany od dłuższego czasu;
• dieta, która nie pozwala na osiąganie lepszych rezultatów (źle dobrana kaloryczność posiłków, nieodpowiedni rozkład makroelementów);
• brak stawiania sobie kolejnych wyzwań;
• nieprawidłowości w funkcjonowaniu układu hormonalnego i nerwowego;
• zbyt duża objętość treningowa;
• za częsty trening;
• katabolizm mięśniowy;
• brak odpowiedniej regeneracji;
• brak przywiązania uwagi do jakości spożywanego pożywienia i oparcie diety głównie na odżywkach;
• ograniczenia genetyczne, po których osiągnięciu przyrosty są minimalne i wymagają dużego wysiłku.

Efekty stagnacji

Stagnacja jest efektem uzyskania przez organizm równowagi, podczas której nie ma on konieczności zmieniania siebie w celu dostosowania do nowych warunków. Po osiągnięciu szybkich rezultatów musimy pogodzić się z całkowitym ich brakiem.

• Wiąże się to ze spadkiem motywacji obecnym przy braku osiągania celów.
• Zagrożenia stagnacji w treningu to nie tylko niekorzystny wpływ na motywację do dalszych treningów. To poważny problem z punktu widzenia możliwości wystąpienia kontuzji. Jeśli zastój spowodowany jest przetrenowaniem, a Ty w nadziei na poprawę rezultatów dorzucisz więcej treningów, z pewnością zakończy się to kontuzją.

Jak radzić sobie ze stagnacją?

Sposoby na stagnację mają na celu przywrócenie ciała do stanu, w którym ponownie będzie adaptowało się do nowych warunków. Zanim przejdziemy do tego jak wyjść z zastoju treningowego, sprawdź jak nie dopuścić do stagnacji.

• Zmieniaj plan treningowy, gdy przynosi znacząco mniejsze efekty niż dotychczas.
• Wprowadź periodyzację treningu - podział określony czas masy i rzeźby.
• Urozmaicaj trening siłowy innymi aktywnościami fizycznymi.

Stagnacja a trening

Musisz wiedzieć, że często pomimo dołożenia wszelkich starań do treningu, po dłuższym czasie pojawia się stagnacja. Po jej wystąpieniu powinno zmienić się swój trening. Skorzystaj z poniższych wskazówek (w zależności od powodu braku widocznego progresu w treningu).

• Regeneracja w stagnacji spowodowanej przetrenowaniem odgrywa kluczową rolę - pozwól sobie na mniej treningów i solidnie się wysypiaj.
• Zmień plan treningowy - ćwiczenia, zakres powtórzeń lub metodę (FBW, Split, push - pull i wiele innych).
• Zwróć uwagę na swoją dietę - nie jedz ciągle tego samego, przelicz kaloryczność i sprawdź makroskładniki.
• Dostarczaj odpowiednio dużo mikroelementów dla poprawnego funkcjonowania ciała.
• Wprowadź deload, czyli etap roztrenowania. Polega on m.in. na zmniejszeniu obciążenia, by po pewnym czasie to dotychczas stosowane przynosiło efekty.
• Zastosuj w treningu metody zwiększające jego intensywność.

Stagnacja treningowa

Zadaniem stagnacji jest poinformowanie, że coś w Twoim treningu nie do końca działa. Wielu trenujących od pół roku sądzi, że dopadła ich stagnacja mięśni i już nic więcej nie są w stanie zrobić. Tymczasem to przede wszystkim:

• nieodpowiednio skonstruowany trening,
• nieprzemyślana dieta,

nie pozwalają w pełni wykorzystać im czasu poświęconego na aktywność fizyczną. Prawdziwa stagnacja pojawia się dopiero po wielu miesiącach treningów i wymaga przemyślanych zmian w sposobie ćwiczenia. W pozostałych przypadkach jest zwyczajnym sygnałem o konieczności dokonania poprawek i nie wolno jej bagatelizować.  Jeśli więc Twój trening przestał działać - przyjrzyj mu się i przemyśl, co może być tego przyczyną.