Zaczynasz ćwiczyć? Te błędy mogą Cię dużo kosztować

1. Nie masz sprecyzowanego planu treningowego

Zdecydowałeś się częściej aktywnie spędzać czas. Znakomicie! To bardzo ważny krok, jeśli dbasz o swoje zdrowie. Jednak trening bez odpowiednio sprecyzowanego planu nie zapewni ci żadnego progresu. Możesz ćwiczyć nawet kilka razy w tygodniu, a efekty i tak nie będą widoczne.

Bardzo pożytecznym narzędziem jest plan treningowy dostępny na telefonie komórkowym lub wydrukowany na kartce papieru, który zawiera listę ćwiczeń, serii i powtórzeń na dany dzień. Ma on 3 podstawowe zalety:

• Zdecydowanie ułatwia trening, ponieważ wszystkie informacje podane są w przejrzysty sposób. Wpływa również pozytywnie na motywację, gdyż widzisz dokładnie, jak dużo pracy już włożyłeś i ile jeszcze przed tobą.
• Pomaga ustalać i osiągać racjonalne cele oraz mierzyć ich progres. Nie każdy zdaje sobie bowiem sprawę z tego, że, przykładowo, podczas redukcji tkanki tłuszczowej warto postawić na trening z ciężarami o wysokiej intensywności, natomiast bieganie będzie skuteczne w budowaniu wydolności, a mniej użyteczne w spalaniu tłuszczu.
• Plan treningowy zapewnia ciągły sukces, ponieważ wystarczy tylko kilka tygodni treningu, aby zyskać więcej siły i przystosować się do wykonywanych ćwiczeń. Bez sprecyzowanego, efektywnego planu, stracisz jedynie swój cenny czas, ponieważ twoje treningi będą po prostu nieskuteczne.

Skuteczny plan treningowy, który jasno określa rodzaj ćwiczeń, liczbę serii i powtórzeń oraz czas odpoczynku, to gwarancja stałych postępów, niezależnie, czy twoim celem jest wizualna poprawa sylwetki, czy zbudowanie lepszej wydolności. Będziesz miał również pewność, że przerwy między poszczególnymi dniami treningowymi są odpowiednie, aby zregenerować mięśnie i układ nerwowy. Jest to bardzo ważne, aby zapobiec przetrenowaniu i urazom.

2. Ćwiczysz zbyt dużo

Bardzo częstym błędem popełnianym przez osoby początkujące jest trening w myśl zasady "im więcej, tym lepiej". Jest to prosta droga do kontuzji i przetrenowania, które mogą uniemożliwić ci uprawianie sportu przez długi czas. Oczywistym jest, że osoby rozpoczynające trening mają ogromne pokłady energii, motywacji do działania i ambicji. Trzeba jednak nauczyć się je kontrolować.

Najważniejsze jest stworzenie realnego planu treningowego, który da pewność, że realizacja założonych celów będzie możliwa. Jeśli jesteś nowicjuszem, nie zdołasz ćwiczyć 5 razy w tygodniu. Trening 2 lub 3 razy w tygodniu będzie zdecydowanie lepszym rozwiązaniem.

Po drugie – przestań myśleć w kategoriach "wszystko albo nic". Jeśli masz zły dzień i zrobisz gorszy trening, nic strasznego się nie stanie. Takie rzeczy się zdarzają i nie warto robić sobie z tego powodu wyrzutów sumienia. Wróć na trening nazajutrz, pamiętając o poniższych zasadach:

• jakakolwiek aktywność, nawet słaba, jest lepsza niż nie robienie nic;
• nie można uniknąć okresów ze spadkiem formy, jednak to właśnie one będą decydowały od twoim progresie;
• najważniejsza jest systematyka, dzięki której każdego dnia będziesz bliżej obranego celu.

3. Stosujesz plan, który nie jest dostosowany do twoich potrzeb

Większość osób rozpoczynających przygodę ze sportem zastanawia się, od czego zacząć. Wyszukują gotowe plany treningowe lub kopiują ćwiczenia swoich znajomych czy bardziej doświadczonych kolegów. Niestety takie podejście do niczego cię nie zaprowadzi, ponieważ to, co jest dobre dla innych, w twoim przypadku może działać zupełnie odwrotnie.

Należy zdać sobie sprawę, że plan treningowy musi być precyzyjnie dostosowany do twoich potrzeb. Należy tu uwzględnić: cel, płeć, wiek, rodzaj wykonywanej pracy, ilość czasu, jaki możesz przeznaczyć na trening itd.

Na przykład osoba, której zależy na redukcji tkanki tłuszczowej będzie opierała swój plan na treningu siłowym, dodając do tego sesje interwałowe. Z kolei jeśli czyimś celem jest przebiegnięcie 10 km, to taka osoba powinna postawić głównie na trening cardio, a trening siłowy powinien stanowić jedynie uzupełnienie.

Bardzo trudno jest samodzielnie ułożyć dobry plan treningowy. Z tego względu lepiej jest zainwestować w pomoc kogoś, kto przygotuje go specjalnie dla ciebie, uwzględniając indywidualne potrzeby.

4. Zapominasz o najważniejszym elemencie – diecie

Pamiętaj, że dieta stanowi 70 proc. sukcesu w realizacji twojego celu. Niezależnie czy będzie to redukcja tłuszczu, zbudowanie umięśnionej sylwetki, czy poprawa wydolności. Bez odpowiednio ułożonego jadłospisu, nawet najcięższy trening nie przybliży cię do wyznaczonego celu. Nie ma możliwości, aby zrekompensować złe nawyki żywieniowe treningiem. Co więcej, bez dobrej diety efektywność ćwiczeń może znaczenie się obniżyć.

Najlepszym przykładem będzie tutaj redukcja tkanki tłuszczowej. Opracowanie odpowiedniego planu treningowego z pewnością sprawi, że będziesz na właściwej drodze, jednak to jeszcze nie oznacza, że na pewno zgubisz tłuszcz.

Zaczynając ćwiczyć, wiele osób często nie przykłada wagi do tego, co je, spożywając znacznie większe porcje niż zazwyczaj. To sprawia, że bilans kalorii dostarczonych do organizmu i zużytych w ciągu dnia jest zachwiany i utrata wagi staje się niemożliwa. Należy pamiętać, aby zmienić nawyki żywieniowe na takie, które będą przybliżać cię do sukcesu.

Jak zacząć?

O czym zatem musisz szczególnie pamiętać, jeśli zdecydujesz się na rozpoczęcie dowolnej aktywności fizycznej? Oto kilka najważniejszych reguł:

• Postaw na profesjonalnie przygotowany plan treningowy;
• Bądź cierpliwy i trzymaj się planu ćwiczeń – więcej, wcale nie znaczy lepiej;
• Upewnij się, że plan treningowy jest dostosowany do celu, jaki obrałeś;
• Pamiętaj, że najlepsze efekty uzyskasz, łącząc odpowiednią dietę oraz regularny trening.