Trening z małym ciężarem - jak ćwiczyć z niewielkim obciążeniem?

Jak ćwiczyć z niewielkim obciążeniem?

Tak naprawdę nie ma konkretnego sposobu w jaki powinniśmy ćwiczyć z małymi ciężarami. Technika ćwiczeń nie zmienia się, tak naprawdę często jedyną zmianą będzie ilość powtórzeń, ponieważ jeśli wykonywalibyśmy taką samą ilość powtórzeń co podczas treningu z dużym obciążeniem, to trening siłowy byłby nieskuteczny. Ten typ treningu jest szczególnie polecany dla osób początkujących, dzięki małym ciężarom mogą oni skupić się na szlifowaniu poprawnej techniki oraz na aktywacji włókien mięśniowych, dzięki czemu zaadaptują się one do tego typu wysiłku.

Czy używanie małych ciężarów jest skuteczne?

Z pewnością możemy stwierdzić, że trening siłowy bazujący na małym obciążeniu jest skuteczny. Jednakże taki trening sam w sobie nie spowoduje ogromnego wzrostu mięśni oraz masy mięśniowej. Aby nasze mięśnie rosły potrzebują one bodźca w postaci treningu z wykorzystaniem naszego ciężaru maksymalnego. Aby uzyskać najlepsze efekty powinniśmy stosować te metody treningowe, trening siłowy z małymi ciężarami pozwoli wzmocnić nasze włókna mięśniowe, a trening z większym obciążeniem da mięśniom bodziec, który pobudzi je do wzrostu.

Trening z małym ciężarem - zalety

Trening siłowy z wykorzystaniem małego ciężaru bez dwóch zdań ma sporo zalet. Oto najważniejsze z nich:

• Rozwój włókien mięśniowych typu I i II - podczas treningu z dużym obciążeniem wykorzystywane są głównie włókna mięśniowe szybkokurczliwe. Podczas treningu siłowym z małym ciężarem aktywowane zostają również włókna wolnokurczliwe.

• Zwiększona hipertrofia - gdy trenujemy z mniejszym obciążeniem, nie zostają aktywowane mięśnie asystujące, ponieważ konkretny mięsień jest w stanie sam udźwignąć dany ciężar, dzięki czemu zwiększa się hipertrofia.

• Poprawa techniki - jeśli trenowalibyśmy z ciężarem który jest zbliżony do naszego ciężaru maksymalnego, to prawdopodobnie ucierpi na tym nasza technika. Szczególnie osoby początkujące powinny rozpocząć treningi od mały ciężarów, aby utrwalić sobie poprawną technikę ćwiczeń. Przyczyni się to również do zwiększenia bezpieczeństwa treningu.

• Większy zakres ruchu - Bardzo częstym zjawiskiem jest ograniczony zakres ruchu, który jest właśnie spowodowany zbyt dużym ciężarem. Trening z mniejszym ciężarem pozwoli nam zwiększyć zakres ruchu podczas ćwiczenia. Badania pokazują, że wykonywanie ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu pozytywnie wpływa na rozwój masy mięśniowej oraz siły.

Jak więc widać, jest całkiem sporo zalet przemawiających za takim treningiem. Z pewnością warto rozważyć wprowadzenie tego treningu do swojego planu.

👉Poznaj plany dietetyczno-trenignowe Trener.pl i skorzystaj z pomocy naszych specjalistów

Dla kogo będzie najlepszy trening z małymi ciężarami?

Gdy znamy już zalety treningu z niskim obciążeniem, to powinniśmy zastanowić się nad kto najbardziej skorzysta na wdrożeniu go do swojego planu. Duże korzyści wynikające z tego typu treningu będą czerpać osoby początkujące. Dzięki temu nie tylko ich technika znacznie się poprawi, ale również mięśnie będą miały czas, aby zaadaptować się do nowego rodzaju wysiłku, co w przyszłości ułatwi wzrost masy mięśniowej. Kolejną grupą osób, dla której szczególnie zaleca się trening z małymi ciężarami są osoby powracające do treningów po kontuzji. Podczas kontuzji raczej nikt z nas nie będzie ćwiczył uszkodzonej partii mięśniowej, więc mięśnie odzwyczajają się od wysiłku, przez co stają się one słabsze. Trening z mniejszymi ciężarami pozwoli mięśniom na nowo zaadaptować się do wysiłku oraz powrócić do pełni sprawności.

Ostatnią grupą dla której szczególnie zaleca się taki trening, są osoby z nadwagą oraz otyłością. Taki trening nie tylko przyczyni się do spalania tkanki tłuszczowej, ale również pozwoli wzmocnić mięśnie.

Czy trenując z małym ciężarem można zbudować mięśnie?

Podczas treningów z małymi ciężarami z pewnością możliwe jest budowanie mięśni, ponieważ taki trening również je angażuje. Jednakże musimy sobie zdawać sprawę, że nie jest to najlepsza forma budowania mięśni, do tego celu znacznie lepszy będzie trening z wykorzystaniem większych obciążeń. Oczywiście nie oznacza to, że trening z niskim obciążeniem wcale nie powoduje wzrostu mięśni, tylko powoduje go w mniejszym stopniu. Jednakże może on pośrednio wpłynąć na nasz przyszły wzrost mięśni, ponieważ jeśli opanujemy poprawną technikę ćwiczeń, to w przyszłości podczas treningu z ciężarem maksymalnym również będziemy zachowywać poprawną technikę, dzięki czemu trening będzie efektywniejszy.

Od jakiego ciężaru zacząć treningi?

Każdy z nas jest inny, przez co ciężko jest określić optymalny ciężar od którego powinniśmy zacząć. Ciężar będzie również w dużym stopniu uzależniony od konkretnego ćwiczenia, w jednym ćwiczeniu 15 kg to będzie zbyt dużym obciążeniem, zaś w innym zbyt mały. Odpowiednim obciążeniem będzie takie, dzięki któremu poczujemy, że mięśnie są trenowane, ale jednocześnie będziemy w stanie zachować poprawną technikę wykonywanych ćwiczeń przez cały czas trwania serii. Pierwsze treningi powinny być dla nas swego rodzaju rozeznaniem, które pozwoli nam sprawdzić, od jakiego ciężaru powinniśmy zaczynać dane ćwiczenie.

Sprawdź także: Jak dobrać obciążenie treningowe?

Czy trening z małym ciężarem i dużą liczbą powtórzeń jest dobry na redukcji?

Podczas redukcji warto wykonywać treningi z małym obciążeniem, jednakże nie powinniśmy na nich opierać redukcji. Do niedawna uważano, że opieranie redukcji na tym treningu to dobre rozwiązanie, jednakże badania pokazały, że nie jest to najlepszym sposobem i powoli odchodzi się od tego rozwiązania. Znacznie lepiej podczas redukcji sprawdzą się interwały oraz treningi cardio, które wspomogą spalanie tkanki tłuszczowej oraz przyspieszą metabolizm. Oczywiście warto dodać treningi z małym obciążeniem do planu, jednakże nie warto opierać na nich redukcji.

Jak widać, treningi z małym obciążeniem również mogą nam przynieść całkiem sporo korzyści. Oczywiście będziemy musieli się liczyć, że wydłuży się czas treningu, ponieważ do wykonania będziemy mieli więcej powtórzeń, co zajmie nam więcej czasu.

Czytaj także: Powtórzenia szybko czy wolno