Trening street workout w domu

Trening street workout w domu?

Wiele osób pragnących rozpocząć swoją przygodę ze street workout, na pewno zadało sobie to pytanie jako pierwsze. Aby zacząć trenować wystarczy:

• odrobina chęci,
• kawałek wolnej przestrzeni,
• wyobraźnia,
• średnia znajomość ciała.

Street workout ma tę przewagę nad siłownią, że możesz go ćwiczyć wszędzie. W każdym większym mieście znajdziemy dziś profesjonalny plac do ćwiczeń, na którym można uprawiać ten sport. Ćwiczenia w domu? Choć ogranicza nas jedynie wyobraźnia, istnieją jednak niektóre przyrządy, które są niezbędne do trenowania w mieszkaniu. O tym jednak w dalszej części tego artykułu.

Trening street workout w domu – jaki sprzęt będzie potrzebny?

Do rozpoczęcia treningu street workout w domu potrzeba:

• wolnej przestrzeni,
• miejsca przy ścianie,
• mebel o wysokości do kolan,
• dwóch krzeseł,
• drążka rozporowego,
• ewentualnie abroll i mata do ćwiczeń.

Trochę wolnej przestrzeni jest to absolutne minimum, na którym będziemy wykonywać:

• podpory przodem,
• podpory tyłem,
• wykroki,
• przysiady,
• brzuszki,
• stanie na rękach.

Przy ścianie będziemy mogli wykonać ćwiczenia:

• krzesełko,
• stanie na rękach w oparciu ciała o ścianę.

Krzesła posłużą jako domowe poręcze do wykonywania dipów (pompek szwedzkich), a mebel na wysokości kolan, np łóżko pomoże osobom, które nie są w stanie zrobić ani jednej tradycyjnej pompki. Prócz sprzętu, równie ważną rolę odgrywa mobilizacja do trenowania.

Street workout - przykładowe ćwiczenia

Ćwiczeń, które możemy wykonać w domu jest ogrom. By zadbać o swój organizm, wystarczy kilka podstawowych, tj.:

• pompki klasyczne,
• dipy (czyli pompki szwedzkie),
• brzuszki na ziemi tzw. Janda sit-ups,
• wykroki, przysiady,
• krzesełko (opierając się o ścianę),
• stanie na rękach przodem do ściany.

Ćwiczenia w street workout

Pompka klasyczna

By wykonać prawidłową pompkę:

• Należy w przyjąć pozycję startową. W podporze przodem dłonie są rozstawione na szerokość barków, całe ciało napięte, kręgosłup ustawiony w pozycji neutralnej a wzrok skierowany w dół.
• Następnie poprzez odblokowanie łokci schodzimy w dół pamiętając, że łokcie kierujemy jak najbliżej ciała zabezpieczając przy tym nasze barki przed ewentualnymi urazami.
• Dla osób początkujących to samo wykonujemy na podwyższeniu, np. łóżko, pufa.

Dip

Prawidłowego dipa rozpoczynamy od ustawienia dwóch krzeseł oparciami do siebie, mniej więcej w odległości takiej, gdy stoimy, a nasze dłonie zwisają swobodnie po bokach.

• Następnie chwytamy dłońmi oparcia (oba krzesła muszą być ustawione stabilnie) i odblokowując łokieć i uginając kolana schodzimy mniej więcej do kąta prostego, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.
• Należy pamiętać, że ciało przez cały czas powinno być napięte, a w szczególności brzuch i pośladki, które zabezpieczają nas przed kontuzją odcinka lędźwiowego.

Janda sit-up

By wykonać prawidłowy Janda sit-up:

• należy leżąc na ziemi napiąć mocno pośladki i brzuch (tak, żeby nasz odcinek lędźwiowy cały dotykał podłogi), nogi zgiąć w kolanach i wbijając pięty w ziemię oderwać naszą głowę i plecy do góry, utrzymując pełne napięcie ciała.
• Ręce powinny leżeć wzdłuż ciała, ewentualnie można lekko opuszkami palców dotknąć uszu (złapanie się za szyję i ciągnięcie rękoma jej do przodu często przynosi więcej szkody niż korzyści dla naszego odcinka szyjnego).

Wykroki

Poprawny wykrok zaczynamy od złapania się w pozycji stojącej za kolce biodrowe przednie, które znajdują się 10-15 cm pod pępkiem na skraju szerokości miednicy.

• Następnie robimy wypad jednej nogi w przód i schodzimy całym ciałem do poziomu, gdy w kolanie nogi będącej w wykroku będziemy mieli kąt 90 stopni.
• Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy to samo z drugą nogą. Ważne jest, by przez cały czas utrzymać kręgosłup w pozycji neutralnej, co zapobiega ewentualnym urazom, a jednocześnie zadbamy o to, aby nasza miednica przez cały znajdowała się w jednej linii.

Przysiad

Poprawny przysiad:

• należy zacząć od zajęcia pozycji startowej, gdzie nasze pośladki i brzuch są napięte, nogi wkręcone w podłoże (tak jakbyśmy chcieli rozerwać kartkę papieru) a stopy skierowane do przodu,
• uginając kolana wychylamy pośladki do tyłu,
• po czym schodzimy do pozycji, w której nasz odcinek lędźwiowy nie zacznie się podwijać, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

Stanie na rękach

W celu poprawnego stania na rękach przodem do ściany:

• należy stanąć do niej tyłem,
• następnie przyjmując pozycję jak do pompki powoli wchodzimy stopami “na ścianę” do momentu, w którym  dojdziemy dłońmi w okolicę 20 cm od ściany.
• W tej pozycji należy sobie uzmysłowić, że naszymi rękoma wypychamy coś mocno do góry, a nasz wzrok jest skierowany w stronę ściany.

Krzesełko

Do krzesełka przy ścianie ustawiamy się tyłem do ściany i napinając całe ciało schodzimy do kąta 90 stopni w kolanach, po czym zatrzymujemy pozycję.

• Należy się skupić na tym aby ręce były wyciągnięte przed siebie a łopatki cofnięte.
• Jednocześnie odcinek lędźwiowy kręgosłupa powinien być przyklejony do ściany, podobnie jak tył głowy.

Przykładowy trening street workout w domu