Trening Split dla początkujących

Trening Split dla początkujących – ogólna charakterystyka

Trening Split, nazywany inaczej treningiem dzielonym jest programem opierającym się na założeniu, że każda większa partia mięśniowa powinna być trenowana osobno i z należytą uwagą. Trening dzielony polega na wyodrębnieniu określonych partii mięśniowych i zestawieniu ich w większe grupy, które będą ćwiczone w konkretnych dniach treningowych. Istnieje kilka różnych metod podziału i kilka wariantów treningowych. Najpopularniejszy to trójpodział na mięśnie przednie, tylne, oraz dolne, co w praktyce oznacza osobny dzień dla pleców z tricepsami i kapturami, osobny dla klatki z barkami i bicepsami, oraz dzień nóg i brzucha. Alternatywą dla pierwszej metody jest wariant A. Schwarzeneggera. Stosował on najchętniej podział „ push- pull”, czyli na partie które trenujemy poprzez ruchy przyciągające (np. podciąganie, wiosłowania) i ruchy odpychające (pompki, wyciskania).

Trening SPLIT dla początkujących

Mimo tytułowej nazwy, trening Split do pełnej efektywności wymaga już pewnego doświadczenia z siłownią, obycia ze sprzętem oraz poznania własnego ciała. Istota treningu, oparta na zindywidualizowanym podejściu do każdego mięśnia wymaga od trenującego znajomości swoich możliwości i granic, dlatego dobrym krokiem jest poprzedzenie treningów dzielonych okresem treningów FBW. Trening Split dla początkujących powinien być oparty na najprostszych podziałach i zawierać podstawowe ćwiczenia w ich klasycznych wariantach, jak np. wiosłowania sztangą, klasyczne przysiady czy uginania ramion.

Trening Split na masę

Kolejnym ważnym zagadnieniem jest decyzja o priorytecie treningowym, czy chcemy generować przyrosty masy, czy może rzeźby i tonusu. Trening Split na masę opiera się na założeniu, że trenowanie całego ciała na jednej sesji zmusza nas do poświęcenia mniejszych grup mięśniowych na rzecz większych, co w praktyce oznacza śladową ilość ćwiczeń chociażby na biceps, dlatego w wariancie dzielonym każda partia ma swój dzień treningowy. Trening Split na masę dla początkujących, z racji wysokiej częstotliwości i cykliczności, oprócz hipertrofii, będzie posiadał również umiarkowane właściwości redukcyjne. Trening na masę powinien być wykonywany obciążeniem, nie przekraczającym 60-80% naszego ciężaru maksymalnego, przy ilości powtórzeń ok. 8-12 i półtoraminutowymi przerwami między seriami.

Trening Split na rzeźbę

Trening Split na rzeźbę musi dawać odpowiednie bodźce mięśniom do palenia tkanki tłuszczowej. Musi cechować się odpowiednią dynamiką i intensywnością. Co za tym idzie, w odróżnieniu od treningu masowego, programy rzeźbiące będą przewidywały zwiększoną ilość powtórzeń, oscylującą w zależności od konkretnej partii od 12 do 16 powtórzeń, przy krótkich odpoczynkach i szybkim tempie. Ciężar z racji wzmożonej intensywności musiał zostać proporcjonalnie pomniejszony i wynosi najczęściej od 30 do 50% ciężaru maksymalneg., a serie bardzo często wykonywane są do tzw. „załamania”.Trening Split na rzeźbę dla początkujących będzie stanowił dla sporej grupy adeptów siłowni nie lada wyzwanie, w przeciwieństwie do FBW czy treningów masowych. Kontrolować należy dużo dokładniej tempo, czas, odpoczynki, ciężar, oddech, a dodatkowo nie można nagrodzić wysiłku wysokokaloryczną przekąską potreningową.

Przykładowy trening Split dla początkujących 3-dniowy

Każdy trening poprzedza 10 minut rozgrzewki rozruchowej, rozciągania i przygotowywania stawów.
Harmonogram treningów:
Dzień 1: ćwiczenia na klatkę piersiową + ćwiczenia na biceps
Dzień 2: ćwiczenia na plecy + ćwiczenia na triceps + ćwiczenia na brzuch
Dzień 3: ćwiczenia na nogi + ćwiczenia na barki

Dzień 1

ćwiczenia na klatkę piersiową:

1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej
3. Rozpiętki na ławce poziomej
4. Rozpiętki na bramie

ćwiczenia na biceps:

1. Uginanie przedramion z gryfem łamanym trzymanym szeroko
2. Uginanie przedramienia w podporze o kolano
3. Uginanie przedramion na modlitewniku z gryfem łamanym trzymanym wąsko

Dzień 2

ćwiczenia na plecy:

1. Podciąganie na drążku
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
3. Wiosłowanie hantlą
4. Przyciąganie drążka wyciągu do brzucha siedząc
5 Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej

ćwiczenia na triceps:

1. Wyciskanie francuskie hantlem oburącz siedząc
2. Wyprosty przedramienia w opadzie tułowia
3. Wyprosty przedramion z drążkiem wyciągu górnego

ćwiczenia na brzuch:

1. Spięcia na ławce skośnej
2. Skłony w bok z hantlem

Dzień 3

ćwiczenia na nogi:

1. Przysiady ze sztangą z tyłu
2. Wykroki chodzone
3. Przysiady bułgarskie
4. Wyprosty nóg na maszynie
5. Wspięcia na palce ze sztangą stojąc

ćwiczenia na barki:

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. Unoszenie ramion z hantlami na boki iw opadzie tułowia
3. Odwrotne rozpiętki na maszynie
4. Unoszenie sztangi w przód na prostych rękach
5. Wznosy barków ze sztangą trzymaną wzdłuż tułowia z przodu