Trening Push Pull dla początkujących

Trening dla początkujących

Trening dla początkujących to wyzwanie i często problem. Natomiast wiele błędów popełnianych przez świeżych adeptów sportów siłowych, można wyeliminować jeszcze przed pierwszym treningiem. W dzisiejszych czasach dostępność do informacji stoi na wysokim poziomie. Wielu utytułowanych zawodników prowadzi profile w social mediach, gdzie dzielą się swoim doświadczeniem, uwagami i informacjami. Pamiętajmy jednak żeby się nie wzorować na treningach, których używają profesjonaliści. Warto szukać rzetelnej wiedzy, która będzie odpowiadała naszym potrzebom. Podstawą jest też zapoznanie się z podstawowymi informacjami na temat treningu siłowego. Uzmysłowienie sobie czego oczekujemy od treningu -  czy to będzie przybranie na masie, czy wyrzeźbienie sylwetki , a może zmniejszenie swojej wagi. Ma to ogromny wpływ na formę i charakter planu ćwiczeń.

Kolejnym krokiem jest znalezienie odpowiedniego treningu, który spełni nasze oczekiwania i będzie przeznaczony do naszych możliwości. Jeżeli chodzi o wykonywanie poprawnie technicznie ćwiczeń, warto umówić się z trenerem personalnym, który pokaże, przypilnuje i skoordynuje adepta sportów siłowych podczas wykonywania ćwiczeń tak, żeby nie zrobić sobie krzywdy.

Trening Push Pull

Trening Push Pull należy do grupy treningów dzielonych. W tym systemie podział został dokonany ze względu na czynność jaką pełnią dane mięśnie. Tak więc jednego dnia wykonywany jest trening grup mięśniowych odpowiedzialnych za wypychanie - Push, natomiast na kolejnej jednostce treningowej trenowane są partie odpowiedzialne za przyciąganie – Pull.

Trening Push angażuje partie, tj.: mięśnie czworogłowe uda, klatki piersiowej, bok i przód mięśni naramiennych, trójgłowy ramienia oraz trójgłowy łydki. Na treningu Pull główną pracę wykonują: mięśnie dwugłowe uda, grzbietu, tylne naramienne, dwugłowe ramienia oraz brzucha.

Trening Push Pull na masę czy rzeźbę?

Trening dla osoby początkującej nie powinien sprawiać jej problemów. Warto próbować różnych ćwiczeń i wybrać sobie te, które nam bardziej odpowiadają. Cały cykl treningowy powinien zawierać ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe. Naprawdę nie warto pomijać np. treningu nóg, bo jest za ciężki lub nie podobają mi się ćwiczenia. Ważny jest zrównoważony rozwój całego organizmu.

Trening Push Pull idealnie sprawdzi się dla osoby początkującej, zarówno jeśli chcemy przybrać na masie czy też wyrzeźbić sylwetkę. Większość ćwiczeń w tej metodzie treningowej opiera się o wolne ciężary. Jest to bardzo dobry bodziec dla osoby początkującej. W zależności, czy jest to trening na masę czy na rzeźbę, dzielą go znaczące różnice.

Trening Push Pull na rzeźbę powinien być dużo bardziej intensywny. Można zwiększyć ilość powtórzeń w ćwiczeniach lub zmniejszyć czas odpoczynku pomiędzy seriami. Większa intensywność treningowa pozwoli spalić więcej kalorii.

Trening Push Pull na masę z kolei charakteryzuje się mniejszą intensywnością. Należy zwiększyć obciążenia, a zmniejszyć ilość powtórzeń. To samo tyczy się przerw, które wydłuża się do 2-3 minut. Trening będzie cięższy, ale dzięki niemu mięśnie dostaną bodziec do wzrostu.

Trening Push Pull dla początkujących - przykładowy plan treningowy

Poniżej znajduje się przykładowy trening Push Pull dla początkujących. Jest on przeznaczony wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.

Trening I: PUSH

Nogi
Przysiady ze sztangą    4x8-10
Wykroki z hantlami    4x10
Prostowanie nóg na maszynie    4x10

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)    4x8-12
Wyciskanie sztangi leżąc głową w górę (ławka skos 30st)     4x8-12
Rozpiętki na na hantlach    4x10-12

Barki
Wyciskanie hantli nad głowę    4x12-15
Unoszenie hantli bokiem w górę    4x12-15
Unoszenie sztangi łamanej przed siebie w górę    3x12-15

Triceps
Prostowanie ramienia na wyciągu górnym jednorącz    4x8-10
Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc    4x8-10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc z prostym uchwytem    4x12-20

Trening II: PULL

Nogi
Martwy ciąg na prostych nogach    4x10
Przyciąganie nóg na maszynie    4x10

Plecy
Ściąganie wyciągu górnego szeroko nachwytem    4x8-10
Przyciąganie hantli w opadzie tułowia      4x8-10
Przyciąganie linki wyciągu górnego, siedząc, uchwyt wąski neutralny    4x8-10

Barki
Wymachy hantli w tył w opadzie tułowia    4x12-15
Unoszenie sztangi łamanej, wąski uchwyt do brody    4x10
Wznosy ramion z hantlami „szrugsy”    4x8-10

Biceps
Uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku    4x10-12
Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skos 75st    4x10-12
Uginanie ramion na wyciągu dolnym z liną    4x10-12

Trening Push Pull dla początkujących - podsumowanie

Każdy kto rozpoczyna przygodę z siłownią,  powinien wcześniej zdobyć cenne informacje, dzięki którym możliwe będą do osiągnięcia lepsze efekty. Dla takich osób idealnie wpasuje się trening Push Pull dla początkujących. W zależności od ich potrzeb i założonych celów, plan można dopasować do ich indywidualnego celu.