Trening pleców – najlepsze ćwiczenia na plecy

Jak trenować mięśnie pleców?

Plecy to rozległa partia mięśniowa, na którą składa się wiele różnych mięśni. W ich skład wchodzą: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny, mięsień prostownik grzbietu oraz mięśnie obłe większe i mniejsze. Chcąc rozbudować plecy trzeba zadziałać na nie pod różnymi kątami, by naruszyć jak najwięcej włókien mięśniowych. Wszechstronny impuls to podstawa dla tak dużej partii mięśniowej. Z racji jej rozmiaru, zalecane jest by wykonywać 4-5 ćwiczeń po 3-4 serie. Zastosowanie większej ilości różnorodnych ćwiczeń, umożliwi dostarczenie bodźców, co zmusi mięśnie pleców do rozrostu. 

Najlepsze ćwiczenia na plecy

Poniżej zamieszczamy propozycje jednych z najlepszych ćwiczeń na mięśnie pleców.

1. Podciąganie na drążku

Legendarnym ćwiczeniem wpływającym na poszerzenie mięśnia najszerszego grzbietu jest podciąganie na drążku. Ćwiczenie to posiada wiele odmian. Jednak najbardziej popularnym i skutecznym w rozwoju mięśni pleców jest podciąganie, w którym drążek jest trzymany nachwytem na szerokości trochę szerszej niż szerokość barków. Ruch powinien być wykonywany w pełnym zakresie, czyli od wyprostu rąk w zwisie, aż do przeniesienia brody ponad drążek. Podczas podciągania następuje faza wydechu, natomiast podczas opuszczania należy wykonać wdech. Należy pamiętać o tym, aby ruch wykonywać płynnie spokojnym tempem przy ułożeniu łokci w bok. Zmiana chwytu na podchwyt zwiększy zaangażowanie bicepsów kosztem pracy mięśnia najszerszego grzbietu. Jeżeli podciąganie sprawia trudność, można skorzystać z pomocy partnera treningowego, który przytrzyma za nogi, bądź z pomocy gumy treningowej.

2. Wiosłowanie sztangą

Pochylając się do przodu o wyprostowanych plecach należy rozstawić nogi na szerokość nieco węższą niż szerokość barków oraz chwycić sztangę nachwytem szerzej od rozstawienia stóp. Podchwyt wpłynie na większe zaangażowanie mięśni dwugłowych ramienia kosztem pracy mięśni pleców. Chcąc poprawnie wykonać to ćwiczenie, powinno się podczas całego ruchu zachować proste plecy. Ruch polega na przyciągnięciu sztangi do brzucha, wykonując przy tym wydech, a następnie powrót do pozycji wyjściowej wraz z wdechem. Nie powinno się szarpać sztangą, ponieważ w taki sposób wykonania tego ćwiczenia bardzo łatwo nabawić się kontuzji.

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do obojczyka

Siedząc przodem do wyciągu górnego o wyprostowanej sylwetce, należy chwycić drążek wyciągu szerzej niż szerokość barków. Ruch polega na przyciągnięciu drążka do obojczyka i powrocie do pozycji wyjściowej. Podczas przyciągania należy zrobić wydech, natomiast podczas powrotu wdech. Przyciągając drążek do obojczyka łokcie powinny być skierowane w bok i w tył, a tułów podczas ruchu wykonuje delikatne odchylenie do tyłu. Odkładając drążek do góry, plecy powracają do pozycji startowej. Ruch powinien być w kontrolowany w obie strony przy stałym tempie.

4. Wiosłowanie sztangielką

W podporze przodem jednorącz o ławkę poziomą o wyprostowanych plecach należy w wyciągniętej ręce przed siebie chwycić sztangielkę chwytem neutralnym. Ruch polega na przyciągnięciu sztangielki z boku tułowia do miednicy jednocześnie wykonując wydech. Następnie powrót do pozycji wyjściowej wraz z wdechem. Ćwiczenie to jest najefektywniejsze, gdy podczas całego ruchu utrzymywane jest napięcie mięśnia. W tym ćwiczeniu warto zmniejszyć ciężar i wykonać ćwiczenie poprawnie technicznie.

5. Martwy ciąg

Podobnie jak z podciąganiem na drążku, ćwiczenie to ma wiele wersji wykonania. W wydaniu podstawowym stopy są ustawione nieco szerzej niż szerokość miednicy, a palce delikatnie zrotowane do zewnątrz. W pozycji przysiadu o wyprostowanych plecach i ściągniętych łopatkach należy chwycić sztangę nachwytem mniej więcej na szerokości barków. Ruchem jest jednoczesny wyprost nóg i tułowia do pozycji stojącej ze sztangą trzymaną w opuszczonych rękach. Należy zwrócić szczególną uwagę na zachowanie prostych pleców. Robienie tzw. „kociego grzbietu” może spowodować bardzo poważne kontuzje kręgosłupa. Mimo, że ćwiczenie to jest wielostawowe to doskonałe wpływa na wzmocnienie mięśnia jakim jest prostownik grzbietu.

Przykładowy trening pleców

Poniżej przedstawiamy przykładowy trening pleców, który można wykonać na każdej siłowni:
1. Podciąganie na drążku 4 serie x 10 powtórzeń
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do obojczyka 3 serie x 12 powtórzeń
3. Wiosłowanie sztangą 4 serie x 6 powtórzeń
4. Wiosłowanie sztangielką 3 serie x 8 powtórzeń

5. Martwy ciąg 4 serie x 10 powtórzeń

Ćwiczenia na plecy w domu

Chcąc wykonać dobry trening pleców w domu, należy zaopatrzyć się w drążek, sztangę, sztangielki oraz obciążenie. Posiadając drążek można zastosować różne wersje podciągania, tj. podciąganie do karku czy podchwytem. Wykorzystując sztangę, poprzez zmianę szerokości chwytu czy zastosowanie podchwytu zamiast nachwytu, mięśnie pleców dostaną zupełnie inny bodziec do rozwoju. Również zmiana trajektorii ruchu sztangielką zmienia efekt wykonywanego ćwiczenia. Także będąc kreatywnym i dokonując delikatnych korekt w treningach można bez problemu opracować ciekawy zestaw ćwiczeń na plecy w domu.