Trening obwodowy w domu

Trening obwodowy - co to jest?

Na czym polega trening obwodowy? To kombinacja ćwiczeń angażujących różne partie mięśniowe. Ich zadaniem jest redukcja zbędnej tkanki tłuszczowej, poprawa kondycji oraz wzmocnienie mięśni. W przeciwieństwie do treningu siłowego nie ma tutaj ryzyka nadmiernego obciążenia stawów i mięśni.

Ćwiczenia są bezpieczne i można je wykonywać w domu. Taki wysiłek fizyczny polecany jest głównie osobom początkującym. Szybko można wtedy dostrzec efekty swojej pracy nad sylwetką.

Zasady są proste. Podczas treningu minimalizuje się przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami. Dopiero po wykonaniu obwodu jest czas na odpoczynek. Po chwili zaczynamy od początku. Całość powtarzamy 3-4 razy.

Zalety treningu obwodowego:

1.    Szybka utrata zbędnych kilogramów,
2.    Poprawa wytrzymałości,
3.    Budowa masy mięśniowej,
4.    Poprawa metabolizmu,
5.    Zapobieganie osteoporozie.

Trening obwodowy w domu - jaki sprzęt

Trening obwodowy możemy wykonać w domu z użyciem ciężaru własnego ciała lub sprzętu. Akcesoria nie są konieczne, ale bardzo uprzyjemniają ćwiczenia. Poza tym mata może uchronić podłogę od zniszczenia, a naszym łokciom zaoszczędzić otarć i siniaków.

Warto więc zainwestować w sprzęt taki jak:

• taśmy trx,
• gumy oporowe,
• hantle,
• skakanki,
• maty treningowe,
• piłki.

Trening obwodowy - przykładowe ćwiczenia

Trening obwodowy w domu powinien uwzględniać różne partie ciała. Zacznij od ćwiczeń na nogi, ponieważ to one są najbardziej wyczerpujące. Później przejdź do pracy nad klatką piersiową, plecami, brzuchem i ramionami.

Oto kilka propozycji ćwiczeń, które możesz wykonać w domu:

Padnij-powstań

Stań prosto. Obniż pozycję ciała do przysiadu, dotykając rękoma podłogi. Wykonaj wyrzut nóg do tyłu. Zrób pompkę. Skokiem wróć do przysiadu. Wstań i skocz unosząc ręce do góry.

Przysiad klasyczny

Ustaw stopy na szerokość barków. Ręce trzymaj luźno wzdłuż tułowia. Ugnij kolana, wypychając biodra w tył. Uda powinny znaleźć się w pozycji równoległej do podłogi. Staraj się, by kolana nie przekraczały linii stóp.

Pompki

Złącz stopy. Oprzyj się rękami o podłoże. Ciało powinno znajdować się w jednej linii. Ręce rozstaw na szerokość barków. Ugnij łokcie tak, by mostek niemal dotykał podłoża. Jeśli ćwiczenie sprawia ci trudność, możesz wykonywać je na kolanach.

Bieg w podporze

Oprzyj dłonie o podłoże, ustawiając je na szerokość barków. Wykonuj wyrzut nóg na przemian.

Rwanie hantli jednorącz

Złap hantel nachwytem. Stopy ustaw szerzej niż barki. Opuść biodra do przysiadu. Podrywając hantel do góry, szybko unieś go, prostując nogi.

Pajacyki

Stań w lekkim rozkroku. Sylwetka powinna być wyprostowana, a ręce zwisać wzdłuż tułowia. Wykonaj podskok z rozkrokiem, unosząc dłonie nad głowę. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz całą czynność.

Deska

Klęknij na podłodze. Oprzyj łokcie tak, by były dokładnie pod barkami. Unieś tułów, dotykając podłoża stopami. Pięty, biodra i ramiona powinny znajdować się w jednej linii.

Trening obwodowy - plan

Zawsze zaczynaj od rozgrzewki. Podczas tego treningu będziesz angażować całe ciało, dlatego spróbuj rozgrzać wszystkie mięśnie. W warunkach domowych możesz wykonać w tym celu bieg w miejscu, pajacyki, krążenie ramion, skip A, skip C, skakanie na skakance.

Po 10 minutach powinieneś czuć pierwsze krople potu na twarzy. To znak, że jesteś rozgrzany. Możesz przejść do kolejnych ćwiczeń.

1. Pajacyki - (30 sekund)
2. Pompki - 10-15 powtórzeń
3. Przysiady - 12-15 powtórzeń
4. Brzuszki - 12-15 powtórzeń
5. Padnij-powstań  -10-15 powtórzeń
6. Przeskoki obunóż w prawo i lewo - (30 sekund)
7. Deska - (1 minuta)
8. Bieg w podporze  - (1 minuta)
9. Rwanie hantli lewą ręką
10. Rwanie hantli prawą ręką

Po całym obwodzie możesz zrobić chwilę przerwy. Całość powtórz 3-4 razy. Zaplanuj 2-3 dni treningowe w ciągu tygodnia.

Możesz także skorzystać z planu treningowego bądź dietetycznego przygotowanego przez naszych specjalistów na stronie trener.pl

Pamiętaj też o regeneracji i odpowiedniej diecie bogatej w białko. Z czasem możesz zwiększać obciążenie lub ilość powtórzeń. Planując trening, staraj się nie wykonywać ćwiczeń na tę samą partię mięśniową bezpośrednio po sobie. Z czasem zmieniaj ćwiczenia, by trening zawsze był dla ciebie wyzwaniem.

Podsumowanie

Zależy ci na szybkich rezultatach? Wybierz trening obwodowy. Możesz go wykonać zarówno na siłowni, jak i w domowym zaciszu. Wykorzystaj ciężar własnego ciała lub użyj sprzętu. Efekty są na wyciągnięcie ręki. Liczy się przede wszystkim systematyczność i wytrwałość. Dostosuj ćwiczenia do poziomu swojego zaawansowania. Trening nie może być zbyt lekki ani przesadnie wyczerpujący.