Trening obwodowy dla początkujących

Trening obwodowy

Trening obwodowy jest systemem, w którym ćwiczenia wykonywane są po tzw. obwodzie. Jednym obwodem nazywa się ciąg ćwiczeń wykonywanych bezpośrednio po sobie. Zaleca się, aby obwód oparty był na wykonaniu 10-12 ćwiczeń obejmujących łącznie całe ciało. Po rozgrzewce należy przygotować stacje, na których będą angażowane różne partie mięśniowe oraz ustalić ich kolejność. Przygotowanie obwodu przed jego rozpoczęciem zapewni sprawność jego wykonania. Po ustawieniu stanowiska pracy można rozpocząć trening. Przerwy między seriami są na tyle krótkie, że pozwalają jedynie na zmianę ćwiczenia. Odpoczynek występuje dopiero po wykonaniu całego obwodu i nie powinien on przekraczać 3 minut.

Aby trening obwodowy był w pełni ogólnorozwojowy, powinien zawierać ćwiczenia na wszystkie główne partie mięśniowe. Taki zabieg pozwoli na holistyczny rozwój muskulatury. Istotną sprawą jest to, aby nie wykonywać z rzędu dwóch ćwiczeń na tą samą partię mięśniową, zwłaszcza u osób początkujących. Pozwoli to uniknąć zbyt mocnego zakwaszenia danego obszaru mięśniowego, który zmniejszy efektywność pracy.

Trening obwodowy dla początkujących

Osoby początkujące mogą wyciągnąć mnóstwo korzyści stosując treningi o charakterze obwodowym. Jest to idealny plan, który można wykorzystać zarówno podczas robienia masy mięśniowej, jak i rzeźby. Dla osób początkujących zalecane jest wykonywanie obwodu składającego się w większej mierze z ćwiczeń na maszynach, ponieważ ułatwiają one prawidłowy ruch. Osoby takie mogą również wykorzystać ćwiczenia na wolnych ciężarach, po uprzednim skorzystaniu z porad trenera personalnego, aby nie zaszkodzić sobie niewłaściwą techniką. Trening obwodowy dla początkujących powinien składać się z 2-3 obwodów. Tak skomponowany plan zapewni organizmowi adekwatny wysiłek do poziomu zaawansowania .

Trening obwodowy na masę dla początkujących

W przypadku stosowania treningu obwodowego, którego celem jest rozwój masy mięśniowej, osoba początkująca powinna skupić się na takich właściwościach, jak: odpowiednio dobrane ciężary treningowe, które nie zaburzą techniki wykonywania ruchu oraz właściwa dieta o dodatnim bilansie kalorycznym. Poniżej przedstawiony został przykładowy trening obwodowy dla początkujących na masę:

1. Wykroki chodzone
2. Ściąganie drążka wyciągu  górnego do klatki piersiowej
3. Uginanie nóg do pośladków
4. Wiosłowanie sztangielką
5. Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha leżąc na ławce dodatniej
6. Wznosy ramion z hantlami bokiem w górę
7. Rozpiętki na maszynie
8. Wznosy hantli przodem w górę
9. Naprzemianstronne uginania  przedramion z hantlami
10. Wyprosty ramion z linką wyciągu górnego
11. Wspięcia na palce na maszynie
12. Spięcia brzucha na ławce ujemnej

Wszystkie powyższe ćwiczenia należy wykonać w każdym obwodzie po 10 ruchów. Jednakowa ilość ruchów zapewni sprawność w wykonaniu obwodu.

Trening obwodowy na rzeźbę dla początkujących

Podczas stosowania treningu obwodowego ukierunkowanego na rzeźbę mięśni, osoba początkująca powinna skupić się na takich właściwościach, jak: odpowiednio wysoka intensywność treningowa, polegająca na maksymalnie krótkich przerwach zarówno między obwodami jak i ćwiczeniami oraz właściwa dieta o ujemnym bilansie kalorycznym. Poniżej przedstawiony został przykładowy trening obwodowy dla początkujących na rzeźbę:

1. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha
2. Wyciskanie na maszynie siedząc w przód
3. Wyciskanie na maszynie siedząc w górę
4. Wypychanie platformy suwnicy leżąc
5. Ściąganie drążka wyciągu  górnego do karku
6. Rozpętki na Butterfly
7. Odwrotne Rozpętki
8. Uginanie nóg do pośladków
9. Uginanie przedramion na maszynie „modlitewnik”
10. Wyprosty przedramion z drążkiem wyciągu górnego
11. Wspięcia na palcach na maszynie siedząc
12. Spięcia brzucha na maszynie

Wszystkie powyższe ćwiczenia należy wykonać w każdym obwodzie po 15 ruchów.

Taki kompleksowy i rzetelny zestaw informacji powinien przekonać wiele osób o roli, jaką odgrywa trening obwodowy dla początkujących. To naprawdę doskonała i bezpieczna metoda na rozpoczęcie swojej przygody siłownią.