Trening na siłę 5 3 1

Trening 5 3 1

Trening 5 3 1 ma zapewnić nam względnie stały przyrost siły w 4 podstawowych bojach jakimi są:

• Przysiad
• Martwy Ciąg
• Wyciskanie na ławce poziomej
• Wyciskanie stojąc

Nie znaczy to, że trening będzie składał się wyłącznie z tych ćwiczeń. Ważnym elementem całego planu będą ćwiczenia dodatkowe, uzupełniające. Trening 5 3 1 możemy wykonywać 3 lub 4 razy w tygodniu. Będzie to uzależnione od możliwości regeneracyjnych. Jeśli wybierzesz trening 3 razy w tygodniu, cały cykl budowania siły skończysz w 5 tygodni, natomiast przy 4 treningach w tygodniu zmieścisz się w miesiąc.

Trening na siłę 5 3 1 – główne założenia

Podstawowym założeniem treningu na siłę 5 3 1 jest ciągły progres ciężaru opierając się na % naszego jednego powtórzenia maksymalnego (1 Rep Max - 1RM). Z tego względu przed przystąpieniem do pierwszego tygodnia treningowego konieczne jest sprawdzenie swoich rekordów w poszczególnych ćwiczeniach, by określić swoje 100% ciężaru maksymalnego jaki jesteś w stanie podnieść bez pomocy w danym ćwiczeniu. Natomiast sam twórca nie zaleca zaczynać treningu od 100% ale od 90% ciężaru maksymalnego.

Na jednym treningu ćwiczymy praktycznie tylko jedną partie mięśniową, opierając się na ćwiczeniu głównym, dodając jedynie jedno lub dwa ćwiczenia uzupełniające, pomocnicze (czasem będą to te same ćwiczenia natomiast z dużo mniejszym procentem naszego ciężaru maksymalnego i w większej liczbie powtórzeń).

Po czterech (trening 4 razy w tygodniu) lub pięciu tygodniach (trening 3 razy w tygodniu) pełnego treningu, robimy tzw. deload, czyli tydzień lżejszego treningu, po to, by nie przeciążyć centralnego układu nerwowego i dać trochę czasu na regeneracje wiązadeł, ścięgien i stawów, które również dostają sporo mikrouszkodzeń podczas takiego cyklu.

Jak zostało wspomniane, trening 5 3 1 opiera się na 4 głównych ćwiczeniach, co nie oznacza, że nie trenujemy innych partii. W poniższym przykładowym planie znajdują się również ćwiczenia uzupełniające na plecy, czy brzuch. Jednak musimy pamiętać, że trening jest stricte nastawiona na poprawę siły w tych konkretnych bojach. Autor programu mówi, iż po regularnym stosowaniu tego treningu przez rok (robiąc regularne deloady) jesteśmy w stanie poprawić rekord średnio o 20 kg w wyciskaniu sztangi na ławce płaskiej i wyciskaniu stojąc, a nawet o 40 kg w przysiadzie i martwym ciągu.

Trening na siłę 5 3 1 – przykładowy plan treningowy

Procentowy podział ciężaru jakim wykonujemy założoną liczbę powtórzeń wygląda następująco:

• 1 tydzień – 5x75% 1RM, 5x80% 1RM, 5x85% 1RM
• 2 tydzień – 3x80% 1RM, 3x85% 1RM, 3x90% 1RM
• 3 tydzień – 5x75% 1RM, 3x85% 1RM, 1x90% 1RM
• 4 tydzień – 5x60% 1RM, 5x65% 1RM, 5x70% 1RM

Stosujemy to w każdym z tych czterech bojów. Najlepiej rozpisać to na przykładzie jednego z nich: np. – przysiady. Zakładając, że jesteśmy w stanie wstać raz z ciężarem 100kg (jest to nasze maksimum), więc w 1 tygodniu robimy pierwszą serie z 75kg i 5 powtórzeń, drugą serię – 5 powtórzeń z 80 kg i trzecia seria 85kg i 5 powtórzeń.

Przykładowy plan treningowy 5 3 1 rozłożony na 4 dni w tygodniu będzie wyglądał następująco:

Tydzień 1

Poniedziałek

1. Przysiady 5x75% 1RM, 5x80% 1RM, 5x85% 1RM
2. Przysiady (uzupełniajace) 5 x 10 z 50% 1RM
3. Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 x 10 powt.              

Wtorek

1. Wyciskanie na ławce poziomej 5x75% 1RM, 5x80% 1RM, 5x85% 1RM
2. Wyciskanie na ławce poziomej 5x50% 1RM
3. Podciąganie na drążku (nachwyt) 5x10 powt.

Czwartek

1. Martwy ciąg 5x75% 1RM, 5x80% 1RM, 5x85% 1RM
2. Prostowanie tułowia na ławeczce rzymskiej 5x 10 powt.

Sobota

1. Wyciskanie stojąc 5x75% 1RM, 5x80% 1RM, 5x85% 1RM
2. Wyciskanie sztangi w oparciu o ławeczkę 4x10 powt. 50% 1RM
3. Wznosy boczne hantli 3x12 powt.

Tydzień 2

Poniedziałek

1. Przysiady 3x80% 1RM, 3x85% 1RM, 3x90% 1RM
2. Przysiady 5 x 10 z 50% 1RM
3. Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 x 10 powt.

Wtorek

1. Wyciskanie na ławce poziomej 3x80% 1RM, 3x85% 1RM, 3x90% 1RM
2. Wyciskanie na ławce poziomej 5x50% 1RM
3. Podciąganie na drążku (nachwyt) 5x10 powt.

Czwartek

1. Martwy ciąg 3x80% 1RM, 3x85% 1RM, 3x90% 1RM
2. Prostowanie tułowia na ławeczce rzymskiej 5x 10 powt.

Sobota

1. Wyciskanie stojąc 3x80% 1RM, 3x85% 1RM, 3x90% 1RM
2. Wyciskanie sztangi w oparciu o ławeczkę 4x10 powt. 50% 1RM
3. Wznosy boczne hantli 3x12 powt.

Tydzień 3

Poniedziałek

1. Przysiady 5x75% 1RM, 3x85% 1RM, 1x90% 1RM
2. Przysiady 5 x 10 z 50% 1RM
3. Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 x 10 powt.

Wtorek

1. Wyciskanie na ławce poziomej 5x75% 1RM, 3x85% 1RM, 1x90% 1RM
2. Wyciskanie na ławce poziomej 5x50% 1RM
3. Podciąganie na drążku (nachwyt) 5x10 powt.

Czwartek

1. Martwy ciąg 5x75% 1RM, 3x85% 1RM, 1x90% 1RM
2. Prostowanie tułowia na ławeczce rzymskiej 5x 10 powt.

Sobota

1. Wyciskanie stojąc 5x75% 1RM, 3x85% 1RM, 1x90% 1RM
2. Wyciskanie sztangi w oparciu o ławeczkę 4x10 powt. 50% 1RM
3. Wznosy boczne hantli 3x12 powt.

Tydzień 4

Poniedziałek

1. Przysiady 5x60% 1RM, 5x65% 1RM, 5x70% 1RM
2. Przysiady 5 x 10 z 50% 1RM
3. Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 x 10 powt.

Wtorek

1. Wyciskanie na ławce poziomej: 5x60% 1RM, 5x65% 1RM, 5x70% 1RM
2. Wyciskanie na ławce poziomej 5x50% 1RM
3. Podciąganie na drążku (nachwyt) 5x10 powt.

Czwartek

1. Martwy ciąg 5x60% 1RM, 5x65% 1RM, 5x70% 1RM
2. Prostowanie tułowia na ławeczce rzymskiej 5x 10 powt.

Sobota

1. Wyciskanie stojąc 5x60% 1RM, 5x65% 1RM, 5x70% 1RM
2. Wyciskanie sztangi w oparciu o ławeczkę 4x10 powt. 50% 1RM
3. Wznosy boczne hantli 3x12 powt.

Należy pamiętać, że podany plan zakłada tylko serie właściwe. Koniecznie zalecane jest, by przed przystąpieniem do serii właściwych, wykonać odpowiednią rozgrzewkę, która przygotuje nasze mięśnie do większych ciężarów.

Trening na siłę 5 3 1 – podsumowanie

Trening 5 3 1 jest bardzo skuteczną metodą budowania siły w 4 podstawowych bojach. Ze względu na duże obciążenie układu nerwowego, podczas jego wykonywania należy zadbać szczególnie o odpowiednie odżywianie oraz regenerację. Wyniki powinny być jednak bardzo zadowalające u osób na każdym poziomie zaawansowania.