Trening na masę 4 razy w tygodniu

- martwe ciągi

- wszelkie wyciskania

- wiosłowania

- przysiady.

 

Ćwiczenia powinny się składać głównie z wolnych ciężarów, lecz pamiętajmy, że każdy jest inny i powinien dobierać swój repertuar ćwiczeń pod swój typ budowy, grupy mięśniowe nad którymi powinniśmy się bardziej skupić czy też inne własne cele. Optymalny zakres do budowania masy mięśniowej to przedział od 8 do 12 powtórzeń w teorii, lecz nie bójmy się zejść niżej z wykonywaniem liczby powtórzeń. Co do długości przerw między seriami, powinna być uwarunkowana od tego, jak ciężkie ćwiczenie wykonujemy i która jest to nasza seria. Lecz powinniśmy robić na tyle długą przerwę, aby mięsień w pełni doszedł do siebie i mógł podnieść odpowiedni ciężar w wyznaczonym przez nas zakresie powtórzeń z zachowaniem odpowiedniej techniki. Czego nie powinniśmy robić? Na pewno nie ćwiczyć do upadłego, nie stosować zbyt wielu ćwiczeń, bo więcej nie znaczy lepiej! Może nie dojdzie tak szybko do przetrenowania naszych mięśni, ale centralny układ nerwowy na pewno dosyć szybko da znać i pojawi się zmęczenie materiału oraz stagnacja. Stąd dobieramy wszystko pod własne predyspozycje, staż i możliwości, nie patrząc jak to robią zawodowcy!

Trening na masę 4 razy w tygodniu - przykładowy plan treningowy

Poniżej przedstawiamy trening na masę 4 razy w tygodniu. Uwaga! Podany plan treningowy przeznaczony jest dla osób w pełni zdrowych.

Harmonogram tygodniowy

Poniżej przedstawiamy harmonogram tygodniowy dla treningu na masę 4 razy w tygodniu:

Poniedziałek - klatka, triceps

Wtorek - plecy

Środa - wolne

Czwartek - barki, biceps

Piątek - Nogi

Sobota - wolne

Niedziela - wolne

Pierwszy dzień treningowy

Klatka, triceps

- trening klatki piersiowej

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4 x 6-8

2. Wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej 4 x 8-10

3. Pompki na poręczach 3 x 10-12

4. Krzyżowanie linek na bramie 3 x 10-12

 

- trening tricepsa

1. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej do czoła leżąc 3 x 8-10

2. Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz za głowy 3 x 10-12

3. Prostowanie ramienia jednorącz w opadzie tułowia 2 x 12-15

Drugi dzień treningowy

Plecy

- trening pleców

1. Podciąganie na drążku do klatki nachwytem 4 x 10-12

2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 x 8-10

3. Martwy ciąg klasyczny 4 x 4-8

4. Przenoszenie sztangielki zza głowę leżąc 3 x 10-12

5. Szrugsy sztangą z przodu 3 x 8-10

Trzeci dzień treningowy

Barki, biceps

- trening barków

1. Odwrotne rozpiętki na maszynie 4 x 15-20

2. Wyciskanie z przodu na barki na maszynie smitha 4 x 6-10

3. Unoszenie sztangielek w bok 3 x 10-12

4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 3 x 10-12

 

- trening bicepsów

1. Uginanie ramion prostą sztangą 3 x 8-10

2. Uginanie ramion łamaną sztanga na modlitewniku 3 x 10-12

3. Uginanie ramion na przemian sztangielkami chwytem młotkowym 2 x 10-12

Czwarty dzień treningowy

Nogi

- trening nóg

1. Przysiad klasyczny 4 x 4-8

2. Wypychanie nóg na suwnicy 4 x 10-12

3. Wyprosty siedząc 3 x 12-15

4. Uginanie nóg leżąc 3 x 8-10

5. Wykroki chodzone z ciężarem 3 x 20

 

*Łydka i brzuch w swoim własnym zakresie