Trening na masę – 4-dniowy plan treningowy dla zaawansowanych

Trening na masę - 4-dniowy plan treningowy dla zaawansowanych - metody treningowe

Trening na masę dla zaawansowanych powinien być rozłożony na cztery dni w tygodniu, możemy go oprzeć o dwa systemy treningowe. Po pierwsze może być nim trening Push, Pull lub trening Split. Dobrym pomysłem jest dodać odstającą partię mięśniową do przetrenowania w trakcie tygodnia po raz drugi, czyli zrobić z niej priorytet. Należy pamiętać, aby nie przesadzić z objętością danej partii.

Poniżej przedstawiamy harmonogram treningowy.

Poniedziałek: klatka, biceps, brzuch

Wtorek: uda, łydki

Środa: wolne

Czwartek: barki, klatka, brzuch

Piątek: plecy, triceps, łydki

Sobota: wolne

Niedziela: wolne

Wyjątkiem jak widać w powyższym harmonogramie oprócz priorytetu na klatkę piersiową, którą trenujemy w poniedziałek i czwartek, są mięśnie łydek i brzucha, które również są rozpisane na dwa dni w tygodniu, ponieważ te mięśnie potrzebują częstszego bodźca do wzrostu. Należy pamiętać, iż partia priorytetowa nie musi opierać się w ciągu tych dwóch dni treningowych na tych samych ćwiczeniach. Mając na uwadze powyższy przykład priorytetu na klatkę piersiową, możemy np. chcieć poprawić jej górną część, dlatego w czwartkowy jej trening wykonujemy ćwiczenia na ławce skośnej głową w górę, a w treningu poniedziałkowym robimy ją kompleksowo, wykorzystując różne ułożenie ławek czy ustawienie tułowia do danych ćwiczeń. Rozkład serii w ciągu tygodnia na dane partie powinien oscylować w granicach:

• duże partie - 14-18 serii
• małe partie - 10-14 serii

Partia priorytetowa może lekko przekroczyć dane założenia o 2-3 serie, należy jednak pamiętać, że ten rozkład odnosi się do tygodnia, więc rozdzielając klatkę na dwa razy w tygodniu, rozkładamy ilość serii na dwa dni (przykładowo: poniedziałek 12 serii, czwartek 8 serii). Cały czas mowa o seriach właściwych, przed którymi wykonujemy 1-2 serie wstępne/rozgrzewkowe. Jeśli chodzi o czas przerwy między seriami powinien wahać się między 90 a 180 sekund, w zależności od ćwiczeń. Ćwiczenia złożone - dłuższe przerwy, ćwiczenia izolowane - bliżej 90 sekund.

Trening na masę - 4-dniowy plan treningowy dla zaawansowanych - manewr "Deload"

Trening na masę 4-dniowy, porównując do treningu na rzeźbę czy na siłę, wydaje się najtrudniejszą wersją treningu siłowego. Gdy jesteśmy już na poziomie zaawansowanym i wykonujemy trening oparty o powyższe zasady musimy pamiętać o jeszcze jednej bardzo ważnej, a mianowicie o odpowiedniej regeneracji. Nie chodzi tu tylko o odpowiednią ilość snu, nadwyżkę kaloryczną, itd. Rozchodzi się o manewr zwany „Deload”. Co to takiego?

Deload jest to okres zazwyczaj jednotygodniowy, który optymalnie jest stosować raz na 5-6 tygodni. Charakteryzuje się tym, iż na okres jednego tygodnia zmniejszamy o połowę objętość naszego treningu, czyli redukujemy średnio o połowę ciężar z jakim wykonujemy serie i zmniejszamy o połowę ilość serii jaką wykonujemy na dane partię. Jednocześnie możemy wydłużyć nieco przerwy między seriami. Deload służy regeneracji i odbudowaniu mikro urazów, które pojawiają się podczas ciężkich treningów i nie zawsze nasz organizm jest w stanie je odbudować w czasie dni nietreningowych. Jego przewagą nad zwykłą tygodniową przerwą jest to, iż nasze ciało nie zapomina nawet w małym stopniu wzorców ruchowych. Uwaga dla bardzo ambitnych - nie bójcie się zastosować deloadu, przynosi on same plusy i to, że przez jeden tydzień wykonamy dużo mniej intensywny trening w niczym nam nie przeszkodzi, a mówiąc w skrócie "naprawi nasze ciało".

Trening na masę - 4-dniowy plan treningowy dla zaawansowanych

Poniżej przedstawiamy przykładowy 4-dniowy plan treningowy na masę dla zaawansowanych.

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12/10/8/6

2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 3 x 12/12/10

3.Krzyżowanie linek wyciągu bramowego 3 x 12/12/12

4.Wciskanie na maszynie w przód (chwyt neutralny) 3 x 12/10/10

1.Uginanie ramion z hantelkami z supinacją nadgarstka 4 x 10/8/8/6

2.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 x 10/8/6/6

3.Uginanie ramienia z podporze o wewnętrzną część uda 4 x 12/12/12/10

1.Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku 3 x 15/15/15

2.Allachy 3 x 15/15/15

3.Spięcia mięśni brzucha na maszynie 2 x 20/20

1.Przysiady ze sztangą na karku (high bar) 4 x 8/8/6/5

2.Przysiady ze sztangą z przodu (fronty) 4 x 10/8/8/6

3.Wyciskanie na suwnicy nożnej 3 x 12/10/10

4.Uginanie ud na maszynie leżąc 3 x 15/12/12

1.Wspięcia na palce na podwyższeniu z obciążeniem 4 x 15/12/10/10

2.Wspięcia na palce na maszynie siedząc 3 x 20/15/15

Środa: wolne Czwartek: barki, klatka, brzuch

1.Wyciskanie żołnierskie sztangą 4 x 8/6/6/6

2.Wyciskanie hantli w górę na ławce z oparciem 4 x 10/10/8/8

3.Wznosy bokiem hantli w opadzie tułowia 3 x 12

4.Wznosy bokiem hantli 3 x 12

5.Odwrotne rozpiętki 3 x 15/12/12

1.Wyciskanie sztang na ławce skośnej głową w dół 4 x 10/8/8/6

2.Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3 x 12/10/10

3.Rozpiętki na ławce skośnej głową w dół 3 x 15/12/12

1.Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku 3 x 15

2.Allachy 3 x 15

3.Spięcia mięśni brzucha na maszynie 2 x 20

1.Martwy Ciąg (klasyczny) 4 x 8/6/5/4

2.Podciąganie na drążku chwyt neutralny 4 x 6/5/5/5

3.Sciąganie drążka górnego wyciągu nachwytem szeroko 3 x 12/10/10

4.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (podchwyt) 3 x 10/8/8

5.Przyciąganie uchwytu dolnego wyciągu do brzucha 3 x 12/10/8

1.Wyciskanie francuskie hantla oburącz 4 x 10/8/8/8

2.Prostowanie ramienia z hantlem leżąc zza głowy 4 x 12/10/10/10

3.Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 2 x 12/10

4.Prostowanie ramienia z uchwytem górnego wyciągu (nachwyt) 2 x 12/10

1.Wspięcia na palce na podwyższeniu z obciążeniem 4 x 15/12/10/10

2.Wspięcia na palce na maszynie siedząc 3 x 20/15/15