Trening na masę 4-dniowy dla zaawansowanych

Trening na masę dla zaawansowanych

Często występująca stagnacja u zawodników z większym stażem prowadzi do frustracji. Zamiast się jej poddawać, należy przemyśleć dlaczego do niej doprowadziliśmy. Jest wiele przyczyn stagnacji. Jedną z nim może być nasz trening. Metodą FBW, Split czy Push Pull ćwiczy większość z nas. Są to bardzo dobre metody treningowe, które od wielu lat się sprawdzają. To dlaczego ćwicząc tym systemem nie ma efektów? Musimy powiedzieć o adaptacji mięśniowej, którą każdy z nas posiada. Wykonując jeden trening przez dłuższy okres, nasze mięśnie przyzwyczajają się do ćwiczeń i dlatego właśnie progres nie jest widoczny, tak jak byśmy sobie tego życzyli. Wówczas należy zaskoczyć organizm, co zapewni nowe bodźce dla rozrostu mięśni. Nie należy od razu zmieniać metody ćwiczeń. Trening na masę można oprzeć o kilka zasad treningowych, które zaskoczą organizm i dzięki czemu efekty będą zadowalające jak na początku przygody z siłownią.

Trening na masę - zasady treningowe dla zaawansowanych

Poniżej przedstawiam kilka zasad, które osoba zaawansowana powinna uwzględnić w swoim treningu na masę:

Zasada serii ze zmniejszanym obciążeniem (tzw. zdejmowanie) - stosowanie tej zasady wymaga pomocy dwóch partnerów treningowych, po wykonaniu przez ćwiczącego maksymalnej możliwości liczby powtórzeń z danym ciężarem, partnerzy zdejmują z obu stron sztangi cześć obciążników. Następnie ćwiczący wykonuje dalsze powtórzenia ze zmniejszonym ciężarem i procedura jest powtarzana. Seria zostaje wydłużona dzięki zdjęciu części obciążenia, jest to sposób na zwiększenie intensywności treningu.

Zasada wymuszonych powtórzeń - przy końcu normalnej serii, gdy nie można wykonać już ani jednego powtórzenia własnymi siłami, należy skorzystać z pomocy partnera przy przechodzeniu ciężaru przez „punkt krytyczny”, w jednej serii można wykonać 1-3 powtórzeń wymuszonych. Wykorzystanie tej zasady mobilizuje włókna mięśniowe do pracy w zakresie wybiegającym poza poziom normalnego wysiłku, co stymuluje większy rozwój i wzrost gęstości mięśni. Ponieważ jest to bardzo wyczerpujący rodzaj treningu, mimo iż przynosi dobre rezultaty, nie powinien być stosowany zbyt często, ponieważ prowadzi do przetrenowania i kontuzji.

Zasada przeplatanych serii - polega na wplataniu serii na słabiej rozwijające się grupy mięśniowe (ale takie, które nie wymagają dużych ilości energii do treningu, jak: przedramiona, łydki, kark, mięśnie czworoboczne kapturowe) pomiędzy serie na duże grupy mięśniowe, które się aktualnie ćwiczy. To pozwoli na wyrównanie rozwoju słabszych mięśni. Zasadę można stosować w trakcie całej jednostki treningowej, niezależnie od tego, które duże grupy mięśniowe akurat ćwiczymy.

Trening na masę 4-dniowy dla zaawansowanych

Poniżej przedstawiony został przykładowy trening na masę 4-dniowy. Plan przeznaczony jest na osób w pełni zdrowych.

Trening na masę 4-dniowy dla zaawansowanych - podsumowanie

Podsumowując, jeżeli zauważysz stagnację, nie należy zmieniać od razu całego treningu, można wykorzystać kilka nowych zasad treningowych, dzięki którym poprawią się rezultaty. Stagnacja często występuje ponieważ organizm się adaptuje do danego rodzaju wysiłku. Warto wykorzystywać stworzone i wykorzystywane przez wielu znanych kulturystów zasady, a rezultaty na pewno będą widoczne. Powyższy trening na masę 4-dniowy dla zaawansowanych może ci w tym bardzo pomóc.