Trening na masę 4-dniowy dla początkujących

Trening na masę dla początkujących

Osoba początkująca w treningu potrzebuje jedynie trochę motywacji i chęci. Gdy wybieramy się na siłownie warto pamiętać, żeby zabrać ze sobą podstawowe rzeczny tj. strój sportowy, buty sportowe, wodę i ręcznik. Nic więcej nie będzie potrzebne. Przed wykonaniem treningu należy się rozgrzać i przygotować ciało do wysiłku. Najlepszym sposobem będzie wykonanie szybkiego marszu bądź truchtu na bieżni przez ok. 15 min. Następnie należy delikatnie się porozciągać i jesteś gotowy. Jest wiele metod treningowych jakie możemy znaleźć w internecie i wiele rozpisanych przykładowych treningów. Należy jednak z rozwagą podejść do tego aspektu i wybrać dla siebie najbardziej odpowiedni. Trening na masę dla początkujących może być wykonywany w formie FBW, Split lub Push Pull. Takie treningi wykonują również bardziej zaawansowani zawodnicy, więc należy zwrócić uwagę, żeby nie naśladować ich, a dostosować wszystko do swojego poziomu. Dobierany ciężar w ćwiczeniach nie powinien być zbyt duży. Nauka techniki wykonywania ćwiczeń będzie tutaj priorytetem. Ponieważ trening siłowy dla osoby, która nigdy nie miała do czynienia z tego typem treningu będzie mocnym bodźcem wzrostu mięśni, nie przejmuj się ciężarem, przyjdzie z czasem.

Trening Split 4-dniowy na masę

Trening Split może być bardzo dobrą metodą dla osób początkujących. Mamy tu do czynienia z podziałem na konkretne partie mięśniowe. Dzięki temu nie obciążamy zanadto organizmu. Treningi można podzielić na: dzień treningowy, dzień wolny i tak na zmianę. Pozwoli to na lepszą regeneracje i możliwość zrobienia 4 treningów w ciągu tygodnia. Podczas budowania masy mięśniowej należy się skupić na mniejszej ilości powtórzeń, a zwiększyć przerwy pomiędzy seriami. Tak, aby mieć odpowiednio siły na wykonanie całej serii.

Przykładowy trening na masę 4 razy w tygodniu może wyglądać następująco:

Ćwiczenia	Serie	Powtórzenia
1 Dzień KLATKA – Brzuch
1 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej	4	8-10
2 Wyciskanie hantli na ławce skos góra	4	8-10
3 Rozpiętki na bramie stojąc	4	8-10
4 Rozpiętki na maszynie „butterfly”	4	8-10

1 klasyczne brzuszki	4	10-12
2 Allachy	4	10-12
3 Unoszenie nóg na ławce skos dół	4	10-12
2 Dzień NOGI
1 Wzniosy na palcach ze sztangą	4	10-12
2 Przysiady ze sztangą	4	8-10
3 Wyciskanie na suwnicy szeroko	4	8-10
4 Zakroki z hantlami	4	8-10
3 Dzień BARKI – TIRCEPS
1 Wyciskanie hantli nad głowę	4	8-12
2 Wymachy ramion na bok na z hantlami	5	8-10
3 Wymachy ramion do przodu z hantlami	3	8-10

1 Wyprosty jednorącz na wyciągu podchwytem	5	8-10
2 Wyprosty ramion na wyciągu oburącz podchwytem	4	8-10
3 Wyciskanie francuskie hantlami neutralnie ze skrętem w fazie końcowej	4	8-10
4 Dzień PLECY - BICEPS
1 Ściąganie wyciągu górnego szeroko nachwytem	4	8-10
2 Wiosłowanie hantli w opadzie tułowia	4	8-10
3 Przyciąganie linki wyciągu górnego, siedząc, uchwyt wąski neutralny	4	8-10
4 Przyciąganie wyciągu dolnego do mostka siedząc, uchwyt neutralny wąski	4	8-10
5 Szrugsy hantlami	4	8-10

1 Uginanie ramion ze sztangą prostą	4	8-10
2 Uginanie ramion z handelkami stojąc naprzemiennie	4	8-10

Trening Push Pull 4-dniowy na masę

Podobnie jak w treningu Split, trening Push Pull wykonujemy naprzemiennie z dniem wolnym pomiędzy treningami. Trening Push Pull na masę podzielony na dwa różne dni, przez co objętość treningowa jest większa, lecz nie przetrenujemy, aż tak mocno jednej partii mięśniowej, jak w treningu Split. Również w tej metodzie mamy zmniejszoną ilość powtórzeń. Czas odpoczynku pomiędzy seriami powinien trwać ok. 90-120sekund.

Trening PUSH
Ćwiczenie:	Serie	Powtórzenia
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)	4	8-10
Wyciskanie sztangi leżąc głową w górę (ławka skos 30st)	4	8-10
Rozpiętki hantli leżąc (ławka pozioma)	4	10-12
Wyciskanie sztangi	4	8-10
Unoszenie hantli bokiem w górę	4	8-12
Pompki na poręczach z obciążeniem	4	8-10
Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc	4	8-10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc z prostym uchwytem	4	8-10
Przysiady ze sztangą	4	8-10
Wyprosty nóg na maszynie	5	8-10