Trening interwałowy dla początkujących - najlepszy plan treningowy

Trening interwałowy dla początkujących

Jeśli Twoim głównym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, nie zastanawiaj się nad treningiem siłowym, tylko wprowadź trening interwałowy (SIT). Lekki trucht, rowerek stacjonarny, lub dowolny inny trening o stałej intensywności na świeżym powietrzu - te aktywności są bezpieczniejsze dla początkującego, niż trening siłowy.

Bieg - spokojny, o niezbyt wysokiej intensywności, to lepszy spalacz tłuszczu i zbędnych kilogramów, niż sesja treningu siłowego. Jeśli myślisz - "ale ja nie mogę biegać", zastanów się, czy to przypadkiem nie jest wymówka.

W miarę robienia postępów, pomyśl o wprowadzeniu interwałów lub o treningu siłowym. Będziesz do niego już przygotowany pod względem wytrzymałości organizmu, a smuklejsza sylwetka i zarysowujące się mięśnie bardziej Cię zmotywują.

Czytaj więcej: Interwał urozmaici Twój trening

Zmienna intensywność ćwiczeń a osoby początkujące

Jakie korzyści uzyskasz dzięki wprowadzeniu treningu interwałowego? Wysiłek o zmiennej intensywności da Ci całkiem sporo:

1. uatrakcyjnisz swoje treningi i sprawisz, że będą znacznie skuteczniejsze,
2. pozwolisz ciału przyzwyczaić się do cięższej pracy,
3. wspomożesz organizm w spalaniu tkanki tłuszczowej.

Bieg interwałowy wprowadza krótkie odcinki pracy na maksymalnym poziomie intensywności. Dla niektórych ten rodzaj treningu może być trudny do wprowadzenia na stałe.

Trzeba uważać, szczególnie na początku, aby nie ulegać pokusie obciążania organizmu ponad siły. Zarówno wydolność jak i wytrzymałość przyjdą z czasem. Na początku praca w strefie beztlenowej, na bardzo wysokiej intensywności może wywoływać niechęć do treningu.

Na koniec pamiętaj, aby dostosować prędkość i intensywność do swojego poziomu sprawności. Jeśli nie jesteś gotowy na wyższą intensywność, działaj mądrze wybierając intensywność, z którą czujesz się komfortowo. Podobnie, jeśli obecna intensywność treningu Ci nie wystarcza, możesz przyspieszyć lub zwiększyć nachylenie bieżni.

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, cierpisz na jakieś schorzenia lub wracasz do ćwiczeń po urazie, koniecznie skontaktuj się z lekarzem, zanim rozpoczniesz treningi tego typu. Może być konieczne ustalenie indywidualnych wytycznych.

Chcesz mieć pewność, że trening będzie dla Ciebie odpowiedni? Skorzystaj z pomocy trenera personalnego, który dobierze odpowiednie ćwiczenia dla Ciebie. Plan treningowy przygotowany w oparciu o Twoje możliwości znajdziesz na trener.pl

Interwał dla początkujących - plan treningowy

Poniższy trening to sposób na bezpieczny start dla początkujących. Trwa 20 minut (z czasem może trwać dłużej) i obejmuje interwały, które zmuszą Twoje ciało do pracy oraz interwały potrzebne na regenerację. Po takim treningu poczujesz zmęczenie, ale da Ci to fundamenty pod mocniejszy trening pozwalający schudnąć. Oto przykładowy trening interwałowy dla osoby początkującej:

1. 5-minutowa rozgrzewka - energiczny marsz lub spokojna przebieżka
2. 30-sekundowy sprint na 80% (lub więcej, jeśli dasz radę) Twojego maksymalnego wysiłku
3. 90-sekundowy spacer regeneracyjny
4. Powtórka takiego 2-minutowego cyklu 5 razy
5. 5-minutowe schłodzenie (spacer) i rozciąganie statyczne

Powtarzaj ten trening 2-3 razy w tygodniu. Z czasem możesz zwiększyć liczbę interwałów.

Wypróbuj ten rodzaj treningu interwałowego z innymi aktywnościami, aby poprawić swoją wytrzymałość i spalić więcej kalorii. Stały wzrost czasu trwania treningu pozwoli Ci stopniowo osiągać lepszą formę bez zniechęcania się do ćwiczeń.

Na czym polega trening interwałowy?

Trening interwałowy można nazwać podtypem treningu HIIT (high intensity interval training), jednak te dwa rodzaje treningu różnią się w kilku aspektach:

• w treningu interwałowym interwały o wyższej intensywności, to przejście do szybkiego biegu na wszystkich poziomach intensywności, podczas których poświęcasz 100% swojego wysiłku,
• z powodu ekstremalnej intensywności czas trwania interwałów jest bardzo krótki,
• sam trening musi być znacznie krótszy dlatego, że praca na tak wysokim poziomie intensywności jest trudna do utrzymania,
• interwały pracy są krótsze i intensywniejsze niż podczas treningu HIIT.

Taki trening interwałowy możesz wykonać na bieżni ze zmianami prędkości i nachylenia lub na zewnątrz na przykład korzystając z nachylenia terenu (idealna będzie tzw. kołyska w terenie). Możesz też wykonać go na trenażerze eliptycznym lub rowerku stacjonarnym.

Najważniejszą kwestią w interwałach jest wychodzenie poza fizyczną strefę komfortu i przesuwanie granic wytrzymałości. Należy jednak robić to stopniowo, cały czas obserwując swój organizm. Warto skorzystać z pomocy trenera, który określi Twój poziom wytrenowania oraz bieżące możliwości i poprowadzi trening dostosowując go do Twoich możliwości.

Sprawdź także: Trening HIIT, czyli sposób na trening interwałowy

Bieg o zmiennej intensywności a spalanie tkanki tłuszczowej

Panuje błędne przekonanie, że trzeba biegać przez co najmniej godzinę, aby spalić tłuszcz. To nieprawda, ponieważ lepsze wyniki uzyskuje się zwiększając intensywność biegu nie wydłużając czasu całego treningu. 

Trening interwałowy ma to do siebie, że spala tłuszcz jeszcze długo po zakończeniu treningu. Jeśli biegasz aby schudnąć, interwały spalą więcej kalorii niż długi i wolny bieg i pomogą zwiększyć metabolizm. Udowodniono, że trening interwałowy jest najskuteczniejszą formą cardio, jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej. [1]

W tej dziedzinie przewyższa on nawet bardzo popularny trening HIIT. Zwolennicy biegania ze zmienną intensywności twierdzą, że oprócz oczywistej poprawy wydolności osiągniętej w dość krótkim czasie, obserwują szybsze spalanie tłuszczu, szczególnie w okolicach brzucha.

Jeśli dodasz do tego możliwość walki z problemami takimi jak choroby cywilizacyjne (nadciśnienie, cukrzyca, problemy z krążeniem), przekonasz się, że warto uzupełnić ćwiczenia siłowe o bieganie interwałowe.

Bibliografia:

[1] https://runrepeat.com/sprint-interval-training