Trening FBW na rzeźbę

Trening FBW na rzeźbę – podstawowe informacje

Trening Full Body Workout polega na ćwiczeniu na jednej jednostce treningowej całego ciała. Poprzez treningi tym systemem możemy holistycznie ukształtować swoją sylwetkę. W zależności od poziomu zaawansowania, zalecane są treningi co drugi dzień dla początkujących lub w innych odstępach czasowych dla osób zaawansowanych. Również objętość treningowa powinna być dostosowana do stopnia zaawansowania, a ilość powtórzeń czy przerwy między seriami adekwatne do celu. Wielką zaletą treningów systemem FBW jest jego wszechstronność, dzięki której ominięcie jednego treningu w mikrocyklu treningowym nie wpłynie na pominięcie ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, jak to bywa w treningach systemem Split.

Zasady treningu Full Body Workout na rzeźbę

Trening FBW na rzeźbę powinien cechować się poniższymi zasadami:
1. Osoby początkujące powinny wykonywać po jednym ćwiczeniu na każdą główną partię mięśniową w zakresie 2-4 serii, natomiast osoby zaawansowane powinny stosować po 1-2 ćwiczenia po 2-4 serie na duże partie mięśniowe i po 1nym ćwiczeniu na w zakresie 1-3 serie najmniejsze grupy mięśniowe.
2. Zakres powtórzeń powinien być dostosowany do celu. Osoby będące "na masie" powinny wykonywać po 6-12 powtórzeń, natomiast osoby będące " na rzeźbie" powinny stosować się do 8-16 powtórzeń w serii.
3. Przerwy pomiędzy seriami również powinny być dostosowane do celu. Podczas treningów na rozwój masy mięśniowej należy wydłużać przerwy pomiędzy seriami do około 1-1,5minuty, natomiast podczas rzeźbienia sylwetki należy je skrócić do około 35-60s.
4. Stosując treningi na rzeźbę zalecane jest w większym stopniu wykorzystywanie maszyn oporowych izolujących mięśnie, natomiast stosując treningi na masę należy skupić się przede wszystkim na ćwiczeniach wielostawowych na ciężarach.
5. Stosowanie różnych metod treningowych typu" drop set" czy "serie przerywane" zalecane jest dla osób z wyższym stażem treningowym i doświadczeniem.
6. Istotne jest aby kolejność ćwiczenia poszczególnych mięśni była przemyślana. Nie należy wykonywać ćwiczenia na daną partię mięśniową jeżeli w kolejnym ćwiczeniu będzie ona pełniła funkcje pomocniczą. Można zacząć trening od największych partii w kierunku mniejszych lub od słabszych w kierunku silniejszych.

Przykładowy trening FBW na rzeźbę dla początkujących

Trening FBW na rzeźbę dla początkujących może wyglądać następująco:
1. Wypchnięcia platformy nogami na suwnicy leżąc 4x15
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego go karku 4x12
3. Wyciskanie uchwytów maszyny na klatkę piersiową siedząc przed siebie 3x15
4. Wyciskanie uchwytów maszyny na barki siedząc w górę 3x15
5. Ugięcia przedramion z drążkiem wyciągu dolnego siedząc na modlitewniku 3x12
6. Wyprosty przedramion z drążkiem wyciągu dolnego leżąc na ławce prostej o ramionach skierowanych ku górze 3x15
7. Wspięcia na palce na maszynie na łydki 3x15
8. Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3x129. Spięcia brzucha na ławce ujemnej 4x15

Przykładowy trening FBW na rzeźbę dla zaawansowanych

Trening FBW na rzeźbę dla zaawansowanych może wyglądać następująco:
1. Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu na barkach 4x6
2. Przysiady Bułgarskie na maszynie SMITH 3x10
3. Podciąganie na drążku 3x8/4 (seria przerywana)
4. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc 3x6/6 (drop set)
5. Naprzemienny wycisk/rozpiętka leżąc na ławce dodatniej 4x7/7
6. Wznosy hantla bokiem w górę nad głowę z obrotem na lini barków 4x12
7. Wyprosty na ławce rzymskiej 3x15
8. Naprzemianstronne ugięcia przedramion z hantlami siedząc 3x6/6 (drop set)
9. Dipy na poręczach na triceps (proste tułowie) 3x12
10. Wspięcia na palce na maszynie o nogach ugiętych 2x20
11.Wspięcia na palce na maszynie o nogach prostych 2x20
12. Wznosy nóg leżąc na ławce poziomej z pośladkami i nogami poza ławką/ Allachy 3x12/15 (seria łączona)