Trening FBW 3-dniowy

Trening FBW - na czym polega Full Body Workout

Trening FBW charakteryzuje się podejściem holistycznym. Po samej nazwie Full Body Workout możemy się spodziewać treningu całego ciała na jednostce jednostce. Najlepsze i najczęściej wykonywane ćwiczenia w treningu FBW, to te funkcjonalne, wielostawowe. Powinny one bazować na wolnych ciężarach. Możemy wyróżnić ćwiczenia główne tj.: przysiady, martwy ciąg czy wiosłowanie. Są one trudne technicznie, więc osoby początkujące powinny skorzystać z pomocy przy ich nauce.

Należy również podzielić nasze ciało na partie mięśniowe (duże i małe). Do dużych zaliczamy: nogi, plecy, klatka piersiowa. Na każdą z nich trzeba zaplanować 2-3 ćwiczenia. Dla małych partii mięśniowe tj. biceps, triceps czy barki wystarczy wykonać 1-2 ćwiczenia.

Trening FBW powinien zaczynać się od ćwiczeń na największe partie mięśniowe, a kończyć na najmniejszych. Ilość serii wykonywanych na dane ćwiczenie będzie zależeć od tego, czy jesteśmy w etapie budowania masy mięśniowej, czy też redukcji. Kolejną nieodzowną zasadą treningu Full Body Workout jest regeneracja. Nie powinno się wykonywać treningu dzień po dniu. Mięśnie powinny mieć czas na odpoczynek, w postaci co najmniej jednego dnia przerwy pomiędzy treningami. W zależności od naszych priorytetów, możemy dopasować trening na siłę, masę, czy też rzeźbę.

Trening FBW 3-dniowy na masę

Trening FBW bardzo dobrze sprawdzi się podczas budowania masy mięśniowej. Jednak trening tego typu przeznaczony jest bardziej dla osób początkujących, które zaczynają swoją przygodę ze sportem sylwetkowym. Dzięki temu, może ona szybko zauważyć rezultaty swojej pracy. Pamiętać trzeba jednak, aby trening był wykonywany poprawnie, według pewnych zasad. Nie można podczas tego treningu robić dużej ilości powtórzeń. Należy się skupić na ok. 6-8 powtórzeniach na duże partie mięśniowe i 8-10 powtórzeniach na mniejsze partie mięśniowe. Możemy również zwiększyć sobie czas na odpoczynek pomiędzy ćwiczeniami, czy też seriami. Przerwy powinny się wahać w przedziale 90-120sekund.

Trening FBW 3-dniowy na rzeźbę

Podczas redukcji tkanki tłuszczowej wykorzystanie treningu FBW będzie sprawdzać się znakomicie. W tym przypadku takżę sprawdzi się idealnie u osób początkujących, ale nie tylko. FBW będzie dobrym wyborem dla średnio zaawansowanych. Również osoby zaawansowane mogą wykorzystać zalety tego treningu przed samymi zawodami, aby utrzymać jak największą masę mięśniową podczas małej ilości tkanki tłuszczowej.

Przejdźmy jednak do tego czym powinien się charakteryzować trening FBW na rzeźbę. Należy skrócić przerwy, co zwiększy intensywność treningową. Przerwy nie powinny przekraczać 90 sekund. Ilość powtórzeń także powinna zostać zwiększona. Na duże partie mięśniowe należy wykonywać 10-12 powtórzeń, natomiast na mniejsze partie mięśniowe 12-15 powtórzeń.

Trening FBW 3-dniowy - przykładowy plan treningowy

Poniżej przedstawiony został przykładowy trening FBW 3-dniowy. Ilość serii, powtórzeń i czas odpoczynku powinien być dostosowany do okresu, w którym się obecnie znajdujemy.

1. Wyciskanie na suwnicy
2. Wykroki z workiem bułgarskim/ sztangą/ hantlami
3. Martwy ciąg
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko
5. Wyciskanie hantli na ławce poziomej
6. Rozpiętki na maszynie
7. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc
8. Wymachy hantlami na bok stojąc
9. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną
10. uginanie przedramion ze sztangą łamaną
11. Allachy

Trening FBW 3-dniowy - podsumowanie

Trening Full Body Workout sprawdzi się idealnie podczas budowania masy mięśniowej, jak i podczas redukcji. Należy pamiętać i wykorzystywać różnicę pomiędzy tymi dwoma etapami, na których nam zależy. Dobrze dobrany trening FBW pozwoli szybciej zwiększyć masę mięśniową albo lepiej przeprowadzić redukcję.