Trening brzucha

Trening brzucha a dieta

Zanim przejdziemy do ćwiczeń na brzuch, trzeba uświadomić sobie, że główną składową sukcesu w treningu brzucha jest odpowiednio zbilansowana dieta. Mięśnie brzucha odsłania się bowiem w kuchni. Ćwicząc budujesz mięśnie, rzeźbisz je, ale gdy na brzuchu jest zbyt dużo tkanki tłuszczowej, zwyczajnie ich nie widać. Żeby mięśnie stały się widoczne, trening musisz rozpocząć w kuchni. Oto kilka prostych wskazówek od czego zacząć:
- zrezygnuj z produktów wysokoprzetworzonych
– w jadłospisie powinny znaleźć się wyłącznie produkty o jak najmniejszym stopniu przetworzenia, świeże, pełnowartościowe.
- więcej białka – mięśnie brzucha również potrzebują budulca, którego musisz dostarczyć.
- mniej węglowodanów – ogranicz spożycie węglowodanów, bowiem te często odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej. Ich miejsce w diecie będzie po treningu, gdy musisz uzupełnić zapasy glikogenu. Tu stawiamy na proste np. w białym ryżu, jednak w ciągu całego dnia wybieraj te złożone z produktów pełnoziarnistych.
- woda – pij dużo. Określa się, że 2 litry wody dziennie to optymalna wartość. Woda pozwala na oczyszczanie organizmu, a także wspomaga dostarczanie do mięśni składników odżywczych. Co więcej, gdy na co dzień dostarczamy jej mało, magazynowana jest pod skórą, co jest zupełnie niepotrzebne.
- minimalizuj spożycie soli – nie od dziś wiadomo, że sól zatrzymuje wodę, a to wpływa na ogólny wygląd sylwetki.
- pamiętaj o ujemnym bilansie energetycznym – ten pomoże spalić zbędny tłuszcz.
- jedz dużo warzyw – zawierają błonnik i wspomagają przemianę materii.

Trening brzucha – jak często?

Na pewno nie codziennie. 2 – 3 razy w tygodniu to optymalna ilość dla treningu brzucha. Pamiętajmy, że brzuch angażowany jest także podczas ćwiczenia innych partii, jak nogi, czy plecy. Wtedy pełni rolę stabilizującą i nie powinniśmy przed rozpoczęciem właściwej części treningu wykonywać ćwiczeń obciążających brzuch. W przeciwnym razie zmęczone mięśnie nie będą w stanie poprawnie utrzymać naszej sylwetki.

Ćwiczenia na brzuch- od czego zacząć

Na początek – wykonanie 100, 200, 300 brzuszków w jednej serii treningowej nie zda się na nic. Należy więc odpuścić metodę „na ilość”. Jeśli trenujesz brzuch wraz z inną partią mięśniową, gdzie mięśnie brzucha są także angażowane, zrób 3 – 4 serii ćwiczeniowych, a w każdej z nich 20 – 25 ruchów, korzystając z 3 różnych ćwiczeń. Gdy brzuch trenujesz osobno, wykonaj 5 – 6 ćwiczeń, każde po 3 – 4 serie, w których znajdzie się 20 – 25 powtórzeń.Bardzo ważna w treningu brzucha jest kolejność wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Ćwiczenia na dolne partie brzucha są niezwykle często pomijane. Z tego też względu najpierw wykonamy trening na dół brzucha, następnie na górną jego część (która w większości ćwiczeń na dolną część pracuje), aż przejdziemy do mięśni skośnych. Te są najdelikatniejsze z trzech grup.

Najlepsze ćwiczenia na brzuch do wykonania w domu

1. Unoszenie nóg w leżeniu – leżąc, układamy ręce za głową. Unosimy złączone, proste nogi aż do momentu, w którym odcinek lędźwiowy zostanie lekko oderwany od podłoża. Ruch wykonujemy podczas wydechu, dbając o powolny ruch angażujący brzuch. Pracuje dolna partia brzucha.
2. Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku – wisząc na drążku przyciągamy płynnym ruchem nogi do klatki piersiowej bądź brody. Zadbaj by ruch nie był zrywany. W przeciwnym razie ruch zostanie oszukany, a mięśnie nie zostaną zaangażowane. Możesz użyć dodatkowego obciążenia lub wykonać ćwiczenie na prostych nogach. Ćwiczenie angażuje dolną partię brzucha oraz mięśnie zębate, a także odcinek lędźwiowy jeśli wykonujemy je z prostymi nogami.
3. Spięcia brzucha z obciążeniem – leżąc na macie, z ugiętymi nogami w kolanach, weź dodatkowe obciążenie np. piłkę lekarską przed siebie. Wydychając powietrze wykonuj spięcia brzucha. Najpierw w górę idzie głowa, następnie tułów. Pamiętaj, by nie odrywać odcinka lędźwiowego od ziemi i nie „ciągnąć” ruchu głową, a pracować brzuchem. Powracając do pozycji wyjściowej staramy się wykonać powtórzenie jeszcze wolniej.
4. Spięcia brzucha do ugiętych kolan – ugnij nogi w kolanach (tak by piszczele były równoległe do podłoża). Możesz oprzeć je np. o drabinki. Trzymając ręce za głową, wykonuj spięcia brzucha, nie odrywając lędźwi od podłoża. Pamiętaj, by to brzuch pracował, a nie ręce ciągnęły głowę w brzuch.
5. Skręty tułowia w siadzie równoważnym z obciążeniem – może być wykonywane na macie lub bosu, co zwiększy stopień trudności ćwiczenia. Siadamy po turecku ze splecionymi nogami i chwytamy ciężar na lekko ugiętych rękach przed sobą. Przenosimy go płynnie na boki, czując pracę skosów.

Trening brzucha na siłowni

1. Allachy – wykorzystamy górną linę wyciągu. Klękamy przodem do niego, chwytamy drążek nad głową. Umieszczamy łokcie po bokach głowy, dbając by nie zostały oderwane podczas ćwiczenia. Wykonujemy skłony w pełnym zakresie ruchu. Pamiętaj, że to brzuch powinien pracować, a każde z powtórzeń musi zostać wykonane powoli i dokładnie.
2. Skłony boczne – te wykonujemy zazwyczaj ze sztangielką. Ustawiamy się w lekkim rozkroku, stopy szerzej niż szerokość barków, a następnie trzymając rękę na biodrze wykonujemy skłony boczne. Ćwiczenie powtarzamy płynnie, bez zrywów, dla każdej ze stron. Możesz wykorzystać też wyciąg dolny, co zwiększy zaangażowanie mięśni skośnych brzucha.
3. Skłony boczne na ławce rzymskiej – połóż się bokiem na ławce rzymskiej i upewnij, że nogi nie wysuną się podczas ćwiczenia. Ławka powinna kończyć się na wysokości bioder. Najlepiej będzie skrzyżować ręce na klatce piersiowej i powoli unosić tułów. Ćwicz do momentu wyczucia największego napięcia mięśni skośnych brzucha. Podczas powrotu zadbaj o to, by nie zejść zbyt daleko w dół, bowiem obciąży to odcinek lędźwiowy. Tu także niezwykle ważna jest płynność ruchu i dokładne wykonanie.