Trening bicepsów – najlepsze ćwiczenia na biceps

Biceps - rola mięśnia dwugłowego ramienia

Biceps jest odpowiedzialny przede wszystkim za ruch zginania w stawie łokciowym. Swoją rolę odgrywa również przy odwodzeniu, przywodzeniu i zginaniu w stawie ramiennym. Mięsień dwugłowy ramienia znajduje się na przedniej części powierzchni kości ramiennej. Jak sama nazwa wskazuje, składa się z dwóch głów - krótkiej oraz długiej. Głowa długa rozpoczyna się na guzku nadpanewkowym łopatki. Głowa krótka z kolei ma swój początek na guzku kruczym łopatki. W swoim przebiegu głowy łączą się w wspólny brzusiec zakończony mocnym ścięgnem na guzowatości kości promieniowej.

Trening bicepsów – jak powinien wyglądać dobry plan treningowy?

Plan treningowy mięśni dwugłowych ramion powinien być tak skonstruowany, by angażować zarówno jedną jak i drugą głowę. Dopiero dostateczny bodziec zmusi je do wzrostu. Tak więc trening bicepsów powinien składać się nie tylko z ćwiczeń złożonych, w których obie głowy pracują niemalże z taką samą intensywnością, ale zawierać również ćwiczenia skoncentrowane na daną głowę. Jako że bicepsy należą do grupy mniejszych partii mięśniowych, zalecane jest wykonywać łącznie 9-12 serii w 3-4 ćwiczeniach po 4-3 serie.

Najlepsze ćwiczenia na bicepsy

Poniżej zamieszczamy jedne z najlepszych ćwiczeń na biceps.

1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc

Stojąc w delikatnym rozkroku; barki cofnięte; chwyt sztangi podchwytem w ramionach opuszczonych przed sobą w minimalnym ugięciu w stawie łokciowym należy wykonać wznos sztangi poprzez ugięcie przedramion. Po osiągnięciu pozycji szczytowej powrót do pozycji wyjściowej. Podczas ugięcia należy zrobić wydech, natomiast podczas opuszczania sztangi wdech. Ruch powinien być na tyle powolny, by utrzymać pełne napięcie mięśni.

2. Uginanie przedramion z hantlami siedząc

Pozycja siedząca zapewnia większą izolacje mięśnia podczas wykonywania ruchu. Ćwiczenie można wykonywać naprzemianstronnie lub równocześnie. Hantle trzymamy w opuszczonych ramionach o delikatnym ugięciu w stawie łokciowym. Wraz z wydechem należy ugiąć przedramiona. Po osiągnięciu maksymalnego skurczu należy powrócić do pozycji wyjściowej, wykonując wdech.

3. Uginanie przedramienia w oparciu o wewnętrzną część uda siedząc

Ćwiczenie to świetnie wpływa na tzw. szczyt bicepsa, czyli na jego uwypuklenie. Należy usiąść na ławce poziomej i w pochyleniu tułowia oprzeć łokieć o wewnętrzną część uda. Po ustabilizowaniu pozycji następuje ugięcie w stawie łokciowym z wykonaniem wydechu. Podczas powrotu następuje spokojna faza zaczerpnięcia powietrza.

4. Uginanie przedramion z uchwytami wyciągów górnych na bramie

W tym ćwiczeniu należy zająć pozycję po środku bramy treningowej. Ramiona wyciągnięte w bok trzymają uchwyty wyciągu górnego dłoniami skierowanymi w kierunku głowy. Wraz z wydechem należy ugiąć przedramiona w kierunku głowy. Po uzyskaniu maksymalnego skurczu następuje faza powrotu do pozycji wyjściowej w spokojnym tempie, wykonując wdech. Nie należy prostować ramion do końca.

5. Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego leżąc na ławce poziomej

Leżąc na ławce poziomej z rękoma wyciągniętymi do góry przed siebie, należy chwycić drążek wyciągu górnego podchwytem. Ruch polega na przyciągnięciu uchwytu do czoła poprzez ugięcie wyłącznie przedramion. Ramiona podczas całego ruchu zostają w pozycji nieruchomej, czyli prostopadłej do ławeczki oraz podłoża. Podczas ugięcia następuje faza wydechu, natomiast podczas wyprostu faza wdechu.

Przykładowy trening bicepsów

1. Ugięcia przedramion ze sztangą łamaną stojąc chwyt szeroki 3 serie x 10 powtórzeń
2. Ugięcia przedramion ze sztangą łamaną siedząc na modlitewniku chwyt wąski 3 serie x 10 powtórzeń
3. Uginanie przedramion z hantlami siedząc 3 serie x 8 powtórzeń
4. Uginanie przedramienia w oparciu o wewnętrzną część uda siedząc 3 serie x 8 powtórzeń

Ćwiczenia na biceps w domu

Chcąc przeprowadzić dobry trening bicepsów w domu należy zaopatrzyć się przede wszystkim w sztangielki oraz sztangę - najlepiej łamaną. Są to przyrządy dzięki, którym można w pełni wykonać trening bicepsów. Ćwiczenia będą głównie opierać się na uginaniu hantli pod różnym kątem naprzemiennie bądź razem lub uginaniu sztangi o różnej odległości chwytu.