Suplementacja okołotreningowa

Co przed treningiem?

Około 30 min. przed treningiem siłowym, czyli około 1h po spożyciu pełnowartościowego posiłku zaopatrz się w:
- Aminokwasy BCAA (branched chain amino acids) leucyna, izoleucyna, walina.
Są to aminokwasy egzogenne - dostarczamy je z zewnątrz organizmu, podczas spożywania posiłku czy stosowania suplementów. Zabezpieczają mięśnie przed rozpadem - katabolizmem.
- Glutamina - silny antykatabolik, nazywana królową aminokwasów. Ułatwia tworzenie dodatniego bilansu azotowego NO, zwiększa syntezę białek mięśniowych.
Pre-workout - suplement, który ma za zadanie pobudzić organizm do ciężkiego wysiłku fizycznego. Produkty tego typu zawierają w swoim składzie związki przyspieszające anabolizm, hamują katabolizm, dodają energii, zwiększają koncentrację oraz zwiększają produkcje tlenku azotu rozszerzając naczynia krwionośne. Jeżeli ktoś trenuje późnymi wieczorami odradzam stosowanie tego typu suplementów, ponieważ można nabawić się problemów z zaśnięciem.
- Spalacze tłuszczu - środki odchudzające pomagające spalać nadmierną tkankę tłuszczową. Zwiększają termogenezę, dzięki czemu odchudzanie staje się łatwiejsze i szybsze. Działają pobudzająco, dodają energii, podnoszą koncentrację. Stosowane późnym popołudniem / wieczorem mogą powodować problemy z zasypianiem.
Beta-alanina – jest odpowiedzialna za opóźnienie procesu zmęczenia mięśni podczas intensywnych treningów. Jednocześnie przyśpiesza też regenerację powysiłkową, zmniejszając bolesność mięśni po wyczerpującym treningu.

Co po treningu?

Po treningu siłowym polecam przyjąć dawkę aminokwasów rozgałęzionych bcaa (opisane wyżej) by jak najszybciej zahamować katabolizm mięśniowy, a także:
- Węglowodany - dają błyskawiczny zastrzyk energii. Uzupełniają wyczerpany zapasy glikogenu mięśniowego. Nie są jednak dobre dla wszystkich, szczególnie tych, którzy mają tendencję do „zalewania się tłuszczem”. W takim wypadku węglowodany powinny znaleźć się w posiłku potreningowym. Ja osobiście zawsze po treningu stosuję węglowodany.
- Białko - najlepszym wyborem będą: izolat / hydrolizat - czyli te szybko wchłaniane.
Dlaczego nie koncentrat białka serwatki WPC? Ponieważ zaczyna się on trawić około 2 godzin po spożyciu, natomiast izolat 20 minut po. Hydrolizat jest to wstępnie strawione białko w postaci aminokwasów, które nie wymaga procesów trawiennych do wchłonięcia.
- Kreatyna - obecnie na rynku można znaleźć wiele kreatyn poczynając od zawsze działającego monohdratu kreatyny do jabłczanu (tri-creatine malate, tcm), matrixów kreatynowych (staki kreatynowe - kreatyna połączona z buzerem NO2, beta-alanina, aminokwasami, stymulantami), fosforanów kreatyny, etyl estru kreatyny, orotan czy też kre-alkalynu.
Stosować należy w cyklach, np. 6-8 tygodni stosowania, po czym robimy przerwę od suplementu.
Co do ilości spożywania białka / węglowodanów należy do tego podejść indywidualnie. Każdy ma inne zapotrzebowania i niedobory.