Street workout – jak nauczyć się podciągania na drążku?

Podciąganie na drążku – król ćwiczeń

Podciąganie na drążku to ćwiczenie, które było wykonywane już wieki temu m.in. przez gladiatorów czy Spartan. Jest podstawowym ćwiczeniem na rozbudowę pleców w sportach siłowych i sylwetkowych. Podczas podciągania pracuje ogrom mięśni. Są to m.in:

• mięsień najszerszy grzbietu,

• obręcz barkowa,

• triceps,

• biceps,

• mięsień czworoboczny,

• mięsień prosty i skośny brzucha,

• mięśnie przedramion,

• mięśnie kończyn dolnych.

To sprawia, że podciąganie jest najbardziej rozwojowym ćwiczeniem, które powinien wykonywać każdy dbający o swoją sylwetkę.

• Podciąganie można uznać za łatwo policzalne, gdzie progres widzimy z treningu na trening.
• Drążek jest dostępny w każdej siłowni, a porównanie swoich wyników jest szybkim sprawdzianem, żeby rozstrzygnąć kto ma więcej siły.

Jak zacząć podciąganie na drążku?

Wiele osób chce się podciągać, lecz nie wie od czego zacząć. Najczęstszym problemem jest siła ramion i pleców - nie jest na tyle duża, aby wykonać chociażby jedno powtórzenie. Street workout to dyscyplina, w której każde ćwiczenie skonstruowane jest tak, że ma swój prostszy zamiennik.

Jeżeli chcesz nauczyć się podciągać na drążku musisz zacząć od trzech podstawowych progresji.

1. Powolne opuszczanie się z wybicia ponad drążek (możesz użyć krzesła/skrzyni).
2. Podciąganie australijskie (odciążenie nóg sprawia, że ćwiczenie jest dużo łatwiejsze niż podciąganie klasyczne).
3. Zatrzymanie pozycji z brodą nad drążkiem (izometria niesamowicie rozwija siłę).

Jaka jest główna wskazówka, do której powinny stosować się osoby chcące nauczyć się podciągania? To z pewnością odpowiednia praca łopatek.

• Oznacza to, że najpierw podciągamy je do góry i do siebie, a dopiero później wykonujemy ruch zgięcia w stawie łokciowym.
• Dodatkowo, nogi muszą znajdować się w jednej linii z naszym ciałem, bądź być lekko wysunięte do przodu. To sprawi, że odcinek lędźwiowy nie ucierpi podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Jak zwiększyć ilość podciągnięć?

Sposobów na zwiększenie liczby podciągnięć jest wiele. Plan Armstronga sprawdzi się tutaj najlepiej. Jedynym problemem jest to, że działa on efektywnie jedynie do 20 poprawnych powtórzeń. Jeśli zatrzymałeś się w którymś momencie i nie możesz zwiększyć ilości powtórzeń, to można spróbować treningów tj.

• Piramida odgórna, gdzie wykonujemy powtórzenia od maksymalnej liczby schodząc po jednym w dół, aż osiągniemy jedno powtórzenie.
• Piramida dolna, gdzie wykonujemy powtórzenia od jednego do maksymalnej liczby.
• Piramida pełna, gdzie wykonujemy podciąganie od pierwszego powtórzenia do momentu, gdzie czujemy, że nie wykonamy już serii, w której dołożymy jedno powtórzenie, po czym schodzimy o jedno oczko niżej, aż do jednego powtórzenia.
• System W, gdzie wykonujemy powtórzenia zapisane w formie litery W np. W3 będzie to 3,2,1,2,3,2,1,2,3

Jeżeli jednak żadna z tych metod nie przynosi korzyści, należy udać się do fizjoterapeuty lub trenera personalnego w celu znalezienia słabego ogniwa, nad którym razem będziecie pracować, co z kolei przełoży się na lepsze wyniki.

Podciąganie na drążku dla początkujących

Jeżeli stoisz w miejscu, gdzie Twoje podciąganie nie przekracza liczby 5 powtórzeń, to poniżej znajdziesz kilka wskazówek. Jak wdrożyć plan Armstronga w swój trening? Najlepiej uważnie:

• aby nauczyć się podciągać musisz być cierpliwy i konsekwentnie dążyć do swojego celu;

• guma oporowa nie jest zbyt pomocna. Przy podciąganiu, najczęściej brakuje sił w dolnej fazie ruchu, gdzie guma wykonuje większość pracy;

• pamiętaj o tym, że poprawność wykonywania ćwiczeń da Ci więcej siły, niż wykonywanie jak najwięcej powtórzeń z byle jaką techniką;

• nie staraj się robić podciągania za wszelką cenę, jeżeli nie masz na to jeszcze odpowiedniej siły.

Jeżeli zapoznałeś się już z zasadami to możemy przejść do ćwiczeń, które pomogą osiągnąć twój cel. Wykonuj po 3 serie każdego z ćwiczeń co 2-3 dni, słuchaj swojego organizmu i włóż w to 100 proc. siebie, a efekty będą błyskawiczne.

1. Trzymanie pozycji broda nad drążkiem przez jak największą ilość czasu.
2. Podciąganie australijskie – określ swoje maksimum i staraj się robić nie mniej niż 2 powtórzenia mniej od tej wartości. Przykład: robię max. 10 podciągnięć australijskich, więc staram się, żeby w każdej serii zrobić przynajmniej 8.
3. Opuszczanie na drążku – podstaw skrzynię albo krzesło i z pozycji broda nad drążkiem staraj się opuszczać najwolniej jak to możliwe.

Podane ćwiczenia są o tyle ważne, że z treningu na trening będziesz widzieć progres, który będzie Cię motywował. Możesz co jakiś czas sprawdzić jednorazowo, czy zbudowałeś wystarczająco siły, aby wykonać swoje pierwsze, upragnione powtórzenie.

Przykładowy plan treningowy na podciąganie na drążku

Poniżej znajdują się 3 plany street workout, które pozwolą ci urozmaicić trening:

1. TRENING W PARACH (I GO YOU GO)

Pierwsza osoba wykonuje jedno powtórzenie. Kiedy je skończy - wchodzi druga osoba podczas, gdy pierwsza odpoczywa. Serie robimy do momentu, aż jedna osoba nie odpadnie. Później następuje 5 minut przerwy i zaczynamy schodzić w dół od momentu, w którym nie wykonaliśmy danej liczby podciągnięć. Ważne jest to, żeby dobrać osobę o podobnym stopniu zaawansowania.

Trening wyglądałby tak:

• Robisz jedno powtórzenie (druga osoba w tym momencie odpoczywa).
• Druga osoba wykonuje powtórzenie (Ty czekasz).
• Robisz dwa powtórzenia (druga osoba czeka).
• Druga osoba robi dwa powtórzenia (Ty czekasz).
• Załóżmy, że nie wykonałeś 12 powtórzenia, jednak osoba za Tobą je zrobiła. W takim wypadku po 5 minutach wracacie do 12 powtórzeń i wykonujecie kolejno jedno mniej, aż nie zejdziecie do jednego.

2. DROP SET

W drop set wykonujesz maksymalną ilość podciągnięć, po czym zamieniasz je na podciąganie australijskie, a na koniec wykonujesz opuszczanie się z brodą nad drążkiem tyle razy ile jesteś w stanie. Całość powtarzasz 3 razy z przerwą 3 min. pomiędzy seriami.

3. TRENING EMOM (Every minute on minute)

Załóżmy, że mamy trening EMOM 10 min. To znaczy, że w ciągu każdej minuty musisz wykonać wybraną przez siebie ilość powtórzeń, po czym do końca minuty odpoczywasz. Cyfra podana po nazwie, oznacza ile czasu będzie trwać trening. W tym wypadku jest to 10.

Przykład treningu EMOM:

• obrałeś liczbę 7 i zrobiłeś 7 podciągnięć. Zajęło to 15 sek. Oznacza to, że przez kolejne 45 sek. odpoczywasz.
• Wraz z każdą minutą, przerwy będzie zostawać Ci coraz mniej, dlatego postaraj się obrać realnie powtórzenia, które będziesz w stanie wykonać.