Street workout – droga do planche

Planche – co to jest?

Na pewno spotkaliście się ze zdjęciem w sieci lub filmikiem, na którym ktoś wykonuje pompkę unosząc swój ciężar ciała tylko i wyłącznie ku górze, podpierając się jedynie na rękach. Właśnie ta pozycja w street workout to nic innego jak planche.

• Cechuje się ona utrzymaniem wyjściowej pozycji pompki z nogami w górze.

Choć pozornie nie wydaje się to skomplikowane,  o tym, jak ciężko dojść do planche wie tylko ten, kto miał z nią styczność. Wiele osób wykonuje tę pozycję uginając ręce w łokciach i twierdzi, że to też jest planche. Owszem, jest to inny rodzaj ćwiczenia – planche elbow,

• Jest ona bardzo łatwym elementem względem tej trzymanej na prostych rękach w łokciach, a wykonać ją może praktycznie większość osób z rocznym stażem.

Przeciążenia na prostych rękach względem naszego łokcia są ogromne, zatem jeżeli myślisz na poważnie nad wykonaniem tego elementu, musisz być dobrze przygotowany i stopniowo się wzmacniać pod kątem całego ciała.

Idąc dalej, rodzajów planche jest ogrom – można zacząć od trzymania nóg zwiniętych w kulkę, albo z nogami rozszerzonymi jak nożyczki (straddle planche), a następnie z nogami razem (które wymaga nadludzkiej siły, aby utrzymać je prosto względem całego ciała). Dodatkowo w planche można wykonywać przeróżne rodzaje pompek.

• Jedną z wersji ekstremalnych w roku 2014 była pompka w planche z klaśnięciem za plecami, którą jako pierwszy zrobił Vladimir Sadkov.
• Jakby tego było mało, znajdują się i tacy, którzy wykonują pompki w planche na jednej ręce.

Poprawna technika planche

Na prawidłowe wykonanie planche wpływa ogrom czynników. Dzieje się to za sprawą tego, że w ćwiczeniu walczy się z grawitacją. Ciężar wahający się w okolicach 70-90 kg trzeba utrzymać na ramionach. Wiele osób jednak myli planche z elbow planche ( w którym gdzie łokcie są ugięte ).

Poprawnie wykonane planche to:

• dłonie skierowane przed siebie,
• ręce proste w łokciach,
• łopatki lekko ściągnięte do siebie,
• neutralne ustawienie kręgosłupa (głowa patrzy w dół),
• napięte całe ciało,
• nogi na tej samej wysokości co tułów,
• palce u stóp obciągnięte.

Najczęstsze błędy to:

• ugięcie rąk w łokciach,
• brak przytrzymania pozycji 3 sekund,
• nogi poniżej poziomu tułowia,

Jak zacząć drogę do planche?

Planche to jedna z trudniejszych figur w street workout.

• Jeżeli masz zamiar ją ćwiczyć, to powinieneś wiedzieć, że najpierw musisz mieć silną bazę podstawowych ćwiczeń, którymi będą podciąganie/dipy/pompki/wznosy nóg.
• Wykonanie ich w liczbach kolejno 20/30/40/12 jest odpowiednią podstawą, aby brać się za planche.
• Jeżeli nie masz tyle siły, to nadal możesz w tym czasie pracować nad sobą i wzmacniać m.in. nadgarstki, barki i brzuch.

Progresja planche

Tak jak każde ćwiczenie w street workout, planche należy do tych, w których możemy stopniowo zwiększać trudność. Podobnie jak w front lever i back lever, skrócenie dźwigni naszego ciała ułatwi nam znacznie ćwiczenie planche.
Gdyby trzeba było wybrać najważniejsze ćwiczenia do jej progresji (pod warunkiem, że jesteśmy odpowiednio przygotowani i wciąż wzmacniamy nasze nadgarstki/ brzuch/ barki), byłyby to:

1. Pompki w pozycji kulki (tuck).
2. Pozycja tuck planche.
3. Elbow planche.
4. Pompki w straddle planche.
5. Pozycja straddle planche.
6. Pompki w full planche.
7. Full planche.

We wszystkich podpunktach (oprócz nr.3) dąży się do prostych łokci.

• Pompki są prostsze od samych pozycji statycznych dlatego, że nie będziemy zmuszeni do utrzymania stałego napięcia w jednej pozycji.
• Warto podkreślić też, że wykonywanie tych progresji na niższych poręczach będzie łatwiejsze przez to, że odchodzi nam mobilność nadgarstków co u większości ludzi jest zaniedbywane i sprawia ból przy wykonywaniu ćwiczeń na ziemi.
• Niejednokrotnie osoby, które bolą nadgarstki, rezygnują z ćwiczenia na ziemi. W celu pozbycia się problemu wystarczy skupić się na rozciąganiu nadgarstków, np. 15 minut dziennie przez okres kilku miesięcy.

Pozycje tuck/straddle/full różnią się przede wszystkim tym, że ciężar ciała jest rozmieszczony w innych dźwigniach.

• Pozycja kulki to taka, gdzie trzymając łokcie wyprostowane unosimy nasze nogi podkulone do momentu, gdy plecy zostaną ustawione równolegle do podłogi.
• Straddle to figura, w której nogi są rozstawione szeroko, otwarte jak nożyce. To też pozwala skrócić dźwignię w mniejszym stopniu niż full planche, gdzie ciało jest idealnie proste.

Rozsądnym przejściem bariery do następnej progresji będzie 6 pompek w pełnym zakresie ruchu i 10 sekund przytrzymania.