Sprinty, cardio, czy trening siłowy - co jest najlepsze na spalanie tłuszczu

1. Trening aerobowy może pomóc redukować tkankę tłuszczową tylko na początku

Trening aerobowy, czyli popularne cardio, pomaga w utracie tkanki tłuszczowej wyłącznie na początku przygody z ćwiczeniami. Osoby, które prowadziły siedzący tryb życia mogą liczyć na utratę tłuszczu, jednak z czasem ten efekt będzie słabnąć. Najistotniejszym czynnikiem pozwalającym spalić nadmiar kilogramów będzie dieta. Bez niej, trening aerobowy nie przyniesie praktycznie żadnych efektów redukcyjnych.

2. W długiej perspektywie czasowej, trening aerobowy jest nieskuteczny w walce z tłuszczem

W dłuższej perspektywie czasowej trening aerobowy nie będzie spalać tkanki tłuszczowej. Może za to powodować utratę mięśni. Dzieje się tak dlatego, ponieważ nie dajemy mięśniom żadnego impulsu do rozwoju. Cardio sprzyja zużyciu kalorii wyłącznie podczas trwania sesji treningowej. Kiedy kończymy ćwiczenia, nasz metabolizm wraca do normy. Spójrzmy na to także z innej perspektywy - spalamy tłuszcz za pomocą aerobów, nie budujemy żadnych mięśni, obniżamy więc naszą wagę i jednocześnie metabolizm spoczynkowy. Oznacza to, że z czasem musimy zacząć jeść coraz mniej, żonglując ilością makroskładników, albo coraz dłużej i intensywniej trenować.

3. Trening oporowy wykonywany prawidłowo może lepiej wpływać na utratę tłuszczu

Prawidłowo wykonany trening siłowy (oporowy) nie tylko sprzyja utracie tkanki tłuszczowej, ale także buduje masę mięśniową. Warto więc nauczyć się go wykonywać. Podczas ciężkich treningów siłowych następuje wyrzut hormonów takich jak testosteron oraz hormon wzrostu. Wspomagają one nie tylko budowanie mięśni, lecz są znane z właściwości spalania tkanki tłuszczowej. Mięśnie mają 4-krotnie większy metabolizm niż tłuszcz. To właśnie ona sprawia, że nasze ciało dobrze wygląda. Bez odpowiedniej ilości masy mięśniowej nie będziesz w stanie wypełnić skóry jaka zostanie po zrzuceniu kilku czy kilkunastu kilogramów.

4. Wykonując odpowiedni trening anaerobowy możesz stracić więcej tłuszczu szybciej

Osoby trenujące w sposób aerobowy muszą liczyć się z tym, że w efekcie wysiłku prawdopodobnie stracą nie tylko tłuszcz, lecz także mięśnie. Ich metabolizm spadnie i będzie im coraz trudniej zrzucić kilogramy. Osoby trenujące w sposób anaerobowy, czyli beztlenowy, budują mięśnie, przyśpieszając w ten sposób metabolizm i potęgując spalanie tłuszczu. Badania wykazują, że kobiety które trenowały siłowo i wykonywały sprinty, straciły 5 kg tkanki tłuszczowej oraz zyskały 3 kg masy mięśniowej. Ich siła również bardzo wzrosła. Kobiety wykonujące trening aerobowy w tym samym czasie nie zanotowały żadnych zmian w kompozycji ciała.

5. Wykonując częściej trening anaerobowy unikasz przetrenowania

Trening aerobowy w dłuższej perspektywie czasu powoduje podniesienie poziomu kortyzolu i utratę mięśni. Trening anaerobowy z kolei sprzyja zwiększeniu syntezy białek, a co za tym idzie wzrost masy mięśniowej, utratę tkanki tłuszczowej oraz budowanie siły. Im dłużej będziesz wykonywać trening aerobowy, tym więcej w twoim organizmie pojawi się kortyzolu. Ten z kolei, jako hormon stresu, będzie powodować stan zmęczenia. W przypadku jego stałego podwyższonego poziomu, będzie ono chroniczne. Jedno z badań pokazało, że mężczyźni mający nadwagę, którzy wykonywali 30-minutowy trening cardio 4 razy w tygodniu stracili w ciągu 13 tygodni 3,8 kg tkanki tłuszczowej. Druga grupa, trenująca 60 minut straciła 4 kg. Jak widać, pomimo, że trenowali dwa razy więcej stracili zaledwie 0,2 kilograma tkanki tłuszczowej więcej.

6. Podstawą do poprawy sylwetki są sprinty i trening siłowy

Z punktów przedstawionych powyżej wynika, że najlepszą metodą na zmianę kompozycji składu ciała jest trening siłowy połączony ze sprintami. Warto wykonywać trening interwałowy 2 razy w tygodniu w dni wolne od treningu siłowego. Sesję oporową natomiast 3 razy w tygodniu metodą FBW, czyli Full Body Workout. Takie podejście zapewni zdecydowanie lepsze efekty już po miesiącu, niż po 3 miesiącach wykonywania wyłącznie treningu cardio.

Spritny, cardio, czy trening siłow - podsumowanie

Wykonuj ciężkie ćwiczenia siłowe, takie jak: martwe ciągi oraz przysiady przynajmniej raz w tygodniu. Stosuj krótsze przerwy między ćwiczeniami oraz seriami. Trening siłowy nie powinien trwać dłużej niż 60-75 minut. Trening interwałowy z kolei bez problemu można zamknąć w 20 minut. Nie przesadzaj, ponieważ musisz mieć czas na regenerację. Nie zapominaj także o diecie. Bez niej nie osiągniesz wymarzonej sylwetki.