Smukła sylwetka – 10 wskazówek dla kobiet

Smukła sylwetka – co to znaczy?

Mówiąc o smukłej sylwetce większość kobiet ma na myśli ładnie ujędrnione i zarysowane mięśnie oraz niską zawartość tkanki tłuszczowej. To wymaga dwojakiego podejścia do tematu:

1. Musisz rozwinąć masę mięśniową, która zapewni ładny kształt sylwetki
2. Trzeba zredukować zbędną tkankę tłuszczową przykrywającą mięśnie

Niestety kobiety często zaprzestają realizacji dwóch powyższych celów, a wszystko to za sprawą różnych mitów. Najbardziej popularny jest związany z przeświadczeniem, że kobiety od razu po rozpoczęciu pracy nad ciałem staną się nadmiernie umięśnione. Inne z kolei, że jedyną drogą do smukłej i pięknej sylwetki jest wykonywanie dużej ilości powtórzeń wyłącznie z małym ciężarem.

Poniższy tekst zawiera 10 wskazówek, które pomogą Ci w uzyskaniu szczupłej i jędrnej sylwetki.

1. Trenuj z ciężarami

Powinnaś już wiedzieć, że tylko trening z obciążeniem zapewni Ci ładne, wyraźnie zarysowane mięśnie. Możesz jednak nie zdawać sobie sprawy, że jest on również niezwykle efektywny, jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia z ciężarami nie tylko przyspieszają metabolizm, ale zwiększają również spalanie tkanki tłuszczowej przez organizm nawet o 93 proc. Wpływają również na poprawę wrażliwości na insulinę, dzięki czemu organizm lepiej radzi sobie z węglowodanami, co jest niezmiernie ważne w kontrolowaniu wagi ciała.

2. Spożywaj więcej białka

Wiele modeli żywieniowych zakłada, że głównym paliwem dla mięśni podczas treningu są węglowodany. Jeśli jednak Twoim celem jest smukła sylwetka i zwiększenie masy mięśniowej, białko będzie stanowiło ważniejszy składnik diety.

Po pierwsze  hamuje ono apetyt, a także obniża poziom insuliny, dzięki czemu umożliwia szybsze i łatwiejsze spalanie tkanki tłuszczowej.

Po drugie białka odbudowują tkankę i zwiększają rozmiar komórek mięśniowych. Ponadto dowiedziono, że organizm nie używa kalorii pochodzących z protein w taki sam sposób jak z węglowodanów czy tłuszczów.

Badania przeprowadzone w grupie szczupłych kobiet, które spożywały dodatkowe 400 kalorii pochodzące z białka i wykonywały trening siłowy, dowiodły, że średnio te kobiety straciły 1,6 kg tłuszczu, zyskały 1,5 kg masy mięśniowej, a ich tkanka tłuszczowa zmniejszyła się o 2,4 proc.. Oznacza to tyle, że dając ciału odpowiednią ilość białka i kalorii, aby mogło się odpowiednio regenerować po treningu, możesz zmaksymalizować proces "wysmuklania" sylwetki.

Zapewne nurtującym pytaniem jest, ile białka powinnaś spożywać? Można przyjąć, że nie powinno być to mniej niż 1,6 g na 1 kg wagi ciała. Wartość ta  zależy od: upodobań żywieniowych, treningu, genetyki  itp. Wskazane jest stopniowe zwiększanie podanej dawki, jeśli nie obserwujesz żadnych zmian w wyglądzie swojej sylwetki.

3. Wykonuj ćwiczenia wielostawowe

Najlepsze rezultaty osiągniesz, wykonując ćwiczenia wielostawowe, które angażują do pracy większość grup mięśniowych.  Do planu treningowego należy włączyć: przysiady, wykroki, martwy ciąg, podciąganie, wiosłowanie, wyciskania. Ponadto dobrze jest wykonywać ćwiczenia w tzw. super seriach, aby zmniejszyć czas odpoczynku. Należy tu łączyć ćwiczenia na górne i dolne partie (np. ręce oraz nogi) lub na mięśnie przeciwstawne (biceps-triceps, mięśnie czworogłowe ud-mięśnie dwugłowe ud).

4. Nie bój się ciężkich powtórzeń

Poprzez ciężkie powtórzenia należy rozumieć ciężar w przedziale 65–80% ciężaru maksymalnego, jaki jesteśmy w stanie unieść w danym ćwiczeniu. To automatycznie dyktuje nam ilość powtórzeń w serii na około 8–15. Np. Jeśli Twój maksymalny ciężar na jedno powtórzenie w przysiadzie wynosi 60 kg, to powinnaś używać co najmniej 40 kg w seriach wykonywanych podczas treningu.

5. Podziel trening na fazy

Kiedy już poświecisz trochę czasu i nauczysz się poprawnej techniki, nie bój się przekroczyć tych 80 proc., o których wspomnieliśmy w poprzednim punkcie. Kiedy "przeciążasz" swoje ciało, podnosząc większe ciężary, do których nie jesteś przyzwyczajona, adaptujesz mięśnie do innego wysiłku. Aby wzmacniać i rozwijać nowe, jak i dotychczas używane włókna mięśniowe, należy podnosić ciężary bliskie 100 proc.

6. Wykonuj trening interwałowy

Trening interwałowy, np. w formie sprintów, stymuluje mięśnie i redukuje tkankę tłuszczową, ponieważ przyspiesza metabolizm nawet długo po zakończonym treningu. Powodują również większy wyrzut hormonów związanych ze spalaniem tkanki tłuszczowej. Np. analiza treningu kobiety biegającej sprinty 3 razy w tygodniu przez 6 tygodni, wykazały spadek tkanki tłuszczowej o 1,2 kg i obniżenie procentowej tkanki tłuszczowej o 1,7 proc. Warto zaznaczyć, że kobieta ta nie była otyła, a ciężej jest zgubić tkankę tłuszczową, kiedy mamy do czynienia z osobą szczupłą.

7. Unikaj drastycznego zmniejszenia kalorii

Aby spalać tkankę tłuszczową, należy być na tzw. deficycie kalorycznym, czyli spożywać mniej kalorii, niż organizm spala w ciągu dnia. Należy jednak pamiętać, że twoje ciało zareaguje bardzo szybko, jeśli zredukujesz kalorie poniżej spoczynkowego tempa przemiany materii. Wtedy organizm zwolni metabolizm i będzie magazynował tłuszcz "na gorsze czasy". Odwrotna sytuacja następuje, kiedy regularnie dostarczasz odpowiednią liczbę kalorii wraz z posiłkami. Wtedy metabolizm przyspiesza , a organizm  szybciej zużywa energię.

Dlatego też twoim celem jest określenie indywidualnej kaloryczności przy podstawowej przemianie materii (PPM), z uwzględnieniem ilości kalorii, które tracisz podczas aktywności fizycznej. Jeśli np. PPM danej kobiety wyniesie 1450 kcal, to nie powinna ona nigdy zejść poniżej tego poziomu. W takim przypadku zalecane jest spożywanie odpowiednie większej liczby kalorii (w zależności od uprawianej aktywności).

8. Spożywaj węglowodany w odpowiednim czasie

Po pierwsze powinnaś już wiedzieć, że warto ograniczyć rafinowane węglowodany (chleb, płatki kukurydziane, itp.) na rzecz tych zdrowych (warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste). Jednak ważne jest również, by spożywać je w odpowiednim czasie. Np. jeśli zjesz węglowodany po treningu zamiast na śniadanie, istnieje bardzo duża szansa, że zostaną one zmagazynowane jako glikogen w mięśniach, a nie jako tłuszcz.

Kolejną dobrą porą na spożycie węglowodanów jest czas kolacji. Spowoduje to uwolnienie serotoniny, dzięki której Twój sen powinien być lepszy.

Niektóre kobiety spożywają węglowodany cyklicznie - w dni treningowe więcej, a dni nietreningowe mniej. W takim wypadku, w dzień kiedy wykonujesz ciężki trening możesz spożyć nawet 200 g węglowodanów. Z kolei w dzień bez treningu ograniczyć ich ilość do 50–100 g.

9. Jedz zdrowe tłuszcze

Diety nisko tłuszczowe powodują wiele problemów kobietom. Często doświadczają braku równowagi hormonalnej, gdyż one działają poprawnie właśnie dzięki tłuszczom. Hormony takie jak testosteron i estrogen są niezbędne dla regeneracji mięśni oraz odgrywają ważną rolę w utrzymywaniu prawidłowego metabolizmu. Kolejny hormon – kortyzol – który powstaje z cholesterolu jest kluczowy jeśli chodzi o zarządzanie stresem w naszym ciele i redukcję tkanki tłuszczowej w okolicy pasa.

10. Unikaj stresu i wysypiaj się

Zarówno brak snu jak i duża ilość stresu podwyższają poziom kortyzolu, który przyczynia się do gromadzenia tłuszczu, uszkodzenia mięśni, a także wzmożonego uczucia głodu. Zawsze powinnaś znaleźć 8 godzin na sen. Natomiast unikanie stresu przełoży się na lepszy sen, regenerację i samopoczucie, sprawiając, że Twój dzień będzie lepszy.