Roztrenowanie w planie treningowym

Czym jest roztrenowanie?

Roztrenowanie to okres czasu, podczas którego:

• zmniejszamy objętość i intensywność treningów,
• robimy przerwę od klasycznego treningu.

Okresem roztrenowania nazywamy również moment, gdy wracamy do treningów po dłuższej przerwie, np. po kontuzji, wakacjach. To świetny pomysł na przerwę w ciężkich treningach siłowych, niezależnie od priorytetu treningowego ćwiczącego na siłowni.

Zasady roztrenowania

Jakie są zasady roztrenowania?

1. Jeśli wykorzystujemy roztrenowanie w okresie ciężkich treningów, dobrym pomysłem jest zastosowanie takiego okresu raz na 5-7 tygodni [indywidualnie według odczuć własnego organizmu]. To tak zwany deload.

• Okres ten powinien wtedy trwać od 7 do 12 dni.
• Nie przerywamy treningów całkowicie, natomiast znacznie zmniejszamy ich objętość.
• Najczęściej redukuje się o połowę łączną ilość serii i obciążenie. Równocześnie można zmniejszyć ilość wykonywanych powtórzeń.

2. Stosując okres roztrenowania w czasie powrotu do treningów, np. po kontuzji, urlopie, wakacjach, zasadą treningu będzie stopniowe zwiększanie objętości treningu.

• Należy odpowiednio dostosować ilości serii, powtórzeń i obciążenie.
• Organizm będzie sukcesywnie adaptować się i powracać do formy.
• W tym przypadku, okres ten może trwać od kilku tygodni do kilku miesięcy.

3. Okres roztrenowania można wykorzystać również w momencie zakończenia pewnego etapu budowy ciała. Dobrym przykładem jest zakończenie budowy masy i przejście na redukcję - bądź odwrotnie.

• To najlepszy moment, by organizm mógł odpocząć od ciężkich treningów. Stawy i ścięgna mogą w końcu odpowiednio się zregenerować.
• Optymalnym okresem roztrenowania często jest jeden tydzień.
• Od następnego można zacząć, o mniejszej objętości od docelowej, treningi.
• Dopiero w trzecim tygodniu najlepiej włączyć do planu konkretny trening.

Dla kogo roztrenowanie?

Roztrenowanie równie istotne jest na siłowni, ale i w bieganiu, crossfit itd. Równie ważny jest dla początkujących adeptów sportów siłowych, jak i zaawansowanych zawodników. Dla każdej z tej grupy z innych powodów.

• Początkujący zazwyczaj chcą osiągnąć pierwsze dobre wyniki w bardzo krótkim czasie. Często z treningu na trening dokładają coraz to więcej ciężaru i nie w głowie im przerwy czy zmniejszanie objętości. Prędzej czy później,organizm początkującego na siłowni nabawi się kontuzji.
• Grupa zaawansowanych zawodników powinna już na tyle znać swój organizm, by wiedzieć, że roztrenowanie to podstawa planu na treningowego. Choć czasami ambicje biorą górę.

Kiedy szczególnie powinniśmy zastosować roztrenowanie? Na pewno:

• gdy czujemy coraz większe przemęczanie na treningu jak i w ciągu dnia;
• jeśli nasz progres stanął w miejscu i nie jesteśmy w stanie poprawiać swoich wyników;
• gdy czujemy, że stawy lub ścięgna są już zmęczone – zaczynają pobolewać; i nawet poprawna technika wywołuje dolegliwości z ich strony.

Jeśli pojawiają się takie symptomy - najlepiej pomyśleć w niedługim czasie o roztrenowaniu w swoim treningu.

Efekty roztrenowania

Roztrenowanie przynosi same pozytywne efekty.

• Daje organizmowi szanse na lepszą regenerację sił.
• Przyczynia się do zaleczenie się mikro urazów w mięśniach czy stawach, które powstają przy długotrwałym ciężkim treningu w mięśniach.
• Znaczne zmniejszenie objętości treningowej pozwala zregenerować ośrodkowy układ nerwowy. Po powrocie do ciężkich treningów korzystnie odbije się na wynikach na siłowni.
• Powracając do treningów po kontuzji, roztrenowanie pozwala uniknąć „powtórki z rozrywki”, czyli ponownej kontuzji. Wielu ćwiczących, którzy wracają na siłownię, za wszelką cenę chce nadrobić stracony czas. To wpływa m.in. na przeciążenie organizmu.

Roztrenowanie w planie treningowym

Teraz to już oczywiste, że roztrenowanie w planie treningowym jest ważnym etapem. Zasada jest prosta - im ciężej i intensywniej trenujesz, tym częściej powinieneś wplatać taki okres w swoje treningi. To pozwoli m.in. uniknąć kontuzji, odpowiednio się zregenerować, zapewnić sobie możliwość progresji i nabrać i sił na kolejne wizyty na siłowni.