Rolowanie, czyli foam rolling

Czym jest rolowanie?

Rolowanie mięśni jest techniką automasażu, która przynosi efekty zbliżone do tych, uzyskiwanych w gabinecie fizjoterapeutycznym.

• Najprościej mówiąc, to przesuwanie się po wałku na podłożu.
• W momencie rolowania ważny jest miejscowy nacisk masą ciała na roller.
• W efekcie rolujemy mięsień znajdujący się nad wałkiem.

Zapewnia to m.in.:

• lepsze odżywienie i nawodnienie,
• sprawniejszą regenerację,
• rozluźnienie mięśni po ciężkim treningu.

Ciekawym zagadnieniem w rolowaniu jest punkt spustowy.

• To poszczególne włókno mięśniowe, które przybiera grudkowatą formę.
• Charakteryzuje się zwiększonym napięciem i rozchodzącym się bólem.
• Jest miejscem, nad którym będziemy pracować w czasie rolowania.

Zalety i efekty rolowania

Rolowanie w treningu siłowym stanowi ważny element. Po ciężkich sesjach treningowych, mięśnie spinają się i kurczą. Warto sięgnąć po wałek, ponieważ znacznie usprawnia on regenerację potreningową. Najczęściej pierwsze próby rolowania okazują się bolesne. Jednak wraz z upływem czasu dyskomfort będzie coraz mniejszy podczas masażu. Jakie są jeszcze efekty foam rollingu?

• rozluźnenie przez rolowanie jest równoznaczne ze zmniejszeniem napięcia mięśni;
• zapewnia szybsze i sprawniejsze dostarczanie składników odżywczych i wody sprawi, że łatwiej pozbędziemy się metabolitów przemiany materii i usprawnimy regenerację, przeciwdziałając bólom mięśniowym;
• zmniejszenie ryzyka wystąpienia urazów dzięki rolowaniu - regularnie rolując mięśnie zwiększamy ich elastyczność, mobilność, zakres ruchu. Tym samym lepiej przygotowujemy tkanki do nowych wyzwań;
• redukowanie bólu mięśni rolowaniem - zdecydowana większość dolegliwości bólowych spowodowana jest nadmiernym napięciem i przykurczami, które rolowanie stopniowo eliminuje;
• rolowanie dla biegaczy - pozwala na dotarcie do głębokich struktur mięśniowych i kompleksowe zadbanie o nie;
• gdzie rozciąganie nie dotrze, tam foam rolling pomoże - włączając rolowanie do treningu mamy pewność, że kompleksowo popracujemy nad obszarami organizmu często pomijanymi, a także nad regeneracją, rozluźnieniem, profilaktyką kontuzji.

Sprzęt do rolowania

Efekty rolowania będą zależne od naszego zaangażowania oraz wybranego sprzętu.

• Wybrany wałek do rolowania powinien zostać dobrany do naszych możliwości.
• Należy zacząć od stosunkowo miękkich wałków, które nie są wyposażone w wypustki i wraz ze zwiększeniem stażu przechodzić do modeli o większej twardości.
• Im twardszy wałek, tym jest mocniejszy nacisk na mięśnie i punkty spustowe.
• Początkujący powinni unikać pracy ze zbyt twardymi rolerami, z uwagi na ogromny, początkowy ból.
• Jeśli żyjemy bardzo aktywnie - warto wyposażyć się w wałki o zróżnicowanej wielkości i średnicy, by móc korzystać z nich i używać do każdej partii mięśniowej.

Rolowanie a rozciąganie

Choć foam rolling często porównywany jest do rozciągania, to właśnie zalety rolowania są zdecydowanie większe. Jedna i druga czynność będzie korzystnie wpływała na:

• zakres ruchu,
• mobilność,
• poprawną regenerację.

Natomiast to foam rolling pozwala dotrzeć zdecydowanie głębiej w strukturę mięśni, niż samo rozciąganie. Z wykorzystaniem wałka mamy możliwość pracować nad konkretnymi fragmentami mięśni, aż do zredukowania nadmiernego napięcia. Wiele osób stosuje obydwie techniki - rozpoczyna od rozciągania i na rolowaniu kończy. Jest to dobry system, ponieważ pozwala stopniowo wyciszyć pracujące mięśnie i prawidłowo je rozluźnić.

Należy mieć jednak na uwadze, że rolowanie nie jest wskazane w każdym przypadku. Jeśli istnieje podejrzenie, że gdzieś rozwija się stan zapalny bądź występuje kontuzja - bez specjalistycznej wiedzy i konsultacji z lekarzem, bezpieczniej pozostać przy klasycznych ćwiczeniach rozciągających.