Programowanie treningu crossfit – na czym polega?

Trening crossfit – na czym polega?

Trening crossfit, jako system ćwiczeń i znak handlowy określający konkretny plan treningowy, został oficjalnie zarejestrowany na początku dwudziestego pierwszego wieku przez Grega Glassmana. Z założenia plan crossfit to bardzo intensywny i stosunkowo krótki, trwający maksymalnie około 30 minut trening funkcjonalny, który wykorzystuje ruchy wykonywane w codziennym życiu. W rozpisce ćwiczeń crossfit znajdziemy przede wszystkim te, które nie wykorzystują nadmiernej ilości sprzętu. Z pewnością w tym treningu nie ma miejsca na maszyny spotykane na siłowni. Zostają one zastąpione sztangą czy odważnikami kulowymi, a wśród dodatkowych akcesoriów należy wymienić np. piłkę lekarską, skakankę, ergometr wioślarski czy klasyczny drążek do podciągania. Na popularności zyskują też ostatnio hantle, włączane do nowszych zestawów ćwiczeń.

Crossfit ma za zadanie rozbudować wszystkie aspekty wpływające na szeroko pojętą sprawność fizyczną. Co do zasady, nie będzie się skupiał na szlifowaniu konkretnych umiejętności kosztem innych. To plan bazujący na wszechstronności, który w równym stopniu poprawi aspekty siłowe, wydolnościowe i gimnastyczne realizującej go osoby.
Typowy trening będzie się składał z następujących elementów:

1. Kompleksowa rozgrzewka – przygotuje mięśnie do wysiłku. Jej zadaniem jest podniesienie tętna, dzięki czemu intensywny trening będzie dla ciała mniejszym szokiem.
2. Skills – czyli ćwiczenie aspektów technicznych wykonywanych podczas właściwego treningu. W trakcie części skills dobierzesz odpowiedni ciężar, podejmiesz decyzję o ewentualnym skalowaniu (dostosowaniu ćwiczenia do możliwości i umiejętności ćwiczącego).
3. WOD (workout of the day) – czyli właściwy trening w programie crossfit. To często zestaw ćwiczeń wykonywanych w odpowiednich sekwencjach, w odpowiedniej liczbie powtórzeń lub w ustalonym limicie czasu. WOD, trwający maksymalnie około 30 minut, bazuje na dużej intensywności i minimalnej liczbie przestojów.
4. Cool down – czyli uspokojenie potreningowe. W tej części treningu tętno wraca do normy.

Programowanie treningu crossfit

Ponieważ crossfit to z założenia trening wszechstronny, a zawodnicy tej dyscypliny dobrze radzą sobie zarówno pod względem siłowym, jak i wytrzymałościowym czy gimnastycznym, również programowanie treningów w równym stopniu uwzględnia rozwój różnych umiejętności składających się na sprawność fizyczną człowieka. Programowanie treningu crossfit, czyli rozpisywanie planu w dłuższej perspektywie, najlepiej sprawdza się w indywidualnych przypadkach, gdy trener zdaje sobie sprawę ze słabości konkretnego zawodnika lub zawodniczki. Z takiego rozwiązania korzystają najczęściej osoby próbujące swoich sił na zawodach. W przypadku zajęć grupowych programowanie treningu crossfit nie jest szyte na miarę, jednak przemyślany zestaw będzie realizować podstawowy cel zajęć, czyli dbałość o wykonywanie ogólnorozwojowej i przemyślanej sekwencji ćwiczeń.
Programowanie treningu crossfit opiera się na realizowaniu konkretnych celów:

• gimnastycznych,
• siłowych,
• wytrzymałościowych.

Ma to miejsce w perspektywie tygodniowej, powielanej do miesiąca lub dłużej. Co do zasady, programowanie uwzględnia dni wolne od treningów. W zależności od preferencji lub predyspozycji zawodnika (najlepiej, żeby decyzje w tej sprawie podjął trener), dni nietreningowe mogą przypadać na cały weekend lub przeplatać się z dniami, w czasie których wykonywany jest. Standardowo przyjmuje się, że dni nietreningowe to maksymalnie 2-3 dni w tygodniu, które należy, przynajmniej częściowo, poświęcić na tzw. active rest day, czyli dzień aktywnego wypoczynku. To może być przejażdżka na rowerze, spokojny mecz tenisa lub siatkówki, rekreacyjna wspinaczka na ściance lub inna relaksacyjna aktywność fizyczna.
Dni treningowe charakteryzują się z kolei różną intensywnością i opierają się na realizowaniu pojedynczych bloków:

• Wytrzymałościowych (bieganie, wiosłowanie).
• Siłowych (podnoszenie ciężarów, praca z ciężarem).
• Gimnastycznych (podciąganie, przysiady, stanie na rękach).

W kolejnych dniach bloki łączą się ze sobą i w trakcie jednego treningu zawodnik realizuje dwa elementy, np. siłowy i wytrzymałościowy. W ten dzień nie wykonuje on planu gimnastycznego. W pewnym momencie, w toku wykonywania rozpisanego planu, osoba ćwicząca wykona trening łączący wszystkie trzy bloki.

Przykładowy trening crossfit

Poniżej znajdziesz przykładowy trening crossfit, uwzględniający wszystkie moduły: siłowy, gimnastyczny i wytrzymałościowy.

WOD Eva

5 RFT (5 rounds for time - 5 rund na czas):

1. Run - bieg 800m
2. Kettlebell swing – wymachy odważnikiem kulowym x30
3. Pull-ups – podciąganie na drążku x30

Programowanie treningu crossfit – podsumowanie

Programowanie treningu crossfit to zazwyczaj propozycja dla osób, które chcą już rywalizować w zawodach. Jest to spowodowane indywidualnym charakterem układanego planu, który niweluje słabości zawodnika i dba o jego wszechstronny rozwój, włączając jednocześnie do treningu zestawy ćwiczeń, których można się spodziewać podczas zawodów. Należy pamiętać, że odpowiednie programowanie crossfit nie zawsze będzie się skupiać na liczbie powtórzeń. Jego główną zaletą, często niedocenianą przez osoby ćwiczące rekreacyjnie, jest dbałość o technikę wykonywania konkretnych elementów.