Procentowe dobieranie obciążeń w treningu na przyrost masy mięśniowej

Wpływanie na przyrost mięśni to oddziaływanie na włókna szybko kurczliwe (białe) za pomocą obciążeń (odpowiednich obciążeń). Jak dobrać owe odpowiednie obciążenia? Za pomocą dwóch czynności, a mianowicie: wyznaczenie maksymalnej siły mięśniowej oraz wyliczenie ciężarów z przedziału procentowego, który wynosi 60 – 80 procent siły maksymalnej. Temat dobierania obciążeń pociąga za sobą obowiązek poruszenia działu związanego z pracą mięśniową w ćwiczeniach masowych. Trening masowy wiąże się z potrzebą wykonania określonej pracy, która jest wyliczona i sprawdzona przez najlepszych. Praca wyrażana jest w odpowiedniej ilości powtórzeń z odpowiednio dobranym obciążeniem. Do masowego rozwoju mięśni potrzebna jest wiedza na temat ilości serii i ilości powtórzeń. Nie będzie to odkrywcze, ale łączna ilość serii na: klatkę piersiową, plecy, uda powinna wynosić 13 - 16 serii, które mogą być rozłożone na 3 - 4 ćwiczenia. Ilość serii na: barki powinna wynosić 11 - 14 serii, które mogą być rozłożone na 3 - 4 ćwiczenia. Ilość serii na: biceps, triceps, łydki powinna wynosić 9 - 11 serii, które mogą być rozłożone na 2 - 4 ćwiczenia. Natomiast przedział powtórzeń do budowy masy mięśniowej powinien oscylować pomiędzy liczbą 8 -12 powtórzeń (jeżeli ilość serii w danym ćwiczeniu wynosi do 4) lub 6 - 12 (jeżeli ilość serii w danym ćwiczeniu wynosi powyżej 4). Mając na uwadze wszystkie powyższe informację możemy skupić się na samej sztuce dopasowania właściwych ciężarów. Dostosowanie obciążeń za pomocą określenia maksymalnej siły dla każdego ćwiczenia oraz przedziału procentowego. Metoda dość trudna, ponieważ wymaga określenia maksymalnej siły dla wielu ćwiczeń. Maksymalna siła (CM) to nic innego jak podniesienie, wyciśnięcie, przyciągnięcie największego ciężaru na jeden raz, np. Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 110 kg CM. Określenie CM to połowa sukcesu. Wartość 110 kg jest punktem wyjściowym do wytyczenia ciężarów. Należy 110 kg przemnożyć przez przedział procentów, który wynosi 60 - 80 procent. Na przykładzie wygląda to następująco: np. Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 110 kg CM

Seria	Procent (%)	Ilość powtórzeń	Wyliczone kg
1 seria	60	12	66
2 seria	65	10	72
3 seria	70	8	77
4 seria	75	8	82,5
5 seria	80	6	88
6 seria	60	12	66

W zależności od liczby serii i własnych upodobań procenty mogą się różnić od tych przedstawionych powyżej, jednak różnice nie mogą wyjść ze zbioru 60 - 80 procent CM. Minusy wykorzystywania procentowego obliczania obciążeń:

• wyznaczenie CM dla wszystkich wykorzystywanych ćwiczeń jest czynnością czasochłonną
• zmęczenie jest czynnikiem, które zaburza wyliczony CM dla ćwiczeń. Analizując trening na klatkę piersiową, w której dla przykładu weźmy 4 ćwiczenia po 4 serie, drugie, trzecie i czwarte ćwiczenie wykonywane jest na zmęczeniu. Jeżeli wyznaczyliśmy CM dla drugiego, trzeciego i czwartego ćwiczenia oddzielnie (bez zmęczenia), mogą wystąpić różnice pomiędzy wyliczonycm obciążeniem, a rzeczywistym (zastosowanym w treningach). Dlatego należy zawsze brać poprawkę na stopień zmęczenia podczas treningu i kolejność wykonywania danego ćwiczenia.

Dobieranie obciążeń za pomocą wyznaczania CM jest bardzo przydatne dla osób początkujących, którzy nie mają jeszcze wiedzy o własnych możliwościach siłowych.