Poznaj swój skład ciała

Praktycznie każda systematycznie ćwicząca osoba ma wyznaczony cel treningowy, do którego realizacji dąży. Może nim być między innymi chęć zbudowania imponującej muskulatury, czy też zredukowanie masy ciała lub poprawa definicji (rzeźby) mięśni. Wiele osób realizuje również cel treningowy, który ma na celu wzrost poziomu danej zdolności motorycznej, na przykład siły lub wytrzymałości. Tylko niewielka część systematycznie ćwiczących osób uprawia aktywność fizyczną „dla zdrowia”. Warto jednak zaznaczyć, iż nawet taki motyw regularnego wykonywania treningów ma swój ukryty cel treningowy – między innymi poprawę parametrów krążeniowo-oddechowych organizmu, zachowanie prawidłowej masy ciała oraz utrzymanie optymalnego poziomu masy mięśniowej.

Kontrola podstawą zaufania

Nie ma planu treningowego, któremu można całkowicie zaufać. Nawet, jeśli dany plan treningowy przynosi niesamowite efekty u naszego znajomego, czy też korzysta z niego mistrz Świata, to nie oznacza to, że w naszym przypadku będzie podobnie. Dlatego też niezwykle istotna jest systematyczna kontrola efektów treningowych. Należy ją przeprowadzić przed rozpoczęciem korzystania z danego planu treningowego, a następnie regularnie powtarzać ją w czasie jego trwania. Należy jednak pamiętać o tym, iż nie należy jej wykonywać zbyt często. Ponadto treningi potrzebują czasu, by ich efekty były widoczne. Jeśli jednak dany plan treningowy nie przynosi pożądanych efektów, to nie warto mieć żadnych sentymentów i po prostu go zmienić.

Skład ciała

Ludzki organizm zbudowany jest z trzech podstawowych komponentów: wody, tkanki mięśniowej oraz tkanki tłuszczowej. Ponadto występuje również tak zwana masa ciała szczupłego lean body mass (LBM), na którą składa się wszystko (między innymi mięśnie, kości, organy wewnętrzne, itp.) poza tkanką tłuszczową.

Pomiar składu ciała

Pomiaru składu ciała aktualnie najczęściej dokonuje się za pomocą tak zwanej analizy impedancji bioelektrycznej (BIA). Jest to nieinwazyjna metoda badania diagnostycznego pozwalająca na bardzo dokładne wyznaczenie poszczególnych komponentów ciała. Jej wadą jest to, iż do jej przeprowadzenia niezbędne jest specjalistyczne urządzenie. Jednak co zrobić, gdy nie mamy dostępu do takiego urządzenia lub środków niezbędnych do wykonania badania? Może nam w tym pomóc wzór opracowany przez profesora nadzwyczajnego dr hab. Dariusza Wielińskiego pracownika Akademii Wychowania Fizycznego imienia Eugeniusza Piaseckiego w Poznaniu.

Użyteczny wzór

Przedstawiony przez siebie wzór profesor Wieliński opracował w oparciu o wyniki pomiarów 200 osób (100 kobiet i 100 mężczyzn). Dotyczyły one między innymi wspominanej już wyżej analizy impedancji bioelektrycznej (BIA), a także wysokości i masy ciała, obwodów poszczególnych części ciała, grubości fałdów skórno-tłuszczowych, szerokości nasad kości oraz objętości ciała. W oparciu o szczegółową analizę powyższych danych powstały następujące wzory:

Mężczyźni – prawidłowa masa ciała

LBM [kg] = 0,278 x masa ciała [kg] + 0,22 x wysokość ciała [cm]

Woda [kg] = 0,73 x LBM [kg]

Masa tłuszczowa [kg] = masa ciała [kg] – LBM [kg]

Kobiety – prawidłowa masa ciała

LBM [kg] = 0,384 x masa ciała [kg] + 0,129 x wysokość ciała [cm]

Woda [kg] = 0,73 x LBM [kg]

Masa tłuszczowa [kg] = masa ciała [kg] – LBM [kg]

Mężczyźni – nadmierna masa ciała

LBM [kg] = 0,488 x masa ciała [kg] + 0,089 x wysokość ciała [cm]

Woda [kg] = 0,73 x LBM [kg]

Masa tłuszczowa [kg] = 0,512 x masa ciała [kg] – 0,089 x wysokość ciała [cm]

Kobiety – nadmierna masa ciała

LBM [kg] = 0,240 x masa ciała [kg] + 0,177 x wysokość ciała [cm]

Woda [kg] = 0,73 x LBM [kg]

Masa tłuszczowa [kg] = 0,760 x masa ciała [kg] – 0,177 x wysokość ciała [cm]

Plany treningowe ze wsparciem trenera: Wypróbuj