Powrót na siłownię po przerwie - jak odbudować stracone mięśnie?

Powrót na siłownię po przerwie - jak odbudować stracone mięśnie?

Najgorszym pomysłem po powrocie jest wykonywanie jak największej liczby treningów i ćwiczeń, aby jak najszybciej zrekompensować utratę masy mięśniowej. Pamiętaj, że więcej nie znaczy lepiej. Regeneracja mięśni jest co najmniej tak samo ważna jak trening.

Po powrocie na siłownię na pewno Twój poziom wytrenowania jest słabszy. Masz mniej siły i gorszą wydolność. Natomiast istnieje zjawisko pamięci mięśniowej. W związku z tym proces odbudowy mięśni będzie dużo szybszy niż gdybyś zaczynał treningi od początku.

Powrót do ćwiczeń zacznij od 3 treningów w tygodniu, powoli zwiększając obciążenie. Po kilkunastu dniach możemy dodać czwartą jednostkę treningową. Odpowiednia objętość treningowa to taka, z której Twój organizm będzie potrafił się zregenerować. Zmęczenie lub bóle mięśni po treningu nie są wyznacznikiem efektów.

Warto od samego początku prowadzić plan treningowy, w którym będziesz zapisywał ilość serii, powtórzeń i używane obciążenie. W ten sposób będziesz miał ciągłą kontrolę nad progresem.

Jak odbudować masę po przerwie bez siłowni?

Treningi na siłowni nie są koniecznym aspektem w procesie kształtowania sylwetki. Po długiej przerwie Twój organizm potrzebuje naprawdę niewielkiego bodźca dla mięśni, aby zauważyć pierwsze efekty.

Jeśli do tej pory miałeś dość długą przerwę od wysiłku fizycznego to doskonale sprawdzą się treningi kalisteniki lub treningi z masą własnego ciała.

Pompki, przysiady, wykroki czy podciągania to ćwiczenia, które mają ogromny wpływ na kształtowanie sylwetki. Dużą ich zaletą jest brak konieczności wykorzystania narzędzi treningowych.

W momencie, gdy wymienione ćwiczenia będą dla Ciebie zbyt łatwe możesz wykorzystać metody zwiększenia intensywności treningu jak:

• super serie
• serie łączone

W miarę wzrostu poziomu zaawansowania warto wykorzystać podstawowy sprzęt jak gumy, hantle i sztanga. Pamiętaj, że ciągle musisz zwiększać bodziec dostarczany do mięśni jeśli chcesz notować efekty i zwiększać ilość masy mięśniowej.

Wracamy na siłownię - jak zrobić masę?

Bez wątpienia trening na siłowni jest najbardziej efektywnym sposobem na budowę mięśni i rozwoju siły. Przede wszystkim ze względu na możliwość wykonania wielu rodzaju ćwiczeń lepsze możliwości stymulacji tkanki mięśniowej do wzrostu.

Powrót do treningu po przerwie trzeba dobrze zaplanować i przywiązać w początkowym etapie dużą wagę do sposobów na szybką regenerację po treningu. Z pewnością pierwszym treningom będą towarzyszyły "zakwasy" i dłuższy proces regeneracji.

Z tego względu warto pamiętać o kliku zasadach:

• nie przeciążaj treningu na pierwszym treningu po przerwie
• zacznij od mniejszych obciążeń
• pamiętaj o odpowiedniej ilości czasu na regenerację
• trzymaj się planu treningowego
• ostrożnie zwiększaj obciążenia

Takie podejście do treningu sprawi, że ograniczysz ryzyko kontuzji, a proces regeneracji mięśni będzie optymalny. Trening jest tylko bodźcem dla włókien mięśniowych, które w jego trakcie doznają mikrouszkodzeń.

W kontekście budowy mięśni, trening jest ważnym ale nie jedynym aspektem. Równie ważna jest dieta. Jeśli w Twoim planie nie będzie choć minimalnej nadwyżki kalorycznej to nie zbudujesz mięśni, nawet jeśli będziesz trenować najlepszym planem treningowym.

Jeśli chcesz mieć pewność, że plan treningowy będzie dopasowany do Twoich możliwości, celów i umiejętności skorzystaj z pomocy trenera personalnego. Plan treningowy przygotowany dla Ciebie znajdziesz na trener.pl

Zobacz: 8 kluczowych wskazówek, aby zbudować masę mięśniową

Zbuduj masę na siłowni!

Jeśli chcesz zbudować imponującą sylwetkę z większą ilością mięśni, charakteryzującą się niskim poziomem tkanki tłuszczowej to z pewnością musisz dostarczyć do mięśni bodziec do wzrostu. Najefektywniej dokonać tego na siłowni.

1. Przede wszystkim staraj się trzymać planu treningowego. Rozsądne przeciążanie mięśni ma ogromne znaczenie dla progresu sylwetki. Optymalny plan treningowy to taki, z którego będziesz mógł się zregenerować.
2. Drugim ważnym aspektem jest dieta z nadwyżką kaloryczną. Odpowiedni podział makroskładników, czyli białka tłuszczy i węglowodanów także ma duże znaczenie.
3. Kolejny istotny czynnik to regeneracja. Czas potrzebny na odpoczynek i sen to konieczność, aby nasz organizm mógł przeznaczyć nadwyżkę kalorii na budowę mięśni. Bardzo często rola regeneracji jest niedoceniana. Natomiast jest to jedna z ważniejszych potrzeb organizmu. Duża intensywność treningu oraz zaniedbanie regeneracji mięśni może spowodować brak efektów.

Kształtowanie sylwetki to proces, który wymaga sporej pracy i zadbania o szereg aspektów. Od treningu, po dietę, aż po regenerację mięśni po treningu.

Budowa tkanki mięśniowej to ciężki proces dla naszego organizmu, ze względu na to że masa mięśniowa pochłania stosunkowo dużą ilość energii. Ponadto podczas budowa mięśni wiąże się z pewnym przyrostem tkanki tłuszczowej. Właśnie dlatego po okresie budowy masy mięśniowej należy przeprowadzić redukcję.

Cały proces budowy imponującej sylwetki zajmie ilość czasu, który nie każdy jest w stanie poświęcić na konsekwentną pracę.

Zobacz również: 7 sposobów, jak zmusić mięśnie do rozrostu