Podstawowe ćwiczenia na ziemi, drążku i poręczach w street workout

Ćwiczenia street workout – jak zacząć?

Street workout to ćwiczenia, w których wykorzystujemy własną masę ciała. Są one tak skalowane, żeby każdy (niezależnie od płci, wieku, wagi i kondycji) mógł je wykonywać. Co więcej, aby zacząć wystarczy wolny kawałek podłogi, dwa krzesła i ściana. Ćwiczeniami bazowymi w street workout są:

• podciąganie na drążku,
• dipy (pompki szwedzkie),
• pompki na ziemi.

Wiele osób pomija w treningu przysiady uzasadniając to tym, że podczas figur rozbudowane mięśnie kończyn dolnych będą przeszkadzać. Jeśli jednak nie jesteś zawodnikiem, a interesuje Cię zdrowy tryb życia, to przysiady powinny być wprowadzone jako podstawowe ćwiczenie na dolną część ciała. Jest tak samo ważne, jak podciąganie, dipy i pompki, ponieważ pomaga zachować równowagę mięśniową w naszym ciele. Ta jest bardzo ważna m.in. by uniknąć niepotrzebnych kontuzji. Dodatkowo, warto podkreślić, że każde ćwiczenie w treningu street workout można zeskalować, czyli wykonać jego prostszą wersję. Jest to bardzo ważny aspekt dla osób początkujących.

Podstawowe ćwiczenia na ziemi w street workout

Pompki w street workout

Absolutną podstawą w street workout są pompki klasyczne na ziemi, które zna każdy. Pompka to ćwiczenie uniwersalne, które prawidłowo powinien umieć wykonać każdy. Mięśnie zaangażowane w jej wykonanie to:

• mięśnie obręczy barkowej,
• mięśnie klatki piersiowej,
• biceps i triceps,
• mięśnie brzucha (które otaczają i chronią nasze organy wewnętrzne),
• mięśnie kończyn dolnych.

Pompki angażujá całe ciało ćwiczącego. Jak je zrobić?

• Prawidłowe wykonanie polega na przyjęciu pozycji plank, w której nasze dłonie są ustawione na szerokość barków, a jednocześnie wkręcone w podłogę (tak jakbyśmy chcieli rozerwać kartkę papieru na bok).
• Część wewnętrzna łokcia powinna być skierowana w stronę palców. Zabezpiecza to staw ramienny i dodatkowo pozwala uzyskać więcej siły poprzez napięcie mięśniowe. Stawy łokciowe powinny być wyprostowane, wzrok skierowany w dół, nogi napięte, miednica wprowadzona w tyłopochylenie (które osiąga się poprzez napięcie brzucha i pośladków). Tyłopochylenie miednicy to fenomenalny wzorzec, który zabezpiecza odcinek lędźwiowy kręgosłupa przed urazami i jest absolutnie niezbędny przy wykonywaniu każdego ćwiczenia.
• Schodząc w dół, staramy się przez cały czas utrzymać napiętą pozycję kierując nasze łokcie wzdłuż ciała (jeżeli będziemy robić to kierując łokcie na zewnątrz, to dość szybko nabawimy się kontuzji obręczy barkowej).
• Warto dodać, że dotknięcie klatką piersiową ziemi nie jest wymagane. Wystarczy jeżeli nasze czoło, przy zachowaniu naturalnej pozycji krzywizn kręgosłupa, dotknie ziemi. Jest to bezpieczniejsze dla odcinka szyjnego kręgosłupa, którego częste wyginanie grozi kontuzją.

Pompka zostaje zaliczona, kiedy nasza pozycja końcowa będzie taka sama jak podczas podporu. Wdech podczas pompki wykonujemy w fazie opuszczania na dół, tak aby całe ciało było napięte, a w fazie dolnej móc za pomocą wydechu jak najszybciej wybić się w górę.

Przysiad w street workout

Drugim ćwiczeniem, do którego wystarczy dosłownie metr kwadratowy, jest przysiad. Jest to kolejne podstawowe ćwiczenie w street workout. Angażuje głównie mięśnie kończyn dolnych, tj.

• mięsień czworogłowy,
• mięśnie kulszowo-goleniowe (półścięgniste, półbłoniaste, dwugłowy uda),
• mięśnie pośladkowe,
• mięśnie brzucha,
• mięsień płaszczkowaty,
• prostownik grzbietu.

Można więc powiedzieć, że jest to kompletne ćwiczenie na nogi. Poprawnie wykonany przysiad to taki, gdzie stopy są ustawione na szerokość barków, a ciężar jest oparty na trzech punktach stopy:

• poduszce pod dużym palcem,
• poduszce pod małym palcem,
• pięcie.

Nasze stopy staramy się wkręcić w ziemię, tak jakbyśmy chcieli rozerwać kartkę (jednak nie pozwalamy im, żeby zmieniły swoje położenie, bowiem mają być one skierowane prosto przed nas), przy jednoczesnym tyłopochyleniu miednicy, które powinno zapobiegać podwijaniu się naszych pośladków w dolnej fazie przysiadu. Następnie poprzez odblokowanie kolan i wysunięcie pośladków do tyłu, staramy się usiąść do momentu, w którym nasz odcinek lędźwiowy kręgosłupa zostanie przy naturalnych płaszczyznach. Na koniec poprzez mocny wyprost biodra i kolan wracamy do pozycji wyjściowej.
Wdech następuje w czasie, gdy napinamy całe ciało, po czym schodzimy w dół (na wdechu), a następnie wydychamy powietrze jednocześnie zatrzymując napięcie i wyprost kolan i miednicy.

Podstawowe ćwiczenia na drążku w street workout

Jednym z niezbędnych przyrządów w treningu street workout jest drążek. Podstawowym ćwiczeniem będzie tu podciąganie, które wymaga sporo siły.

Mięśnie, które zostają aktywowane przy podciąganiu to:

• mięsień najszerszy grzbietu,
• obręcz barkowa,
• triceps,
• biceps,
• mięsień czworoboczny,
• mięsień prosty i skośny brzucha,
• mięśnie przedramion,
• mięśnie kończyn dolnych.

Prawidłowe powtórzenie cechuje się zwisem, w którym nasze dłonie próbują złamać drążek na pół, co angażuje nasze mięśnie najszersze grzbietu. Łokcie powinny być wyprostowane, brzuch i pośladki napięte, a nogi lekko wysunięte przed oś ciała. W celu zaangażowania łydek można obciągnąć palce, co jest charakterystyczne w gimnastyce.

Podciągnięcie zaczynamy od aktywacji łopatek, co powoli na równoczesny ruch obu ramion w tym samym czasie. Żeby to zrobić trzeba opuścić łopatki do dołu i zbliżyć je do kręgosłupa. Następnie wystarczy ugiąć ramiona i podciągnąć się do momentu, kiedy broda znajdzie się nad drążkiem. Nie wyginamy naszego odcinka szyjnego do góry (tak jakbyśmy chcieli spojrzeć w górę) – powoduje to napięcie mięśnia MOS - mostkowo-obojczykowo-sutkowego, powodując często bardzo duże obciążenie dla naszego kręgosłupa.

• Należy starać się dotknąć klatką piersiową drążka - wtedy mięśnie są zaangażowane jeszcze mocniej.
• Wdech wykonujemy w dolnej fazie przy zwisie, a wydech w czasie kiedy wykonujemy podciągniecie.

Podstawowe ćwiczenia na poręczach w street workout

Ostatnim z podstawowych przyrządów w street workout są poręcze. Wykonujemy na nich dipy, czyli ugięcie ramion. Pompka szwedzka jest ćwiczeniem, które w głównej mierze angażuje:

• mięśnie klatki piersiowej,
• triceps,
• mięśnie brzucha,
• mięśnie grzbietu,
• mięśnie kończyn dolnych,
• mięśnie obręczy barkowej

Poprawna pompka szwedzka zaczyna się napięciem całego ciała, przy tyłopochyleniu miednicy, wkręceniu rąk na zewnątrz (jakbyśmy chcieli rozerwać kartkę, gdzie nasza część wewnętrzna łokcia znajduje się w linii palców), po uprzednim wskoczeniu na poręcze. Później, schodząc w dół albo przez pochylenie tułowia albo poprzez cofnięcie łokcia, schodzimy do kąta 90 stopni. Jeżeli nie jesteśmy pewni na ile nasza obręcz barkowa jest mobilna, to schodzimy tylko do kąta 90 stopni. Jeżeli jednak nasz zakres pozwala na swobodne zejście, możemy to robić w pełnym zakresie ruchu rozciągając jak najbardziej mięśnie klatki piersiowej.

Ważne jest, aby ani nie krzyżować nóg, ani nie cofać ich zbyt mocno, co może spowodować kontuzję odcinka lędźwiowego. Po zejściu do kąta 90 stopni powracamy do pozycji wyjściowej (wykonujcie to intuicyjnie, tak aby nie skręcać szyi i nie patrzeć czy za każdym razem jest 90 stopni).
Wdech wykonujemy schodząc w dół, wydech od momentu kiedy nasze łokcie zaczną się prostować z dolnej fazy do górnej.

Podstawowe ćwiczenia w street workout

Technika tych ćwiczeń przełoży się na zdrowie i efekty treningowe w przyszłości. Najlepiej opisuje to stwierdzenie “quality over quantity”, co znaczy jakość ponad ilość. Czasem lepiej zostawić swoje ego za drzwiami siłowni i skupić się na poprawnym wykonaniu ćwiczeń, rezygnując z rekordowych ilości powtórzeń. Oczywiście każdy stara się osiągnąć cel w jak najkrótszym czasie. Warto zastanowić się jednak, czy wykonanie pierwszego podciągnięcia, pompki, dipa czy przysiadu tylko po to, żeby komuś zaimponować, jest ważniejsze niż zdrowie?